Tu veux prendre de la masse sérieusement ?
Alors il te faut un menu en prise de masse qui envoie du lourd.
À 3 500 kcal, on rentre dans la cour des grands. Ton corps va enfin avoir ce qu’il faut pour progresser semaine après semaine et pousser plus lourd.
Je te détaille tout le menu quotidien et une solution si jamais ce total est trop haut pour toi.
Menu détaillé à 3 500 kcal en prise de masse
| Repas | Glucides | Protéines | Lipides | Calories |
|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 109,0 g | 42,1 g | 43,7 g | 990 kcal |
| Déjeuner | 85,0 g | 44,5 g | 17,8 g | 700 kcal |
| Collation | 53,0 g | 27,5 g | 28,0 g | 575 kcal |
| Dîner | 116,4 g | 42,8 g | 32,9 g | 930 kcal |
| Collation du soir | 15,7 g | 27,4 g | 17,9 g | 323 kcal |
| Total | 379,1 g | 184,3 g | 140,3 g | 3518 kcal |
Petit-déjeuner
- Flocons d’avoine (100g)
- Banane
- Beurre de cacahuète (30g)
- Yaourt grec (200g)
Un petit-déjeuner riche peut inclure des flocons d’avoine avec une banane et du beurre de cacahuète, parfait pour augmenter rapidement ton apport calorique.
Tu peux ajouter un yaourt grec pour renforcer l’apport en protéines.
Déjeuner
- Pommes de terre (400g)
- Poulet (150g)
- Huile d’olive (15g)
Pour un repas complet, tu peux consommer des pommes de terre avec du poulet, ce qui permet d’avoir un bon équilibre entre glucides et protéines.
L’ajout d’huile d’olive permet d’augmenter facilement les calories.
Collation 1
- Pain complet (80g)
- Beurre de cacahuète (20g)
- Yaourt grec (150g)
Une collation efficace consiste à manger du pain complet avec du beurre de cacahuète, accompagné d’un yaourt grec pour compléter en protéines.
Dîner
- Riz basmati (120g cru)
- Saumon (150g)
- Avocat (80g)
Le soir, un repas composé de riz basmati avec du saumon est idéal pour favoriser la récupération musculaire.
Tu peux ajouter de l’avocat pour enrichir le repas en bons lipides.
Collation du soir
- Skyr (200g)
- Amandes (25g)
Avant de dormir, consommer du skyr avec des amandes permet d’apporter des protéines lentes et des graisses bénéfiques.
La répartition des macronutriments pour ce total
Pour optimiser tes performances, ta récupération et ta prise de poids propre, voici la répartition idéale à la louche.
Protéines : 184 g = 736 kcal
Glucides : 379 g = 1 516 kcal
Lipides : 140 g = 1 260 kcal
Comment adapter ce menu si ça te semble trop ?
À 3 500 calories, on entre dans un niveau intermédiaire avancé.
Ce palier demande de modifier ta façon de manger pour éviter l’écœurement et les repas trop volumineux.
Dans ce cas, reste d’abord sur le menu de 3 000 calories.
Mais j’ai THE solution pour le rendre beaucoup plus accessible.
Augmente les glucides avant tout
C’est la source la plus facile à digérer. Tu peux ajouter 1 portion de pâtes en plus, 1 banane supplémentaire, 50 g d’avoine ou un peu de pain complet.
Les lipides calent mais les glucides passent bien.
Si tu es maigre de base, tu dois toujours privilégier ce qui se digère vite.
Remplace certains accompagnements lourds
Certains aliments saturent vite ton estomac et tu peux les changer.
Exemples :
❌ légumes fibreux
✔️ légumes légers (carottes, courgettes, tomates)
❌ riz complet
✔️ riz blanc
❌ grosses quantités de viande rouge
✔️ poulet / œufs / poisson
Remplace les aliments lourds par des shakers au blender pour faciliter ta digestion.
Ajoute un en-cas le soir
Un snack à 22h léger mais dense, si deux collations l’après-midi sont trop pour toi.
- 1 yaourt grec + miel
- 1 part de granola
- 1 poignée de noix
Tu avales 200 à 300 kcal très faciles avant d’aller dormir.
Et si avec tout ça tu ne prends pas de poids, tu dois manger plus donc teste mon menu à 4 000 kcal en prise de muscle.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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