Menu à 2 500 kcal pour la prise de masse

Tu veux un menu qui te pousse enfin vers la prise de masse ?

Celui-ci est calibré pour manger assez, réduire les fringales et donner à ton corps ce qu’il attend depuis des mois : des bons produits pour construire du muscle.

Voici ton menu quotidien à 2 500 kcal par jour en prise de masse.

Menu à 2 500 kcal pour prendre du muscle

Petit-déjeuner

Mixe le tout au blender.

Flocons d’avoine : 70 g

Lait ou boisson végétale : 250 ml

Whey : 25 g

Banane : 1 pièce (120 g)

Beurre de cacahuète : 15 g

Repas	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	680	38 g	90 g	20 g

Déjeuner

Blanc de poulet : 150 g

Riz basmati cru : 100 g (300 g cuit)

Légumes verts : 150 g

Huile d’olive : 8 g (1 cuillère à café bien remplie)

Repas	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Déjeuner	700	45 g	95 g	18 g

Collation 1

Yaourt grec : 150 g

Miel : 10 g

Granola : 30 g

Repas	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Collation 1	350	20 g	45 g	8 g

Collation 2

1 banane (120 g)

1 barre protéinée (50 à 60 g)

Repas	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Collation 2	250	17 g	32 g	6 g

Dîner

Pavé de saumon : 150 g

Patates douces : 250 g

Légumes verts : 150 g

Huile de colza : 6 g

Repas	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Dîner	520	35 g	45 g	22 g

La répartition des macronutriments pour ce total

Sur 2500 kcal, l’objectif est de charger assez en glucides pour booster tes performances et limiter la fonte musculaire, tout en gardant un bon socle de protéines et de lipides.

Voici ce qui fonctionne très bien pour un pratiquant mince.

Protéines : 150 g = 600 kcal

Assez pour maintenir l’anabolisme toute la journée sans surcharger ton système digestif.

Glucides : 325 g = 1300 kcal

La base de ta prise de masse. C’est ton carburant principal : énergie, congestion et récupération.

Lipides : 67 g = 600 kcal

Obligatoires pour tes hormones, ta satiété et ton système nerveux.

Si tu fais autour de 50 kg, tu peux suivre mon menu spécial 50 kg encore plus ciblé.

Comment adapter ce menu si ça te semble trop ?

Si tu débutes la prise de masse et que tu es naturellement maigre, 2500 calories peuvent déjà te sembler beaucoup.

Ton appétit est bas, ton estomac se remplit vite et tu n’as pas encore l’habitude de manger plus régulièrement.

Pas de panique : voici comment rendre ce palier simple, progressif et digeste, sans te forcer.

Allège le volume des repas mais garde les calories

À 2 500 kcal, le problème n’est pas le nombre de calories, c’est le volume.

Exemples simples :

Remplace 200 g de légumes par une portion plus petite
Remplace le riz complet par du riz blanc
Remplace un gros bol de féculents par une portion + un filet d’huile

Tu manges moins en quantité, mais tu gardes exactement les mêmes calories.

Intègre un petit booster calorique dans 2 repas

À 2 500 calories, il te suffit de 100 à 150 kcal en plus sur 2 repas pour atteindre ton objectif sans rien changer d’autre.

Exemples :

1 c.à.s d’huile d’olive (+90 kcal)
1 c.à.s de beurre de cacahuète (+100 kcal)
1 yaourt grec 10 % (+60 à +100 kcal)

Utilise un mini-shaker pour une collation

Je ne te parle pas d’un énorme smoothie ou d’un gainer, mais d’un mini-shaker de transition avec :

200 ml lait
1 banane
1 portion de whey

Tu obtiens 300 kcal très faciles, qui passent même sans appétit.

Commence par 2 200 à 2 300 kcal et augmente de 150 kcal

Les maigres progressent très vite quand ils augmentent progressivement.

Plan simple :

Semaine 1 : 2300 kcal
Semaine 2 : 2450 kcal
Semaine 3 : 2500 kcal

Tu habitues ton estomac progressivement sans le gaver d’un coup et c’est ce que j’ai fait à mes débuts.

Quand ce menu devient facile, passe progressivement vers mon menu à 3 000 kcal pour continuer à progresser.

Arnaud

Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.

Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.