Combien de repas par jour pour prendre du poids ?

Tu veux enfin prendre du muscle, remplir ce tee shirt qui flotte un peu, et ne plus devoir serrer ta ceinture au dernier trou ?

Le problème, c’est que tu ne sais pas du tout combien de fois tu dois manger pour que la balance bouge. Trois, quatre, six ? On entend tout et son contraire, et au final tu te retrouves à manger quand tu peux, sans aucune stratégie claire.

Et c’est précisément ce manque de structure alimentaire qui t’empêche d’avancer.

On va voir combien de repas manger par jour pour augmenter ton poids sur la balance.

👉Pour prendre du poids rapidement, tu dois généralement manger entre 4 et 6 repas par jour, ce qui équivaut à 3 repas principaux et 1 à 3 collations dans la journée.

Pourquoi ?

Car tu ne peux tout avaler avec seulement 3 repas et un appétit restreint. Tu dois lisser tes calories pendant la journée, pour éviter de tout dégueuler.

Pourquoi 4 à 6 repas est parfait ?

Tu le sais déjà. Atteindre un vrai surplus calorique avec seulement trois repas par jour est extrêmement compliqué quand tu as un petit appétit naturel.

C’est pour cette raison qu’on fractionne. Pas pour stimuler l’anabolisme toutes les trois heures comme on le croyait autrefois, mais parce que répartir les apports rend la prise de poids beaucoup plus accessible.

Quand tu es mince, ton vrai problème n’est pas de manger trop, mais de manger assez.

En divisant la taille des repas, tu évites de te retrouver devant une assiette énorme qui te coupe l’envie dès la première bouchée.

Tu donnes aussi à ton corps des apports réguliers en énergie. Résultat, tu atteins ton surplus calorique sans t’infliger une digestion pénible.

Visualise ça comme un escalier.

Stratégie	Description	Résultat
3 repas par jour	Trois grosses “marches” de 800 à 1000 kcal	Difficile à tenir sur la durée
5 à 6 repas par jour	Plusieurs “marches” de 400 à 500 kcal	Tu montes sans t’en rendre compte

Le problème de beaucoup de débutants qui stagnent est toujours le même. Un petit déjeuner très léger, un déjeuner moyen, un dîner correct, puis plus rien.

Ils sont souvent autour de 1300 à 1800 calories et se demandent pourquoi leur poids ne bouge pas.

La solution utilisée par ceux qui ont réussi à prendre du cadre consiste à ajouter de petits apports qui ne ressemblent pas vraiment à des repas.

Ce sont des repas très denses en calories, mais faciles à digérer.

Quelques exemples simples et efficaces pour augmenter ton total calorique sans te gaver :

• Un shaker calorique avec lait, avoine, whey et beurre de cacahuète
  
• Une tartine généreuse avec beurre de cacahuète et miel
  
• Un yaourt grec avec granola et graines
  
• Une poignée de noix avec un fruit
  

Ces ajouts passent facilement. Tu ne te sens pas trop plein, mais tu ajoutes entre 300 et 600 calories par jour sans forcer. C’est toute la puissance de la densité calorique.

Comment déterminer ton nombre idéal de repas ?

L’objectif n’est pas de suivre une règle rigide, mais d’adopter une organisation qui correspond à ton appétit et à ton quotidien.

Si tu as beaucoup de mal à manger

Si tu cales très vite, te battre avec de grosses assiettes plusieurs fois par jour ne fonctionnera pas.

Une structure efficace peut être un petit déjeuner, une collation, un déjeuner, un goûter, un dîner et un shaker le soir.

Ton estomac reste confortable, mais les calories s’accumulent progressivement.

Si tu te sens souvent à plat dans la journée

Les personnes qui pensent avoir un métabolisme rapide mangent souvent trop peu et espacent trop leurs repas.

Quand tu laisses six ou sept heures entre deux apports, ton énergie chute, ton appétit aussi, et tu finis par sauter un repas.

Quatre à cinq repas bien répartis permettent de stabiliser ton énergie et d’éviter ces grosses baisses de forme.

Si tu n’aimes pas grignoter

Certaines personnes préfèrent manger moins souvent. Dans ce cas, une approche simple fonctionne très bien.

Trois repas solides et une collation très dense entre 400 et 600 calories.

Un smoothie de prise de masse à base de banane, avoine, lait, huile de coco et beurre de cacahuète se boit rapidement, ne cale pas trop et reste extrêmement efficace.

Même avec cinq repas, si ton petit déjeuner est très léger et que ton dîner concentre presque toutes les calories, tu risques d’avoir des coups de barre importants et des fringales.

Un modèle simple consiste à répartir ton apport de façon équilibrée.

Moment de la journée	Pourcentage	Exemple à 2800 kcal
Petit déjeuner	25 %	700 kcal
Déjeuner	25 %	700 kcal
Dîner	25 %	700 kcal
Collations cumulées	25 %	700 kcal

Un point important pour les débutants. Le repas qui suit l’entraînement peut être l’un des plus caloriques de la journée. Le corps assimile très bien les nutriments à ce moment et l’appétit est souvent meilleur.

Mes conseils pour des calories supplémentaires

Prendre du poids ne consiste pas simplement à manger plus de volume, mais à manger plus calorique.

À chaque repas ou collation, pense toujours à inclure trois éléments : protéines, glucides et lipides.

Quelques ajustements simples font une énorme différence :

• Ajouter une cuillère à soupe d’huile d’olive dans tes pâtes apporte environ 90 calories
  
• Mettre une poignée de noix ou d’amandes dans un yaourt ajoute environ 150 calories
  
• Ajouter du beurre de cacahuète sur des fruits apporte facilement 100 calories
  

Ces calories sont presque invisibles pour la digestion, mais très visibles sur la balance sur le long terme.

Tu dois ajuster en permanence

Une chose que j’ai comprise avec le temps, c’est que ton nombre de repas quotidien ne sera pas forcément le même dans 3 mois.

Le plus important reste ton total calorique les jours d’entraînement et de repos et pas un nombre de repas fixe.

Plus tu vas évoluer dans ta prise de poids, plus tu devras manger, car ton corps aura besoin de plus de nutriments. 

Mais pas de panique. Ce n’est qu’un ajustement de 100 ou 200 kcal supplémentaires donc c’est facilement faisable. 

Si tu suis mes conseils pour saucer ou agrémenter tes plats, c’est réglé.

Si tu souhaites démarrer ta transformation physique dès maintenant car tu te trouves trop maigre, j’ai la solution pour toi : mon accompagnement premium où je te dis tout sur l’alimentation, menus et recettes à privilégier pour prendre du poids de manière durable.

Sources de l’article

Meal frequency and energy balance, Bellisle et al., British Journal of Nutrition, 1997.
Effects of meal frequency on metabolism, Farshchi et al., European Journal of Clinical Nutrition, 2004.
Protein distribution and muscle protein synthesis, Areta et al., Journal of Physiology, 2013.