Tu as décidé de démarrer ta transformation physique et tu veux savoir dans combien de temps tes efforts vont payer ?
Très clairement, la musculation rime avec patience et travail régulier. On n’obtient pas un physique de rêve en deux semaines.
Quand ton corps est mince, il faut d’abord qu’il s’habitue à ce nouveau rythme, sans le cramer.
Néanmoins, on peut fixer des délais moyens pour commencer à voir ton corps changer dans le miroir.
À retenir
Les vrais gains nets perceptibles commencent vers le 6ème mois.
Une transformation physique se construit sur plusieurs années, si tu es régulier.
L’idée que les gains musculaires s’arrêtent au bout de 12 mois n’est pas totalement juste, si tu es maigre de base.
Quels résultats en musculation ? Délais réalistes
| Délai | Ce que tu constates | Muscle réel gagné |
|---|---|---|
| 1 mois | Plus de force, sensation de fermeté, la balance bouge un peu, rien de flagrant pour les autres | environ 0,5 à 1 kg |
| 3 mois | Ça commence à se voir, tes vêtements tombent différemment, tu te reconnais mieux | environ 2 à 3 kg |
| 6 mois | Transformation nette, ton entourage te fait des remarques | environ 3 à 6 kg |
| 12 mois | Gros changement, tu as changé de catégorie | environ 5 à 9 kg |
Au début, les gains sont nerveux et non musculaires, puis la situation évolue au bout de 3 mois.
Bien sûr, ces chiffres sont à prendre avec précaution, car chaque profil est différent.
On dit souvent que les gains musculaires se font dans les 12 premiers mois, comme si la prise de masse avait une date de péremption comme un pot de cassoulet.
Je suis plus nuancé sur la question. Personnellement, j’ai connu l’inverse. J’ai davantage pris au cours de la deuxième et troisième année de pratique.
J’ai perdu du temps au début en stagnant longtemps, mais j’ai quand même pu rattraper le coche plus tard. Donc l’ultimatum de 12 mois ne tient pas.
Quand on part de zéro en étant maigre, tu ne peux que progresser, car ta marge est plus grande. Même après la première année. Pour autant, donne tout dès le début, j’ai pas dit qu’il fallait se tourner les pouces.
Mais ce qui est vrai, c’est que c’est plus facile au début, car tu peux manger peu et grossir quand même. Chose qui arrive moins ensuite, car tu seras obligé d’augmenter les calories à un moment donné pour continuer à te muscler.
Quand ton appétit est limité, ça peut être embêtant.
D’ailleurs, c’est davantage l’alimentation qui m’a plombé, car mon total calorique n’était plus assez élevé au bout d’un moment.
Pourquoi les résultats sont plus lents quand on est maigre ?
Une personne frêle a trois particularités qui jouent sur le ressenti, et les connaître t’évitera de te décourager pour rien.
Tu pars avec peu de muscle et peu de gras. Ta silhouette de départ est fine partout, donc le muscle qui arrive met un peu plus de temps à sauter aux yeux que sur une personne mésomorphe comme on dit.
Tes membres sont souvent longs. Le muscle que tu gagnes s’étale sur une plus grande longueur de bras ou de cuisse, donc il paraît moins épais à quantité égale.
Et surtout, tu dois manger bien plus que tu ne l’imagines. Ton métabolisme brûle vite, donc ton surplus doit être plus important. Je creuse ce point dans mon comparatif entre dirty bulk et lean bulk.
J’ai commencé à voir de petits changements dans le miroir au bout de 3-4 mois. Mon corps commençait à être plus dessiné et j’avais pris quelques kilos. Ce n’était pas une prise de masse à proprement parler, mais le début du processus.
D’ailleurs, je te raconte mon parcours en musculation et la transformation de mon physique ectomorphe.
À quoi s’attendre lors des premières semaines d’entraînement ?
Les premières semaines, l’essentiel est invisible, mais ça ne veut pas dire que tu travailles pour rien. Bien au contraire !
Semaine 1, tu as surtout des courbatures. Ton corps découvre une contrainte inconnue et réagit. Rien ne se voit, mais le signal est envoyé, et c’est le point de départ de tout le reste.
