Les acides aminés essentiels à chaîne ramifiée, dont les BCAA, participent énormément à la construction musculaire, dans le cadre d’une prise de masse.
Non produits par le corps contrairement à la molécule de glutamine par exemple, ils doivent être consommés obligatoirement par l’alimentation et en quantité suffisante pour ne pas laisser ton corps galérer.
Tu en as sûrement entendu parler, sans pour autant savoir lesquelles prendre.
J’ai répertorié pour toi les principaux types de BCAA, à savoir les 2.1.1, 4.1.1 et 8.1.1.
Je t’aide à y voir plus clair pour que tu choisisses les meilleurs BCAA pour ta prise de masse selon ton niveau actuel en musculation.
Choisis tes BCAA selon ton objectif
Tu es débutant en prise de masse : choisis les BCAA 2.1.1
Tu es en prise de masse depuis + d’un an mais – de 3 ans : choisis les BCAA 4.1.1
Ta prise de masse a débuté il y a + de 3 ans : choisis les BCAA 8.1.1
Les meilleurs BCAA classés par catégorie
| BCAA 2.1.1 | BCAA 4.1.1 | BCAA 8.1.1 | |
|---|---|---|---|
| Marque conseillée | Xellerate nutrition | Bandini | Bandini |
| Cible | Débutant | Intermédiaire | Confirmé |
| Composition du paquet | 1500 mg leucine 750 mg valine 750 isoleucine | 3333 mg leucine 833 mg valine 833 isoleucine | 4000 mg leucine 500 mg valine 500 mg isoleucine |
| Ingrédients supplémentaires | Vitamine B6 | Vitamine B1 Vitamine B6 | Vitamine B1 Vitamine B6 |
| Forme | Gélules | Gélules | Gélules |
| Avis clients | 4,3/5 4735 avis | 4,5/5 345 avis | 4,6/5 821 avis |
| Prix | 28,97 € | 23,65 € | 25,55 € |
Xellerate Nutrition 2.1.1
Cette marque met l’accent sur la traçabilité de son produit. Beaucoup de marques importent des produits de l’autre bout du monde, rendant la qualité du produit médiocre au final.
Ces BCAA sont fabriqués au Royaume-Uni, localement donc, ce qui rend ses acides aminés irréprochables.
Dans un paquet, il y a 425 comprimés, ce qui te laisse tranquille des mois et des mois, sans avoir besoin d’en racheter !
Les autres concurrents en proposent deux fois moins la plupart du temps.
À raison de 3 comprimés par jour (la dose recommandée), tu as quasiment 5 mois de stock.
Si tu es vegan, ces BCAA sont compatibles avec ton régime alimentaire.
Ces BCAA aident également les tissus musculaires à se rétablir plus rapidement, à réduire les courbatures et protéger tes muscles.
Bandini 4.1.1
Bandini est une marque italienne reconnue dans le monde du fitness. Tu peux les suivre les yeux fermés. Elle propose toute une panoplie de compléments alimentaires, avec chaque fois le souci du détail.
Ici, tu as 500 comprimés dans le paquet, ce qui fait 100 portions !
Résultats : une construction et une récupération musculaire optimale, avec une part de leucine plus importante évidemment.
Ils contiennent en plus de la vitamine B1 et B6 qui aident à réduire la fatigue.
Ça va donc également avoir des effets positifs dans ta vie quotidienne.
Ils conviennent également aux végétariens.
Bandini 8.1.1
Exactement le même pot avec davantage de leucine.
Tu vas donc décupler tes résultats et faire grossir tes muscles rapidement, si tu fais le job à côté au niveau alimentation et entraînement.
À utiliser sans rechigner si tu as déjà une expérience en musculation mais des résultats en peu en dents de scie.
Tu met l’accent sur la synthèse des protéines de manière plus rapide.
Attention, tu dois quand même manger correctement et ne pas te reposer uniquement sur les BCAA pour ton apport en acides aminés.
Les types de BCAA à connaître
Les BCAA 2.1.1 pour prendre tes premiers kilos
Si tu débutes dans le monde de la gonflette, ce ratio va t’aider dans ta construction musculaire grâce à sa composition suffisante en leucine.
Parmi tous les acides aminés existants, la leucine est celui qui joue le rôle le plus important dans ta prise de masse.
En plus de ça, ces BCAA vont optimiser ta récupération musculaire après l’entraînement, avec une diminution des courbatures.
Si tu fais aussi un sport d’endurance durant des longues périodes (à utiliser avec modération si tu veux aussi prendre de la masse), tu réduis ta fatigue et le catabolisme musculaire survenu pendant ta séance.
Les BCAA 4.1.1 pour affiner ta musculature
Ta routine est déjà bien établie, tu as déjà effectué une petite prise de masse et tu cherches à passer au niveau supérieur.
C’est tout à ton honneur et je te félicite ♥.
Ce ratio 4.1.1 met l’accent sur l’anabolisme musculaire, c’est-à-dire l’hypertrophie musculaire.
