Tu cherches un plan d’entraînement de prise de masse en PDF, uniquement avec des exercices avec élastiques ?
C’est vrai que les élastiques sont assez intéressants pour générer de la tension musculaire et en plus, ils ne coûtent pas chers du tout.
Ils sont totalement adaptés à des débutants qui veulent développer du muscle, sans se casser la tête à devoir aller à la salle de sport.
Dans cet article, je te présente un planning de musculation avec des élastiques à retrouver en PDF, mes conseils pour développer tes muscles avec cet équipement et les meilleurs types d’élastiques à acheter pour suivre ton entraînement.
Ton programme avec élastiques à retrouver en PDF (focus hypertrophie)
Voici un programme de 3 jours par semaine 100% avec élastiques.
Jours d’entraînement : lundi, mercredi et vendredi.
Objectif : 8 à 12 répétitions et proche de l’échec.
Repos : de 60 à 90 secondes.
Chaque semaine, tu essaies d’augmenter les répétitions ou de jouer sur le tempo en ralentissant un peu.
Jour 1
| Exercice | Séries | Répétitions | Tempo | Repos | Muscles ciblés |
|---|---|---|---|---|---|
| Squat avec élastique (sous les pieds) | 4 | 10–15 | 3-1-1 | 90s | Quadriceps / Fessiers |
| Développé couché avec élastique | 4 | 8–12 | 2-1-2 | 90s | Pectoraux / Triceps |
| Rowing debout élastique | 4 | 10–12 | 2-1-2 | 75s | Dos / Biceps |
| Élévations latérales | 3 | 12–15 | 2-1-2 | 60s | Épaules |
| Curl biceps élastique | 3 | 10–12 | 2-1-2 | 60s | Biceps |
| Crunch avec élastique | 3 | 15–20 | Contrôlé | 45s | Abdominaux |
Jour 2
| Exercice | Séries | Répétitions | Tempo | Repos | Muscles ciblés |
|---|---|---|---|---|---|
| Soulevé de terre jambes tendues | 4 | 10–15 | 3-1-1 | 90s | Ischios / Fessiers |
| Tirage horizontal assis | 4 | 8–12 | 2-1-2 | 90s | Dos |
| Pompes avec élastique | 4 | 8–12 | 2-1-2 | 90s | Pectoraux |
| Développé épaules au-dessus de la tête | 3 | 10–12 | 2-1-2 | 75s | Épaules |
| Extension triceps au-dessus de la tête | 3 | 10–12 | 2-1-2 | 60s | Triceps |
| Gainage lesté élastique | 3 | 30–45 sec | Contrôlé | 45s | Abdominaux |
Jour 3
| Exercice | Séries | Répétitions | Tempo | Repos | Muscles ciblés |
|---|---|---|---|---|---|
| Fentes avant avec élastique | 4 | 10–12 / jambe | 2-1-2 | 90s | Quadriceps / Fessiers |
| Développé incliné élastique | 4 | 8–12 | 2-1-2 | 90s | Haut des pectoraux |
| Tirage vertical élastique (type lat pulldown) | 4 | 10–12 | 2-1-2 | 75s | Dos |
| Face pull élastique | 3 | 12–15 | 2-1-2 | 60s | Arrière d’épaule |
| Curl marteau élastique | 3 | 10–12 | 2-1-2 | 60s | Biceps / Brachial |
| Relevés de jambes au sol | 3 | 12–15 | Contrôlé | 45s | Abdos |
Mes conseils pour créer de la croissance musculaire avec les élastiques
La tension mécanique, tu connais ?
C’est la contrainte que tu mets à tes muscles et qui les obligent à s’adapter et à augmenter en volume.
Peu importe l’équipement que tu utilises, l’important pour la prise de masse est que ton corps comprenne qu’il doit devenir plus fort.
Étant donné que tu n’utilises pas de charges classiques avec une résistance fixe (haltères, barres…), tu vas devoir composer avec des élastiques qui ont une résistance variable.
Contrairement à un haltère de 10 kg qui pèse 10 kg du début à la fin du mouvement, l’élastique se rétracte au bout d’un moment et la tension mécanique baisse.
Cela veut dire que la tension est maximale au moment où ton muscle est en pleine contraction.
Pour te muscler efficacement, je te conseille de suivre ce système que j’utilisais lorsque je m’entraînais avec des élastiques.
- L’étirement initial : En bas du mouvement, l’élastique doit déjà être tendu (pas de truc mou). C’est là que tu génères des micro-lésions sur les fibres.
