Tu cherches les meilleurs exercices biceps avec haltères pour progresser rapidement ?
Bonne idée Barnabé. Cet équipement est top pour un débutant, car tu peux travailler ce groupe musculaire sous différents angles du coude, et ainsi mieux développer ton bras.
Mais pas question de les choisir au hasard, ni d’en faire 50.
C’est pour ça que je te montre les meilleurs mouvements à faire en vidéo. Je t’aiguille sur lesquels choisir en priorité et un exemple de progression.
Pour chaque mouvement, je t’indique son efficacité de 5 à 1 étoiles pour un débutant actuellement maigre. 5 étant un exercice vraiment au top.
Cette notation est liée à mes propres résultats en musculation et aussi basée sur l’angle du coude de l’exercice qui change le recrutement du biceps.
Le curl biceps haltères
Efficacité débutant : ⭐⭐⭐⭐⭐
C’est celui par lequel tout le monde commence et sur lequel repose l’essentiel de ta progression.
Il permet de charger le plus lourd, il est simple à apprendre, et c’est celui sur lequel tu verras tes chiffres monter semaine après semaine.
Exécution
- Debout, pieds à largeur de hanches, un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, et les paumes tournées vers l’avant.
- Plie les coudes en montant les haltères vers tes épaules, sans que les coudes n’avancent : ils restent collés à tes flancs, et seul ton avant-bras bouge.
- Contracte une seconde en haut, puis redescends en trois secondes en contrôlant la charge jusqu’à tendre presque complètement les bras.
Le curl alterné, c’est-à-dire un bras après l’autre, est une variante intéressante, et même la suite logique du premier.
Il te permet de te concentrer sur un seul côté à la fois et rallonge le temps sous tension de chaque bras, puisque l’un travaille pendant que l’autre redescend.
Le curl marteau
Efficacité débutant : ⭐⭐⭐⭐⭐
L’ami indispensable du précédent, et probablement l’exercice le plus rentable si tu es longiligne avec des longs bras.
Il travaille le brachial est un muscle situé sous le biceps.
En se développant, il pousse le biceps vers le haut et élargit le bras vu de face.
Quand tu es fin comme un oiseau, et que l’on trouve son biceps petit malgré des mois d’entraînement, c’est souvent parce que tu as négligé ce muscle. Le brachio-radial, lui, remplit l’avant-bras, et te permet de t’améliorer au bras de fer.
Exécution
- Position identique au curl debout, mais paumes tournées l’une vers l’autre, comme si tu portais deux valises.
- Tu montes en gardant cette prise neutre du début à la fin, sans jamais tourner les poignets.
Tu trouveras tous les détails, conseils et erreurs à éviter sur ma page dédiée à l’exercice du curl marteau avec l’haltère.
Le curl concentré
Efficacité débutant : ⭐⭐⭐⭐
L’exercice le plus strict de la liste, et le meilleur pour apprendre à sentir son biceps. L’intérêt du curl concentré n’est pas la charge, c’est la sensation.
Beaucoup de débutants ne sentent rien travailler pendant des mois, et finissent par tirer avec les épaules et le dos sans s’en rendre compte. Ici, impossible.
Exécution
- Mets-toi assis, jambes écartées, avec un haltère dans une main.
- Cale l’arrière de ton bras contre l’intérieur de ta cuisse, juste au-dessus du genou, bras tendu vers le bas.
- Monte lentement vers ton épaule sans décoller le coude de la cuisse, contracte en haut, redescends en contrôle.
Le curl incliné
Efficacité débutant : ⭐⭐⭐
Le curl incliné sur banc travaille le biceps en position allongée, celle que le curl debout ne couvre jamais.
Pourquoi 3 étoiles alors ? Suis-je trop sévère ?
Charger un muscle en position allongée est efficace, mais ça courbature davantage et ça demande une épaule déjà habituée.
Charge léger au début, et ne le mets pas au programme dès ta première semaine. C’est aussi la position où la forme de ton biceps se voit le plus. C’est un sujet que j’ai détaillé dans mon article sur ton type de biceps.