Par contre, l’effet diminution de fatigue est moins présent que la BCAA 2.1.1. Ici, on met l’accent principal sur la synthèse des protéines musculaires.
Les BCAA 8.1.1 pour les sportifs très expérimentés
Là, c’est du lourd.
Tu l’auras compris, la teneur en leucine est énorme par rapport aux autres acides aminés.
On veut des gros muscles le plus rapidement possible, mais pour autant je ne te le conseille pas si tu n’as pas pris auparavant les autres BCAA durant un certain temps.
Il y a quand même des paliers à respecter pour avoir une progression musculaire saine et sans complication derrière.
Les personnes qui en prennent réalisent généralement leur entraînement en split : ils ne travaillent qu’un seul muscle par séance.
Comprendre les ratios des BCAA pour ta prise de masse
Même si je t’en ai déjà un peu parlé au-dessus, je vais approfondir un peu ce sujet des ratios de BCAA.
Peut-être que ça te rappelera des mauvais souvenirs en maths : je m’en excuse d’avance.
Les ratios sont utilisés pour comparer deux valeurs : ici ce sont les quantités d’acides aminés présentes dans un paquet.
Un ratio 2.1.1 signifie qu’il y a 2 parts de leucine (la valeur la plus à gauche), 1 part de valine et 1 part d’isoleucine.
Dans un gâteau coupé en 4, on aurait 50% puis 25% et 25%.
Mathématiquement, en gardant la même quantité dans le paquet, si tu augmentes la part de leucine, tu diminues automatiquement la part des 2 autres.
C’est ce qui se passe avec les ratios de BCAA 4.1.1 et 8.1.1.
Dans tous les cas, la quantité de leucine sera toujours plus importante. C’est à toi de savoir laquelle prendre, en fonction de ton niveau actuel en musculation.
Pourquoi consommer des BCAA ?
Les acides aminés sont essentiels pour la croissance musculaire car ils aident à la production de protéines. Ces dernières vont ensuite faire grossir les muscles.
Ils aident aussi à reconstruire les tissus musculaires, que tu as abîmés pendant l’entraînement.
Il faut savoir que l’on a plus de 20 acides aminés dans notre corps, chacun ne jouant pas le même rôle, surtout en musculation.
Parmi ces 20 acides aminés, il y en a 9 qui sont essentiels car ils ne sont pas produits par le corps : c’est le cas de la leucine, la valine et l’isoleucine contenus dans les BCAA.
Les BCAA vont aussi réapprovisionner les stocks de glycogène, souvent épuisés après une bonne séance.
Tu pourras enchaîner plus facilement tes séances, sans perdre en performances*.
Enfin, tu limites drastiquement ta prise de masse grasse car il n’y a pas de calories dans les BCAA, contrairement à certains compléments alimentaires.
Ils sont donc parfaitement adaptés pour la sèche.
Comment consommer les BCAA ?
Sur le marché, tu trouves principalement des BCAA en gélules ou en poudre.
Il n’y a pas de différence sur l’efficacité.
En poudre, tu peux les mixer dans un shaker et si tu utilises les gélules, tu peux les prendre avec de l’eau.
Quel est le meilleur moment pour en prendre ?
Les BCAA se consomment habituellement quelques minutes après l’entraînement pour plusieurs raisons :
- ils maximisent la synthèse des protéines et accélèrent la récupération musculaire ;
- tu évites les courbatures en les prenant directement après ;
- tu peux les mixer dans un shaker protéiné post-séance avec d’autres ingrédients (si tu choisis les BCAA en poudre).
Quelle quantité de BCAA par jour ?
Il est recommandé de ne pas dépasser une prise de 10 g par jour.
A la limite, tu peux fractionner deux fois 5 g, perso je préfère une seule prise, comme ça, je suis débarrassé.
Évite le surdosage pour ne pas subir des complications gastriques et surtout ne pas ralentir ta prise de masse.
Peut-on cumuler les BCAA avec d’autres compléments alimentaires ?
Oui, si c’est utile.
Exemple : tu peux cumuler de la créatine pour avoir plus de force et d’endurance pendant l’entraînement puis prendre les BCAA à la fin de ta séance pour améliorer ta récupération et l’hypertrophie musculaire.
Ou alors la whey + les BCAA.
Je te conseille quand même de ne pas cumuler plus de deux suppléments alimentaires.
Il faut avoir un objectif précis lorsque l’on prend un complément alimentaire.
Ce n’est pas parce qu’un mec t’a dit qu’il prenait des BCAA qu’il faut que tu fasses pareil, car vous n’avez pas le même objectif.
J’espère que cet article t’aura aidé à choisir les bons BCAA pour ton objectif de prise de masse.
À noter qu’il existe d’autres acides aminés comme les acides aminés d’EAA.
*Shimomura Y et al. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Ancien maigrichon et ectomorphe, j’ai longtemps été complexé par mon corps devant le miroir.
Sur Bébé Musclé, je te partage mon expérience personnelle en musculation que j’ai démarré en mars 2022.
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