Le leg curl assis est un exercice pour muscler tes ischios-jambiers, que je te recommande absolument de faire.
D’ailleurs, si tu es arrivé sur ma page, c’est que tu veux apprendre ce mouvement.
Grâce à la position assise, ton bassin est verrouillé et tu peux concentrer toute ton énergie sur la flexion du genou, sans perdre la tension dans le bas du dos.
Si tu veux des jambes plus fortes, pleines et équilibrées, je t’explique les étapes pour maîtriser le leg curl assis à la machine.
Comment réaliser le leg curl assis ?
La position de départ
Assieds-toi en collant bien le bas du dos et les hanches contre le dossier.
Place les mollets derrière les boudins inférieurs et règle la butée au niveau des cuisses pour éviter que les genoux ne remontent.
Laisse ta poitrine ouverte et fixe un point devant toi pour éviter de cambrer.
La phase excentrique
Relâche lentement la charge en laissant les jambes s’allonger presque complètement.
Garde le contrôle sur tout le mouvement, ressens l’étirement dans tes ischios et évite de tendre complètement les genoux pour garder la tension.
La phase concentrique
Ramène les talons sous toi en contractant les ischios de manière progressive.
Expire en fin de mouvement, tire jusqu’à ce que tu sentes le pic de contraction puis stabilise une demi-seconde avant de repartir.
Mes sensations sur le leg curl assis 👇
J’ai tout de suite senti une contraction très nette du bas des ischios, surtout en gardant la butée serrée contre les cuisses.
Plus je ralentissais la descente, plus l’étirement devenait précis et productif.
Il assis m’a permis de charger progressivement sans perdre de tension, et surtout de garder le bas du dos totalement neutre, avec des séries longues.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : sentir le bas des ischios se raccourcir au maximum en fin de mouvement.
- Séries : 3
- Répétitions : 12 à 15
- Charge : légère à modérée
- Tempo : 2–1–2
- Repos : 1 min à 1 min 30
- Progression : augmente d’abord le contrôle avant d’augmenter la charge
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★★ | Contraction profonde et facile à isoler. |
| Adapté aux débutants | ★★★★ | Très stable et parfait pour apprendre. |
| Risque de blessure | ★ | Faible si tu contrôles la descente. |
| Matériel nécessaire | ★★ | Machine dédiée. |
| Facilité de progression | ★★★★ | La charge augmente facilement sans casser la technique. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★★ | Un indispensable pour épaissir l’arrière de la cuisse. |
Quelle charge utiliser ?
Commence avec une charge entre 20 et 30 kg que tu peux faire sans saccade ni tremblement.
Si tu ne sens aucune brûlure pendant les dernières répétitions, augmente le poids.
Comment progresser sur le leg curl assis ?
Augmente lentement la charge, mais seulement si ta descente reste lente.
Ajoute progressivement des pauses en bas du mouvement pour mieux recruter les ischios.
Prolonge tes séries avec le drop set (enchaîner sans pause avec charge plus faible) quand tu maîtrises la technique.
Travailler en unilatéral marche très bien pour corriger les déséquilibres (notamment si tu fais un sport collectif comme le foot ou le rugby).
Alterne avec des ponts fessiers pour un meilleur travail des ischios et soulever plus lourd ensuite.
Les erreurs à éviter
- Rebondir en bas du mouvement : très risqué pour tes ischios.
- Contracter les lombaires pour aider : mauvaise technique qui peut te donner des lumbagos.
- Monter trop vite : aucun impact positif sur les ischios. Prends ton temps et kiffe ta vie.♥
Les muscles sollicités
Les ischios-jambiers travaillent sur toute l’amplitude : un fort étirement pendant la descente et une contraction maximale en fin de flexion lors de la montée.
Les fessiers sont peu sollicités et servent surtout à la stabilisation.
Les meilleures variantes du leg curl assis à la machine
- Leg curl unilatéral assis pour corriger les asymétries
- Leg curl à la poulie basse avec sangle à la cheville
- Leg curl allongé
- Le souleve de terre qui est variante libre qui matraque bien tes ischios.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
Place-le en fin de séance, après tes squats ou la presse à cuisses horizontale.
À faire 2 fois par semaine sur 3 séries.
| Semaine | Charge | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Légère | 3 | 12 à 15 | 60 à 90 sec |
| 2 | Légère à modérée | 3 | 12 à 15 + contrôle excentrique | 60 à 90 sec |
| 3 | Modérée | 4 | 12 à 15 | 60 à 90 sec |
| 4 | Modérée | 4 | 12 à 15 + pause 1s en contraction | 60 à 90 sec |
Les autres questions sur le leg curl assis
La butée doit être placée juste au-dessus de tes cuisses, suffisamment serrée pour empêcher tes genoux de remonter quand la charge tire.
Si elle est trop haute ou trop éloignée, tes cuisses glissent et tu perds toute la tension dans les ischios. Ajuste-la pour qu’elle te maintienne fermement sans t’écraser.
Le leg curl assis met davantage l’accent sur l’ischio court et permet une meilleure contraction en fin de mouvement.
Le leg curl allongé crée un étirement beaucoup plus fort, donc un ressenti plus profond, mais nécessite plus de contrôle pour éviter de cambrer ou de décoller les hanches.
Les deux sont excellents, mais l’allongé (pas le café) est plus exigeant techniquement.
Parce que ta charge est trop lourde ou que tu tires avec les lombaires au lieu des ischios.
Quand tu forces, ton corps cherche à créer un levier en basculant le bassin, ce qui soulève les fessiers.
Ralentis l’excentrique, baisse la charge et serre la butée : si tes hanches restent plaquées, tu sentiras beaucoup mieux tes ischios.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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