La poulie te permet de mieux ressentir ton dos, de progresser plus vite et de limiter les risques de blessure.
Dans ce guide complet, tu vas découvrir les 9 meilleurs exercices du dos à la poulie parmi tous les exercices possibles pour le dos, spécialement conçus pour les débutants en prise de masse.
Je t’explique aussi les avantages d’utiliser cet équipement par rapport aux machines, barres et haltères, ainsi qu’un programme dédié à ce groupe musculaire.
1-Tirage vertical prise large
Le grand classique pour élargir ton dos. C’est la version guidée des tractions, idéale pour apprendre à tirer avec le dos.
Tire la barre jusqu’au haut de la poitrine en contrôlant le mouvement puis remonte.
Muscles ciblés : grand dorsal, grand rond et trapèzes inférieurs.
2-Tirage vertical prise serrée
Tu tires la poignée vers ton buste avec les coudes proches du corps et en prise neutre.
La prise serrée du tirage vertical est efficace pour renforcer la partie inférieure du grand dorsal et améliorer la densité.
Muscles ciblés : bas du grand dorsal, biceps et trapèzes moyens.
3-Tirage vertical à la corde
Une variante moins connue mais ultra efficace pour cibler la portion interne du dos.
La corde te permet une amplitude plus naturelle et une meilleure contraction finale.
Écarte bien les mains en fin de tirage pour resserrer les omoplates.
Muscles ciblés : dorsaux internes, trapèzes et biceps.
4-Rowing à la poulie basse
C’est l’exercice roi pour donner du relief et de l’épaisseur à ton dos.
Tu tires la poignée vers le nombril en gardant le dos droit.
Le tirage horizontal avec la poulie basse renforce la posture et équilibre la largeur acquise sur les tirages verticaux.
Muscles ciblés : trapèzes, rhomboïdes et grand dorsal.
5-Pull-over à la poulie haute
Un des meilleurs exercices d’isolation du grand dorsal.
Tu tires la corde vers tes hanches, bras tendus et sans fléchir les coudes.
Le mouvement du pullover avec la poulie est excellent pour sentir ton grand dorsal s’étirer et se contracter.
Muscles ciblés : grand dorsal (portion externe et inférieure).
6-Rowing unilatéral à la poulie
Idéal pour corriger les déséquilibres gauche et droite. Il offre une meilleure symétrie et meilleure connexion esprit-muscle.
Tu tires avec un seul bras, debout ou assis en gardant le buste stable.
Muscles ciblés : grand dorsal, trapèzes et lombaires stabilisateurs.
7-Tirage horizontal à la poulie haute
Quand tu n’as pas de poulie basse, cette version fait le job.
Tu tires la barre vers ta poitrine avec ton buste légèrement incliné.
Muscles ciblés : dorsaux moyens, trapèzes et rhomboïdes.
8-Face pull à la poulie haute avec la corde
Un exercice souvent oublié, mais génial pour la santé des épaules et le haut du dos.
Tu tires la corde vers ton visage avec les coudes levés et à hauteur d’épaules.
Il améliore la posture et l’équilibre musculaire.
Muscles ciblés : deltoïdes postérieurs, trapèzes et rhomboïdes.
9-Tirage poulie basse en pronation avec la barre droite
Une variante pour renforcer la portion médiane du dos.
Tu tires la barre vers le nombril en gardant les coudes ouverts.
C’est un bon complément pour varier les angles et stimuler plus de fibres.
Muscles ciblés : trapèzes, dorsaux et deltoïdes postérieurs.
Programme dos poulie pour les débutants
Voici un programme hebdomadaire en full body pour travailler le dos à la poulie. L’idée est de faire 1 exercice par séance soit 3 exercices par semaine.
Avec 3 séries de 10 à 15 répétitions.
| Jour | Exercice dos | Séries | Répétitions | Objectif |
|---|---|---|---|---|
| Séance A | Tirage vertical poulie haute (prise large) | 3 | 10-12 | Largeur du dos |
| Séance B | Rowing poulie basse (prise neutre) | 3 | 10-12 | Épaisseur et posture |
| Séance C | Pullover poulie haute | 3 | 12-15 | Isolation du grand dorsal |
Si tu es en half body, tu peux suivre ce même programme deux fois par semaine, lors de tes séances haut du corps.
Avec 3 séries (voire 4) de 10 à 12 répétitions.
| Exercice dos | Séries | Répétitions | Objectif |
|---|---|---|---|
| Tirage vertical poulie haute (prise large) | 3 | 10-12 | Largeur du dos |
| Rowing poulie basse | 3 | 10-12 | Épaisseur et densité musculaire |
Les erreurs à la poulie
Tirer avec les bras au lieu du dos
Tes bras doivent accompagner le mouvement, pas le diriger.
