Quand t’es étudiant, t’as trois problèmes :
- t’es toujours en retard,
- t’as pas d’argent,
- t’as quand même envie de prendre du muscle.
Tu souhaites te muscler entre deux cours de socio ?
Bonne nouvelle, je t’ai préparé 3 menus pas chers avec des aliments riches qui vont développer ta masse musculaire, sans ruiner ton compte bancaire.
Il y en a pour tous les goûts, même les vegans.
1-Menu économique étudiant
Ce menu petit budget étudiant fait environ 2 500 kcal.
Si tu veux une version un peu plus calorique sans que ça soit trop cher, regarde mon menu de 3 000 kcal en musculation.
Petit-déjeuner
Flocons d’avoine : 80 g
Lait : 250 ml
Banane : 1 pièce
Beurre de cacahuète : 15 g
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Petit-déjeuner | 623 | 24 g | 91 g | 17 g |
Déjeuner
120 g de pâtes crues
1 boîte de thon au naturel (130 g égoutté)
80 g de maïs
1 c. à café d’huile d’olive
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Déjeuner | 662 | 43 g | 103 g | 10 g |
Collation 1
150 g de yaourt grec
10 g de miel
20 g de corn flakes
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Collation 1 | 256 | 15 g | 31 g | 8 g |
Collation 2 (si entraînement)
2 tranches de pain
20 g de beurre de cacahuète
15 g de confiture
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Collation 2 | 311 | 10 g | 43 g | 12 g |
Dîner
100 g de riz cru
2 œufs
150 g de légumes surgelés
1 c. à café d’huile pour cuisson
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Dîner | 664 | 26 g | 92 g | 22 g |
Récapitulatif du budget hebdomadaire pour un étudiant
| Repas (x7 jours) | Prix hebdomadaire |
| Petit-déjeuner | 6,30 € |
| Déjeuner | 11,20 € |
| Collation 1 | 5,39 € |
| Collation 2 | 3,36 € |
| Dîner | 7,84 € |
| Total semaine | 34,09 € |
Si tu débutes totalement, mon menu à 2500 kcal peut te servir de base simple.
2-Menu étudiant gros mangeur
Ce menu étudiant gros mangeur fait environ 3 500 kcal.
Petit-déjeuner
100 g de flocons d’avoine
300 ml de lait
25 g de beurre de cacahuète
1 pomme
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Petit-déjeuner | 754 | 30 g | 101 g | 25 g |
Déjeuner
150 g de pâtes crues
200 g de poulet
150 g de légumes surgelés
1 c. à soupe d’huile
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Déjeuner | 1005 | 83 g | 118 g | 21 g |
Collation 1
2 tranches de pain
2 œufs durs
1 fruit
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Collation 1 | 390 | 21 g | 47 g | 14 g |
Collation 2
Smoothie
1 banane
200 ml de lait
50 g d’avoine
10 g de miel
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Collation 2 | 427 | 15 g | 76 g | 7 g |
Dîner
120 g de riz cru
3 œufs
150 g de légumes surgelés
20 g de fromage râpé
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Dîner | 825 | 40 g | 108 g | 26 g |
Récapitulatif du budget hebdomadaire pour un étudiant
| Repas (x7 jours) | Prix hebdomadaire |
| Petit-déjeuner | 7,84 € |
| Déjeuner | 18,20 € |
| Collation 1 | 7,42 € |
| Collation 2 | 5,32 € |
| Dîner | 10,92 € |
| Total semaine | 49,70 € |
3-Menu vegan étudiant
Ce menu étudiant vegan est à 2 500 kcal.
Petit-déjeuner
80 g de flocons d’avoine
250 ml de boisson soja
1 banane
15 g de purée d’amande
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Petit-déjeuner | 575 | 21 g | 84 g | 18 g |
Déjeuner
120 g de riz cru
100 g de lentilles corail
150 g de légumes surgelés
1 c. à soupe d’huile d’olive
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Déjeuner | 892 | 36 g | 154 g | 12 g |
Collation 1
125 g de yaourt soja
10 g de sirop d’agave
20 g de granola
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Collation 1 | 186 | 7 g | 24 g | 6 g |
Collation 2
Smoothie
1 banane
200 ml boisson soja
40 g flocons d’avoine
5 g cacao
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Collation 2 | 332 | 13 g | 55 g | 7 g |
Dîner
150 g pâtes crues
150 g tofu ferme
100 g sauce tomate
1 oignon petit
1 c. à café d’huile
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Dîner | 799 | 39 g | 125 g | 17 g |
Récapitulatif du budget hebdomadaire pour un étudiant
| Repas (x7 jours) | Prix hebdomadaire |
| Petit-déjeuner | 7,91 € |
| Déjeuner | 8,40 € |
| Collation 1 | 5,39 € |
| Collation 2 | 5,67 € |
| Dîner | 13,51 € |
| Total semaine | 40,88 € |
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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