Tu veux prendre de la masse sérieusement ?
Alors il te faut un menu qui envoie du lourd.
À 3 500 kcal, on rentre dans la cour des grands. Ton corps va enfin avoir ce qu’il faut pour progresser semaine après semaine et pousser plus lourd.
Je te détaille tout le menu quotidien et une solution si jamais ce total est trop haut pour toi.
Menu détaillé à 3 500 kcal en prise de masse
Petit-déjeuner
Flocons d’avoine : 100 g
Lait entier : 300 ml
Whey protéine : 30 g
Banane : 1 grande (120 g)
Beurre de cacahuète : 20 g
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Petit-déjeuner | 950 | 50 g | 125 g | 32 g |
Déjeuner
Blanc de poulet : 200 g
Riz basmati : 150 g cru (450 g cuit)
Huile d’olive : 10 g
Légumes verts : 150 g
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Déjeuner | 900 | 55 g | 120 g | 28 g |
Collation 1 : smoothies
Banane : 1 pièce (120 g)
Lait entier : 300 ml
Whey : 30 g
Flocons d’avoine : 50 g
Miel : 15 g
Beurre d’amande (ou cacahuète) : 15 g
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Collation 1 | 600 | 35 g | 85 g | 15 g |
Collation 2 : tartines
Pain complet : 3 tranches
Beurre de cacahuète : 25 g
Confiture : 20 g
1 banane (optionnel)
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Collation 2 | 450 | 15 g | 60 g | 16 g |
Dîner
Pavé de saumon : 180 g
Patates douces : 300 g
Légumes verts : 150 g
Huile de colza : 10 g
| Repas | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
| Dîner | 600 | 40 g | 55 g | 28 g |
La répartition des macronutriments pour ce total
Pour optimiser tes performances, ta récupération et ta prise de poids propre, voici la répartition idéale à la louche.
Protéines : 180 g = 720 kcal
Glucides : 450 g = 1 800 kcal
Lipides : 110 g = 990 kcal
Comment adapter ce menu si ça te semble trop ?
À 3 500 calories, on entre dans un niveau intermédiaire avancé.
Ce palier demande de modifier ta façon de manger pour éviter l’écœurement et les repas trop volumineux.
Dans ce cas, reste d’abord sur le menu de 3 000 calories.
Mais j’ai THE solution pour le rendre beaucoup plus accessible.
Augmente les glucides avant tout
C’est la source la plus facile à digérer. Tu peux ajouter 1 portion de pâtes en plus, 1 banane supplémentaire, 50 g d’avoine ou un peu de pain complet.
Les lipides calent mais les glucides passent bien.
Si tu es maigre de base, tu dois toujours privilégier ce qui se digère vite.
Remplace certains accompagnements lourds
Certains aliments saturent vite ton estomac et tu peux les changer.
Exemples :
❌ légumes fibreux
✔️ légumes légers (carottes, courgettes, tomates)
❌ riz complet
✔️ riz blanc
❌ grosses quantités de viande rouge
✔️ poulet / œufs / poisson
Des petites optimisations simples qui te font avaler beaucoup de calories à la fin de la journée.
Ajoute un en-cas le soir
Un snack à 22h léger mais dense, si deux collations l’après-midi sont trop pour toi.
- 1 yaourt grec + miel
- 1 part de granola
- 1 poignée de noix
Tu avales 200 à 300 kcal très faciles avant d’aller dormir.
Et si avec tout ça tu ne prends pas de poids, tu dois manger plus donc teste mon menu à 4 000 kcal en prise de muscle.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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