Exécution
- Pose ton popotin sur un banc incliné à 45 ou 60° (cran n°3 ou 4), dos plaqué contre le dossier, bras pendants de chaque côté.
- Comme ton corps est incliné en arrière, tes bras se retrouvent derrière la ligne de ton torse, et ton biceps est déjà étiré avant que tu commences. Monte en gardant les coudes immobiles, sans les laisser avancer vers ton buste.
Le curl prise inversée
Efficacité débutant : ⭐⭐⭐
Le curl qui met volontairement le biceps en difficulté pour faire travailler ce qu’il y a autour.
⚠️ Avec la prise pronation, prépare-toi à charger beaucoup plus léger, parfois la moitié de ton curl classique.
Dans cette position, le biceps ne peut presque pas participer, tout repose sur des muscles plus petits. Pour une personne frêle avec des avant-bras fins et des poignets étroits, c’est un des mouvements les plus utiles pour équilibrer le bras sur toute sa longueur.
Exécution
- Debout, comme un curl classique, mais paumes tournées vers le bas du début à la fin.
- Monte en gardant les poignets fermes et alignés avec les avant-bras, puis redescends.
Le curl marteau croisé
Efficacité débutant : ⭐⭐⭐
Une variante du curl marteau qui change l’angle de traction. C’est pour ça que je les ai séparé.
C’est un bon moyen de varier sans changer de matériel ni réapprendre un mouvement.
Alterne-le avec le marteau classique d’une séance à l’autre plutôt que de faire les deux dans la même séance.
Exécution
- Prise neutre comme le marteau, mais au lieu de monter l’haltère verticalement, tu l’amènes vers le milieu de ton torse.
- Le coude reste bas et fixe, et seul l’avant-bras traverse.
Le curl araignée
Efficacité débutant : ⭐⭐⭐
Spider curl in English.
Ici, comme ton bras part en avant, la difficulté monte au contraire à mesure que tu plies. Tu charges une portion que les autres curls laissent à vide, et la brûlure est immédiate.
Exécution
- Version classique, allongé face contre un banc incliné, bras pendants à la verticale dans le vide.
- Version maison, cale l’arrière de ton bras sur le dossier d’une chaise ou sur un accoudoir de canapé, pour que ton bras soit en avant de ton buste.
- Dans les deux cas, monte en gardant le coude fixé contre le support.
Le drag curl
Efficacité débutant : ⭐⭐
Un curl où l’haltère longe ton corps au lieu de partir en arc de cercle.
C’est un exercice de correction, et utile quand tu constates que tes épaules prennent le relais sur tes curls classiques. Réserve-le au frigo si tu n’as pas de difficulté avec la version classique.
Exécution
- Debout, laisse volontairement tes coudes reculer pendant la montée, de façon à ce que les haltères remontent en frôlant ton buste, presque à la verticale.
- Redescends lentement.
Le curl Zottman
Efficacité débutant : ⭐⭐
Deux exercices en un, mais avec une coordination à acquérir.
Le mouvement est excellent sur le papier, il combine le travail du biceps et celui des avant-bras dans une même série.
Mais la rotation en haut demande de la coordination, et un débutant a tendance à la bâcler ou à choisir une charge inadaptée à l’une des deux phases. À faire oui, mais pas tout de suite.
Exécution
- Monte en supination avec les paumes vers le haut, comme un curl classique.
- Arrivé en haut, tourne les poignets pour te retrouver paumes vers le bas, puis redescends lentement dans cette position.
- En bas, tu tournes de nouveau pour repartir.
Comprendre la mécanique de l’haltère pour les biceps
Un haltère pèse toujours le même poids, mais il ne te résiste pas de la même façon selon l’endroit du mouvement.
La gravité tire vers le bas et verticalement. Ce qui varie, c’est la position de ton avant-bras par rapport à cette verticale.
La difficulté est maximale quand ton avant-bras est à l’horizontale, ce qui est différent des exercices biceps avec élastique.
