Le Good Morning à la barre renforce la chaîne postérieure à savoir les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.
Bien maîtrisé, il devient un atout majeur pour améliorer ta posture, ton gainage et tes performances sur des mouvements lourds comme le squat ou le soulevé de terre.
C’est un exercice technique mais une fois bien exécuté, tu sentiras une connexion incroyable entre ton tronc et tes jambes.
Tu veux tester cet exercice pour tes séances ?
Regarde ma vidéo où je te montre l’exécution, les erreurs à éviter, les meilleures variantes de l’exercice et comment l’intégrer dans ton entraînement.
Comment réaliser le Good Morning ?
La position de départ
Place la barre sur tes trapèzes moyens, comme pour un squat low-bar.
Tes pieds sont écartés à la largeur des épaules, avec les pointes légèrement vers l’extérieur.
Garde un légère flexion des genoux, jamais verrouillés.
Ton dos reste droit, avec la poitrine sortie et le regard vers l’avant.
Inspire profondément et engage tes abdos.
🏆 L’objectif est de pivoter aux hanches sans arrondir le dos. Imagine que tu veux pousser les fesses vers l’arrière sans bouger les genoux.
La phase excentrique
Descends lentement en poussant les hanches vers l’arrière.
Ton buste s’incline vers l’avant, mais garde toujours la colonne neutre et stable.
Tu dois ressentir une forte tension dans les ischios.
Stoppe la descente quand ton torse est presque parallèle au sol.
Garde la barre bien en ligne avec tes talons, sans la laisser glisser vers le cou.
La phase concentrique
Contracte tes ischios et fessiers pour ramener ton tronc à la verticale.
Expire en fin de mouvement.
Ne tire pas avec le bas du dos. Pense à pousser les hanches vers l’avant.
Reviens à la position initiale sans te relâcher entre les répétitions.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : sentir le travail profond des ischios et du bas du dos sans douleur lombaire.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 10 à 12
- Charge : légère au début
- Tempo : 3 secondes à la descente, 1 seconde à la remontée
- Repos : 1 min 30
- Progression : augmente la charge seulement quand ta posture reste parfaite sur toute la série
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★ | Excellent pour cibler les ischios et le bas du dos, à condition d’une exécution lente et maîtrisée. |
| Adapté aux débutants | ★★ | Technique exigeante, demande du contrôle et une bonne conscience corporelle. |
| Risque de blessure | ★★★ | Modéré à élevé si le dos s’arrondit ou si la charge est trop lourde. |
| Matériel nécessaire | ★★ | Une barre. |
| Facilité de progression | ★★★★ | Les progrès sont rapides une fois le mouvement maîtrisé. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★★ | Excellent exercice de renforcement, même s’il n’est pas fait pour soulever lourd. |
Quelle charge utiliser ?
Commence avec une barre à vide car le but est d’apprendre à maîtriser le mouvement, pas de charger.
Une fois à l’aise, tu peux ajouter progressivement +2,5 kg de chaque côté, puis +5 kg, etc.
Ne cherche jamais à dépasser 50–60 % de ton 1RM au squat car le but est la tension contrôlée, pas la performance brute.
Si tu sens ton dos tirer ou se courber, réduis la charge immédiatement.
Comment progresser sur l’exercice Good Morning ?
Renforce ton gainage avec la planche et le bird-dog.
Améliore ta mobilité de hanche avec des étirements légers d’ischios.
Utilise des tempos lents pour mieux contrôler.
Passe ensuite à des variantes (dont je te parle un peu plus bas !).
Les erreurs à éviter
- Un dos arrondi : c’est la plus fréquente et la plus dangereuse.
- Descendre trop bas sans mobilité suffisante.
- Charger trop lourd. Bonjour les blessures (Good Morning les blessures).
- Oublier de gainer avant la descente.
- Regarder vers le sol : il faut garder un regard neutre.
Les muscles sollicités
Cet exercice travaille à la fois :
Les ischio-jambiers qui sont fortement activés durant la phase excentrique.
Les fessiers qui sont en contraction sur la remontée.
Les lombaires qui stabilisent la colonne pendant tout le mouvement.
Les érecteurs du rachis qui maintiennent ton dos droit.
Les abdominaux profonds pour protéger la colonne.
Pendant, la phase excentrique, tu as une tension maximale sur les ischios.
Lors de la phase concentrique, tu as une contraction dominante des fessiers et un retour des érecteurs du rachis à la verticale.
Les meilleures variantes du Good Morning à la barre
- En position assise : plus sécuritaire et met l’accent sur les lombaires.
- À la Smith Machine : trajectoire fixe et parfait pour débuter.
- Avec une bande élastique : bon travail de résistance progressive.
- Avec des haltères : plus libre mais demande un bon équilibre.
- En unilatéral : renforce la stabilité du bassin.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
Tu as en full body ?
Place-le en fin de séance, après les mouvements principaux (squat, développé couché).
Tu es en half body ?
Deux possibilités :
- soit tu le fais dans ta séance haut du corps en combiné d’un autre exercice dorsal.
- soit dans ta séance jambes en deuxième après ton exercice principal comme le soulevé de terre ou le squat.
Dans tous les cas, fais-le 1 à 2 fois par semaine, avec 3 à 4 séries avec une charge légère.
Les autres questions sur le Good Morning à la barre
Tu peux t’en servir si tu n’as pas de barre droite, mais veille à garder un équilibre parfait et à contrôler la trajectoire.
Aux haltères, tu as plus de liberté de mouvement, ce qui est excellent pour travailler la mobilité des hanches et la stabilité latérale.
Débute avec la barre pour apprendre le mouvement et passe ensuite aux haltères si tu veux accentuer le travail d’équilibre et de coordination.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
Laisser un commentaire