Pour prendre de la masse, tu dois composer des repas riches et variés pour que ton corps commence sa mutation.
Mais ils doivent aussi être suffisamment caloriques et énergétiques.
Des prises alimentaires bancales et tu te tires une balle dans le pied pour ta progression. Si tu as un appétit d’ectomorphe, tu devrais trouver ton bonheur dans cette liste.
Tu manques d’idées pour planifier tes menus ?
Je t’ai préparé plusieurs exemples de menus pour la prise de masse, que tu pourras copier pour ton programme alimentaire.
🌞Si tu connais déjà ton total calorique, tu peux gagner du temps en suivant ces menus spécifiques :
Menu complet pour la prise de masse
| Repas | Aliments | Kcal | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d’avoine (80g) + lait demi-écrémé (250ml) + banane (120g) + beurre de cacahuète (15g) | 600 | 22 g | 88 g | 17 g |
| Collation matin | Yaourt grec 0% (200g) + miel (10g) + amandes (20g) | 320 | 20 g | 20 g | 14 g |
| Déjeuner | Poulet (150g) + riz complet cuit (150g) + brocoli vapeur (150g) + huile d’olive (10g) | 550 | 40 g | 55 g | 14 g |
| Collation après entraînement | Shake protéiné (30g whey) + banane (120g) | 250 | 25 g | 30 g | 2 g |
| Dîner | Saumon (150g) + patate douce cuite (200g) + haricots verts (150g) + huile de colza (10g) | 550 | 38 g | 45 g | 18 g |
| Collation soir | Fromage blanc 0% (200g) + noix (20g) | 300 | 20 g | 10 g | 15 g |
| TOTAL | 2570 kcal | 165 g | 248 g | 80 g |
Ce menu équilibré t’apporte tout ce dont tu as besoin au niveau des macronutriments.
Si le total calorique est trop faible pour toi, ajoute simplement une collation supplémentaire ou augmente légèrement les quantités de féculents.
Tu peux aussi intégrer un smoothie protéiné pour des calories liquides.
Que doit contenir chaque repas en prise de masse ?
Chaque repas doit contenir des aliments variés et bien répartis pour que ta prise de masse soit progressive et sans accroc.
Je t’explique tout ça.
Une source de protéines
C’est la base de ton alimentation. Les protéines servent à la croissance musculaire et chaque repas doit en contenir.
Pourquoi à chaque repas ? Parce que la synthèse musculaire fonctionne par pics.
Mieux vaut 4 prises bien réparties que tout le soir et te péter le bide.
Quand on est en prise de masse, il faut atteindre entre 1,8 et 2 g de protéines de son poids.
Tu en trouves entre autres dans la viande, le poisson, les œufs.
Dans tes repas principaux (midi et soir), essaie d’arriver entre 20 à 40 g de protéines par repas.
Le reste, tu le répartis lors du petit-déjeuner et dans tes collations.
Une source de glucides
Sans énergie, pas d’intensité et pas de progression.
C’est le macronutriment à consommer le plus dans la journée. Il va reconstituer tes stocks d’énergie qui s’épuisent après l’entraînement.
Sache que 1 g de glucides = 4 kcal.
Exemples :
- Riz
- Pâtes complètes
- Pommes de terre
- Flocons d’avoine
- Pain complet
- Fruits
Une source de lipides
Les lipides soutiennent la production hormonale, augmentent la densité calorique facilement quand tu manques d’appétit et améliorent la récupération.
Pas besoin d’en mettre 3 tonnes dans tes repas car ça peut devenir immangeable au bout d’un moment.
Ils sont aussi très caloriques : 9 kcal de lipides pour 1 kcal !
Mais ne les supprime jamais.
Un filet d’huile d’olive ou un morceau de fromage font largement le boulot.
Des légumes
On ne construit pas un corps solide avec des carences.
Les légumes apportent des fibres, des minéraux et des antioxydants.
Ils améliorent aussi ta digestion. Beaucoup de personnes se retrouvent ballonnées après un gros repas. De bons légumes limitent cette sensation de nausée.
Aussi, ils permettent une meilleure absorption des aliments. Et meilleure absorption veut dire meilleure croissance musculaire.
Exemple pour un repas à 800 kcal.
- 150 g de poulet
- 120 g de riz cru
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Légumes
Protéines : 35 g
Glucides : 100 g
Lipides : 20 g
Les erreurs à éviter sur les menus en musculation
Les erreurs de composition de repas, c’est l’une des raisons pour lesquelles beaucoup de personnes se viandent en musculation. (même les vegans).
Un entraînement intense, un sommeil réparateur mais des menus claqués.
Attention, ces erreurs ont été faites par des professionnels. Nous vous déconseillons de les reproduire chez vous.
❌Je mange beaucoup, ça suffit.
Si tu ne sais pas combien tu manges, combien tu dépenses et combien tu dois viser en termes de calories, tu avances à l’aveugle.
La prise de masse demande un léger surplus calorique maîtrisé (environ +200 à +400 kcal).
❌Trop de protéines, pas assez de glucides
Erreur classique. Tu vois des bodybuilders manger 300 g de protéines.
Tu fais pareil car tu veux devenir comme eux.
Sauf que tu exploses ton budget en compléments alimentaires, tu négliges les glucides et surtout, tu manques d’énergie à l’entraînement.
C’est le début du cercle vicieux : pas d’énergie à la salle = pas de construction musculaire.
Les protéines ne sont pas une solution miracle en musculation. C’est simplement un macronutriment comme un autre qui doit être consommé de manière raisonnable.
Au-delà de 1,6 à 2,2 g/kg de poids de corps, les bénéfices gagnés sont très faibles.
❌Supprimer les lipides par peur de grossir
C’est assez contre-intuitif mais vrai : certaines personnes ne mangent pas de lipides par peur de grossir, alors qu’elles ont pour objectif de prendre de la masse…donc de prendre du poids.
En fait, elles ont peur de prendre du gras. Mais sache que ce ne sont pas les lipides qui amènent de la graisse abdominale, mais l’excès de mauvais gras (les acides gras saturés).
Tant que tu régules tes quantités avec des bonnes sources de lipides, no problemo.
Pour aller plus loin, j’ai élaboré un planning alimentaire téléchargeable en PDF pour composer tes menus encore plus facilement ! 🙂
Existe-t-il des différences pour ces menus entre hommes et femmes ?
Comment rendre ces menus moins bourratifs ?
Comment composer ses repas en prise de masse lorsque l’on a un petit budget ?
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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