À ce moment, la distance horizontale entre ton coude et l’haltère est la plus grande, donc le bras de levier est maximal, donc ton biceps doit produire le plus de force.
À l’inverse, quand ton avant-bras est proche de la verticale, en bas bras tendu ou en haut près de l’épaule, l’haltère se retrouve presque à l’aplomb du coude. Le bras de levier s’effondre, et la charge ressentie aussi.
C’est pour ça que le haut d’un curl debout paraît facile alors que ton biceps est pourtant en pleine contraction.
On dit souvent que le pic se situe à 90°de flexion du coude. C’est vrai, mais uniquement pour le curl debout.
Ce repère ne vaut que dans cette position précise, parce que le bras pend à la verticale, donc l’avant-bras devient horizontal quand le coude est à angle droit.
| Position du bras | L’avant-bras devient horizontal quand | Le pic de difficulté tombe | Exercices concernés |
|---|---|---|---|
| En arrière du buste | Le coude est encore très ouvert | Tôt, muscle étiré | Curl incliné |
| Le long du corps | Le coude est à 90 degrés | À mi-parcours | Curl debout, marteau, inversé, Zottman, drag curl |
| En avant du buste | Le coude est déjà bien fermé | Tard, muscle contracté | Curl araignée, curl au pupitre, curl concentré |
Ce que je t’ai listé au final, c’est un seul mouvement dont on déplace volontairement le point dur.
C’est ce qu’il faut pour le biceps. De toute façon, le curl est le seul type de mouvement qui marche.
Ton programme de biceps aux haltères
Deux séances de biceps par semaine, espacées d’au moins 48 heures, avec une progression de charge notée.
Garde en tête que tes biceps travaillent déjà sur tous les mouvements de tirage. Si tu fais du dos dans la semaine, ils sont sollicités plus souvent que tu ne le crois.
Semaines 1 à 4 pour débuter
L’objectif de ce premier bloc est d’apprendre l’exécution et d’installer la progression, pas de multiplier les angles.
Le curl concentré est là volontairement dès le début : c’est lui qui t’apprend à sentir le muscle, et cette sensation te servira sur tous les autres.
| Séance | Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Séance A | Curl haltères debout | 4 | 8 à 12 | 90 s |
| Curl marteau | 3 | 10 à 12 | 75 s | |
| Séance B | Curl marteau | 4 | 8 à 12 | 90 s |
| Curl concentré | 3 | 12 par bras | 60 s |
Semaines 5 à 12, niveau intermédiaire
Une fois l’exécution propre et les charges qui montent régulièrement, tu ajoutes une deuxième position d’épaule.
Tu remarques que chaque séance couvre deux positions d’épaule différentes, et que le curl marteau revient dans les deux, parce que le brachial mérite ce volume quand on cherche à épaissir le bras.
| Séance | Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Séance A orientée masse |
Curl haltères debout | 4 | 8 à 10 | 90 s |
| Curl incliné | 3 | 10 à 12 | 75 s | |
| Curl marteau | 3 | 10 à 12 | 60 s | |
| Séance B orientée épaisseur et avant-bras |
Curl marteau | 4 | 8 à 10 | 90 s |
| Curl araignée | 3 | 10 à 12 | 60 s | |
| Curl prise inversée | 3 | 12 à 15 | 60 s |
Ce plan va très bien dans un programme dos/biceps où tu segmentes tes séances en deux groupes musculaires (format split).
Si tu manques de temps, tu peux enchaîner tes curls avec un exercice de triceps sans repos entre les deux en fin de séance, avec un superset biceps/triceps. Tu réduis la durée de ta séance de bras sans perdre en efficacité.
Pour explorer d’autres mouvements et d’autres matériels pour ton entraînement, tu trouveras ici tous les exercices des biceps.
Ancien maigre et ectomorphe, j’ai pris + 10 kg à force de persévérance. J’ai créé Bébé Musclé pour t’aider toi aussi à transformer ton physique, si tu es très maigre aujourd’hui. Diplômé STAPS.
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