Riche, nourrissant, facile à consommer, surtout en conserve, le maquereau coche pas mal de cases pour la prise de masse.
De manière générale, tous les poissons sont bons en musculation car ils contiennent entre autres des Oméga-3.
Dans cet article, tu vas découvrir comment l’intégrer dans ton alimentation et pourquoi.
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Densité calorique | ★★★★ | Riche en lipides, donc naturellement calorique. Très utile quand tu as du mal à manger de gros volumes. |
| Qualité des protéines | ★★★★ | Protéines complètes, bien assimilées, avec un profil intéressant pour la construction musculaire. |
| Impact sur la récupération | ★★★★★ | Les Oméga-3 participent à la récupération musculaire et au bon fonctionnement articulaire. |
| Digestion | ★★★★☆ | Passe bien, surtout en conserve. Plus facile à manger que beaucoup de viandes quand l’appétit est moyen. |
| Polyvalence en cuisine | ★★★★ | En salade, sur du riz, avec des pâtes ou du pain. Peu de préparation, gain de temps énorme. |
| Rapport qualité/prix | ★★★★★ | Excellent en conserve. Peu cher, facile à stocker, et très rentable nutritionnellement. |
Les bénéfices du maquereau en musculation
Un aliment calorique sans gros volume
Quand tu es ectomorphe, le problème n’est pas toujours quoi manger, mais combien tu arrives à manger.
Le maquereau apporte beaucoup d’énergie dans une portion raisonnable, ce qui aide à créer un surplus calorique sans se sentir gavé.
Des protéines complètes
Il fournit des protéines animales complètes, nécessaires à la réparation des fibres musculaires après l’entraînement.
Associées à un entraînement régulier, elles participent directement à la progression en masse musculaire.
Un apport en Oméga-3
Les acides gras oméga-3 contenus dans le maquereau sont liés à une meilleure récupération musculaire et à une réduction de certaines inflammations liées à l’effort. Tu en retrouves aussi dans du saumon et du thon en boîte, et tu as tout intérêt à en manger souvent !
La composition nutritionnelle du maquereau
| Nutriments | Valeurs pour 100 g |
|---|---|
| Calories | 205 kcal |
| Protéines | 19 g |
| Glucides | 0 g |
| Lipides | 14 g |
Avec plus de 200 kcal pour 100 g, le maquereau est clairement un bon produit pour la construction musculaire.
Ses lipides permettent d’augmenter facilement les calories, tout en apportant des graisses utiles au fonctionnement hormonal.
Quelle quantité de maquereau consommer chaque jour ?
Pour un débutant mince, une portion de 100 à 150 g est largement suffisante.
Cela représente environ 20 à 30 g de protéines et un bon apport calorique.
Tu peux en consommer 2 à 4 fois par semaine, sans problème.
Inutile d’en manger tous les jours : l’idée est de l’utiliser comme levier calorique, pas comme unique source de protéines.
Comment intégrer dans ton alimentation ?
Le maquereau est particulièrement intéressant au déjeuner ou en collation salée.
Avec du riz basmati ou encore du riz version complet, il permet de construire un repas dense avec beaucoup de glucides, sans passer trop de temps en cuisine.
Après l’entraînement, il peut aussi avoir sa place accompagné de pain blanc, surtout si tu n’as pas faim pour un gros repas.
Sa texture et son goût marqués aident parfois à manger plus facilement que certaines viandes sèches.
Comparaison entre le maquereau et le thon
| Aliment | Calories | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|
| Maquereau | 205 kcal | 19 g | 14 g |
| Thon | 120 kcal | 26 g | 1 g |
Le thon est plus riche en protéines mais très pauvre en lipides.
Le maquereau apporte beaucoup plus de calories.
Si tu manges peu : le maquereau est plus intéressant.
Si tu contrôles finement tes calories : le thon peut être plus adapté.
Les questions sur le maquereau en musculation
Le maquereau fait-il prendre du gras ?
Il peut y contribuer si les quantités sont excessives.
Bien dosé, le maquereau aide surtout à créer un surplus calorique utile à la prise de muscle. Comme toujours, c’est l’équilibre global sur la journée qui compte.
Peut-on en manger en conserve régulièrement ?
Oui.
Le maquereau en conserve conserve très bien ses qualités nutritionnelles. Il est pratique, économique et facile à intégrer, à condition de varier les sources de poissons sur la semaine.
Quel est le meilleur entre le maquereau nature ou à l’huile ?
Les deux sont intéressants.
À l’huile, le maquereau est plus calorique et facilite la prise de masse. En version nature, tu peux ajuster toi-même les graisses selon tes besoins et ta digestion.
Sources de l’article
Dietary protein and muscle hypertrophy, Phillips S.M., Journal of Sports Sciences, 2014.
Omega-3 fatty acids and skeletal muscle health, Smith G.I. et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2011.
Fish consumption and recovery in resistance training, Tartibian B. et al., Clinical Journal of Sport Medicine, 2009.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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