Pense à tirer avec les coudes, pas avec les biceps.
Aller trop vite
Beaucoup de débutants tirent la charge comme un élastique.
Sauf que tu n’as aucune tension contrôlée et aucun vrai travail musculaire.
Tire fort, mais ralentis la phase de retour pendant 2 à 3 secondes.
Pencher le buste exagérément en arrière
Un léger basculement peut t’aider à tirer plus fort.
Mais si tu transformes ton tirage en rowing debout, tu perds tout le bénéfice de la poulie.
Reste stable, contracte les abdos et tire à partir des omoplates.
Tendre complètement les bras en bas du mouvement
Tendre à fond les coudes = relâcher la tension sur les dorsaux et risquer de te blesser.
Garde toujours une légère flexion pour conserver la tension continue.
Charger trop lourd trop tôt
À la poulie, c’est tentant de monter vite les poids.
Mais si tu perds le contrôle, tu engages tout sauf ton dos.
Travaille d’abord le ressenti : quand tu sens ton dos brûler, tu es sur la bonne voie.
Négliger la respiration
Respirer n’est pas un détail : inspire quand tu relâches et expire quand tu tires.
Une mauvaise respiration t’empêche de stabiliser ton tronc et limite la force.
Une dernière erreur qui peut être lourde conséquence.
Je vois beaucoup de pratiquants réaliser le tirage nuque à la poulie : c’est-à-dire en faisant passer la barre derrière leur tête.
C’est également le cas de beaucoup d’influenceurs muscu comme je les appelle et qui montrent cet exercice sur leur réseaux sociaux en disant qu’il est efficace pour le dos.
Et bien, je ne suis pas d’accord avec eux.
Pour moi, cet exercice est inutile pour deux raisons :
1-Il augmente le risque de blessure aux cervicales car passer la barre derrière la tête demande une stabilité au niveau du tronc et des épaules que les débutants n’ont pas encore.
2-Une étude scientifique* a démontré que le tirage nuque n’était pas plus efficace qu’un tirage poitrine. Au contraire, la charge soulevée est inférieure (environ 5 kg) et donc le recrutement du grand dorsal également.
Sur cette histogramme issue de l’étude, tu vois que c’est le tirage poitrine qui recrute davantage le grand dorsal ainsi que le grand rond.
Passer la barre derrière la tête ne te fera pas progresser plus rapidement.
Autant ne pas se casser la tête (et la nuque) et réaliser un tirage poitrine classique en variant les prises.🙂
Pourquoi utiliser la poulie pour le dos ?
👉La poulie, c’est la stabilité et la tension constante. Chaque répétition te permet de sentir le muscle s’étirer.
Avec une barre ou des haltères, la tension varie et elle disparaît souvent en haut du mouvement.
La poulie maintient la résistance en continu, même quand tu tends les bras.
👉Tu n’as pas besoin de te battre pour garder l’équilibre.
La charge suit un mouvement linéaire, ce qui réduit les risques de blessure et te permet de te concentrer sur la contraction du dos.
👉La poulie oblige à garder un tempo propre car tu ne peux pas utiliser d’élan. Tu apprends à tirer avec tes coudes et pas avec tes bras.
👉Avant de progresser sur des mouvements libres et plus contraignants comme le rowing barre ou les tractions, il faut d’abord ressentir ton dos.
Avec cet équipement, tu ressens chaque phase du mouvement et tu comprends comment contracter et relâcher ton dos.
👉Enfin, travailler son dos à la poulie a pour bénéfices de renforcer la posture et le maintien et de réduire les risques de douleurs lombaires.
Même si la poulie est excellente, n’oublie pas de travailler régulièrement avec d’autres équipements pour continuer ta progression !
Les meilleures questions sur le dos à la poulie
Il n’existe pas un seul meilleur exercice, mais le tirage vertical à la poulie haute en pronation est celui qui est le plus soutenu par la recherche scientifique pour cibler efficacement le grand dorsal, tout en étant accessible aux débutants.
Oui, surtout au début. En combinant tirages verticaux et horizontaux, tu peux développer un dos complet avant de passer aux exercices libres.
Bonne question Gaston.
La poulie haute met l’accent sur la largeur dorsale : tirages verticaux, pullover, face pull.
La poulie basse renforce l’épaisseur et la posture : rowings, tirages horizontaux.
Donc en gros, il faut alterner les deux régulièrement pour améliorer l’hypertrophie de toutes les zones.
Source de l’article
* A Comparative Electromyographical Investigation of Muscle Utilization Patterns Using Various Hand Positions During the Lat Pull-down. Signorile JF, Zink AJ and Szwed SP. J Strength Cond Res 16 (4) : 539-546, 2002.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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