- Le pic de contraction : En haut du mouvement, là où l’élastique est le plus dur, ton muscle recrute un maximum d’unités motrices. C’est ce signal qui dit à ton cerveau de s’adapter les fois d’après.
Puisque la résistance augmente avec l’étirement, il faut apprendre à gérer la distance.
Si tu fais un exercice de biceps et que c’est trop facile, ne change pas d’élastique : recule d’un pas ou saisis l’élastique plus bas.
En raccourcissant la zone de travail de la bande, tu augmentes la charge mécanique subie par le muscle sans même changer de matériel.
Attention, si la résistance ne démarre qu’à la moitié du geste, tu perds 50 % de tes gains potentiels.
Si ça t’arrive, recule de deux pas par rapport à ton point d’ancrage ou enroule la bande autour de tes mains. L’élastique doit être déjà tendu dès la première seconde de l’exercice.
Contrairement à un haltère, l’élastique est de plus en plus lourd à mesure qu’il s’étire. C’est un avantage énorme pour toi !
En haut du mouvement (là où tu en chies), contracte le muscle volontairement pendant 2 secondes. Cette tension de crête va forcer tes fibres à s’épaissir.
Enfin, n’oublie pas l’importance de la phase excentrique (la descente).
Comme tu n’as pas 100 kg sur le dos, tu compenses par le temps sous tension.
Alors mon conseil, c’est de prendre 3 à 4 secondes pour revenir à la position de départ. En luttant contre la rétractation de l’élastique, tu favorises l’hypertrophie musculaire.
Quels types d’élastiques choisir ?
Pour suivre ton programme avec élastiques, tu te demandes sûrement lequel choisir.
Déjà, oublie les petits élastiques de pilates tout fins. Ils n’imposent aucune résistance et toi tu en as besoin.
Voici les deux types d’élastiques pour s’entraîner à la maison.
Les bandes circulaires
Ce sont de grandes boucles fermées, plates et larges. C’est le choix de la majorité des pratiquants.
Elles sont ultra-polyvalentes. Tu peux marcher dessus pour faire des squats, les passer derrière ton dos pour des pompes, ou les accrocher à un poteau pour le dos.
Quand tu l’achètes, prends un pack de 3 couleurs (souvent rouge, noir et violet). Ainsi, tu pourras facilement passer d’une résistance de 15 kg à 35 kg.
Les kits de tubes à mousquetons
Il s’agit de tubes élastiques munis de poignées que l’on clipse au bout.
Les poignées offrent une prise en main identique à celle des haltères, ce qui est très rassurant pour un débutant.
Ils sont souvent livrés avec un ancrage de porte, un accessoire indispensable pour simuler les machines de tirage de la salle de sport (pour le dos et les pectoraux).
On peut clipser plusieurs tubes sur une seule poignée. C’est la façon la plus simple d’appliquer la surcharge progressive : ce mois-ci tu utilises le tube bleu, le mois prochain tu clipses le bleu + le jaune.
Est-ce que les élastiques suffisent pour une vraie prise de masse ?
Attention, je vais casser l’ambiance.
Même si les élastiques peuvent générer une vraie tension continue et sollicitent le recrutement des fibres, il y a aussi des limites à connaître si tu espères une vraie transformation physique uniquement avec ça.
J’y vois deux limites contraignantes.
- La limite de charge pour les jambes : Il est facile de stimuler ses biceps ou ses épaules avec des élastiques. Par contre, pour faire grossir tes cuisses (le plus gros moteur du corps), il te faudra des bandes extrêmement lourdes et une mise en place parfois inconfortable (avoir 60 kg de pression sur les trapèzes avec un élastique, ça peut piquer !).
- La difficulté de mesurer tes progrès : Avec un haltère, tu sais que tu es passé de 10 kg à 12 kg. Avec un élastique, si tu as reculé de 10 cm ou si tu as un peu moins tendu la bande, la charge change. Il faut être très rigoureux sur ses placements et ça n’est pas toujours évident pour un débutant.
Mon conseil après plusieurs années d’expérience en musculation : commence par ce programme avec élastiques. Suis-le pendant plusieurs semaines.
Mémorise les exercices. Laisse ton corps s’adapter à cette nouvelle contrainte. Commence à comprendre le mécanisme de surcharge progressive.
Mais ensuite, démarre un programme complet à la salle de sport avec tous les équipements.
Tu verras, ça n’aura plus rien à voir. Les possibilités d’exercices sont presque infinies. Ta prise de masse sera accélérée.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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