Semaines 2 à 4, tu te sens déjà plus solide et tu soulèves un peu plus lourd. Attention, ce n’est pas encore du muscle. C’est ton système nerveux qui apprend à mieux recruter tes fibres. Tu deviens plus efficace avant de devenir plus gros.
Si au bout d’un mois ton miroir n’a pas bougé, ne lâche rien. C’est normal, ça travaille en coulisses, et les vrais gains arrivent une fois ces fondations posées.
Comment le muscle se construit vraiment ?
Pour tenir sur la durée, il faut comprendre le mécanisme de construction musculaire. C’est simple une fois décomposé.
Quand tu soulèves une charge, tu imposes à tes fibres une tension mécanique. Cette tension crée un stress et de minuscules dégâts dans la fibre.
Ton corps n’aime pas ça. Alors, il reconstruit ces fibres plus grosses et plus solides qu’avant, pour être prêt la prochaine fois. C’est cette tension mécanique qui est le principal déclencheur de la croissance musculaire, selon les études sur le sujet.
Aussi, ton corps s’adapte. Une charge qui te stressait le premier mois devient facile au troisième, parce qu’il s’y est habitué.
Et s’il s’y est habitué, il n’a plus aucune raison de grossir. Pour continuer, tu dois donc augmenter la contrainte en permanence : plus de charge, plus de répétitions, plus de séries.
C’est la surcharge progressive, le vrai moteur de toute transformation.
Le rôle de l’alimentation et du sommeil sur les résultats
Comme dirait le Kyk’s, il faut bien manger et bien dormir. Ce sont ces deux points, en plus de l’entraînement, qui vont te permettre d’obtenir des résultats significatifs.
Comment faire ?
- Un vrai surplus calorique et assez de protéines.
- Une régularité sur des mois sans sauter la moitié des séances.
- Un bon sommeil, puisque c’est la nuit que le muscle se répare, grâce au processus d’anabolisme musculaire.
Si tu fais la fête toute la nuit, privilégie plutôt les thés dansants à la salle des fêtes.
Ce qui te freine ?
- Ne pas assez manger, qui reste le piège quand on n’a pas faim.
- Changer de programme tous les 15 jours.
- T’entraîner dur sans jamais augmenter les charges.
- Attendre un résultat en quelques semaines pour abandonner juste avant que ça paie.
Si malgré tout, tu as l’impression de ne pas avancer, je t’explique ici pourquoi tu ne te muscles pas.
Dernier conseil que je puisse te donner : ne te mets la pression sur le physique idéal que tu veux atteindre. Je l’ai fait longtemps et c’est contre-productif.
Quand on est maigre, je sais qu’on aimerait se débarrasser de son corps rapidement.
Mais le piège est de brûler les étapes comme beaucoup le font. Ils se shootent aux compléments alimentaires, pensant que c’est la solution miracle, et finissent par le regretter.
Prends du plaisir à t’entraîner chaque semaine et laisse faire les choses. Tu ne maîtrises pas tous les paramètres de toute façon.
Je réponds à tes questions
Oui et non. En un mois, tu gagnes en force et tu sens tes muscles plus fermes, mais le changement est rarement visible pour les autres. Tu prends environ un demi-kilo à un kilo de muscle réel, et l’essentiel du progrès est encore nerveux.
Pour un débutant qui s’entraîne et mange sérieusement, environ 3 à 6 kg de muscle réel en six mois, ce qui donne déjà une transformation nette que ton entourage remarque.
Les premiers résultats visibles arrivent vers 3 mois, une transformation nette vers 6 mois, et un gros changement sur 12 mois.
La première année est de loin la plus rapide, profites-en à fond.
Dans l’immense majorité des cas chez un maigre, parce que tu ne manges pas assez. Tu envoies le signal à l’entraînement mais tu ne donnes pas les matériaux pour construire.
Ensuite viennent le manque de surcharge et l’irrégularité.
Non. Le muscle se construit au repos, pas pendant la séance. Trois à quatre séances par semaine, bien menées et de plus en plus lourdes, battent un entraînement quotidien qui ne laisse jamais récupérer.
Source de l’article
Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24, n°10, p. 2857 à 2872.
Ancien maigre et ectomorphe, j’ai pris + 10 kg à force de persévérance. J’ai créé Bébé Musclé pour t’aider toi aussi à transformer ton physique, si tu es très maigre aujourd’hui. Diplômé STAPS.
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