Si tu as du mal à manger en tant qu’ectomorphe, j’ai la solution : le gainer !
Ce complément alimentaire peut t’aider très facilement à atteindre ton quota calorique quotidien si tu as un faible appétit.
Tu le sais sans doute : impossible de prendre du poids sans être en excédent calorique.
Pour toi, j’ai sélectionné les meilleurs gainers quand on est ectomorphe. On va aussi voir comment le prendre, à quelle fréquence, et ses bienfaits pour une personne ayant du mal à grossir.
À retenir :
Le meilleur gainer pour un ectomorphe est Mass Gainer d’Optimum Nutrition (ou Serious Mass, mais c’est pareil)
Les personnes maigres doivent privilégier les hard gainers, car ils sont plus caloriques
Il doit rester un complément, qui doit représenter au maximum un quart de tes calories de la journée
| Produit | Calories / portion | Protéines | Glucides | Lipides | Points forts |
|---|---|---|---|---|---|
| Serious Mass (Optimum Nutrition) | 1250 kcal | 50 g | 250 g | 5 g | Apport calorique énorme Bon ratio protéines/glucides Prix abordable |
| Mutant Mass (PVL) | 1100 kcal | 52 g | 200 g | 12 g | Glucides variés (avoine, patate douce…) Protéines rapides + lentes Bonne digestibilité |
| Bulk Mass Gainer | 574 kcal | 42 g | 84 g | 6,7 g | Farine d’avoine Protéines de lait et whey Sans sucres ajoutés |
1-Optimum Nutrition Serious Mass, le plus calorique
Environ 1 250 kcal par portion, 50 g de protéines, 250 g de glucides et seulement 5 grammes de lipides.
C’est le gainer le plus calorique du marché, et le moins cher au kilo. Pour un ectomorphe qui n’arrive vraiment pas à prendre de poids, une seule dose comble une énorme partie du déficit.
Son revers, à dire honnêtement, beaucoup de sucres rapides et une portion énorme à avaler, donc à réserver aux gros déficits caloriques.
2-Mutant Mass de PVL, le plus équilibré
Environ 1 100 kcal, 52 g de protéines, 200 g de glucides et 12 g de lipides.
Ses glucides viennent de sources plus variées, dont l’avoine, et il mélange protéines rapides et lentes, ce qui le rend plus digeste.
Si le Serious Mass te pèse sur l’estomac, c’est le bon compromis entre quantité de calories et qualité.
3-Bulk Mass Gainer, le meilleur rapport qualité-prix
Environ 400 calories par portion, autour de 30 g de protéines, avec des glucides à base de maltodextrine et d’avoine, dans une formule européenne certifiée.
Sa dose plus raisonnable est facile à ajuster pour combler un petit ou moyen déficit sans te couper l’appétit pour les vrais repas. Et c’est souvent le meilleur prix au kilo.
Comment choisir ton gainer ?
Au-delà de la marque, voici les critères à vérifier.
👉 Les calories par portion. Pour un ectomorphe à gros déficit, vise élevé, au moins 1000 kcal. Pour un petit déficit, une dose plus modérée suffit, inutile de te gaver.
👉 Le ratio glucides sur protéines. Un vrai hard gainer tourne autour de 70 à 75 pour cent de glucides et 15 à 20 pour cent de protéines. C’est normal, tu cherches des calories, pas de la protéine en plus.
👉 La qualité des glucides. Un gainer qui contient de l’avoine et des sources complexes vaut mieux qu’un produit à base de maltodextrine et de sucre pur, plus lourd à digérer et moins rassasiant.
👉 La digestibilité. Si tu as un petit estomac, méfie-toi des doses gigantesques très sucrées qui te coupent l’appétit pour le reste de la journée.
👉 Le superflu marketing. Créatine, BCAA ajoutés et promesses sur l’emballage gonflent le prix. Tu peux acheter de la créatine à part pour bien moins cher si tu le souhaites.
Comment consommer un gainer ?
Le plus utile est de le boire entre les repas ou en collation, au moment où tu ne pourrais pas avaler un vrai plat.
Autour de l’entraînement fonctionne aussi si ça t’arrange, mais ce n’est pas déterminant.
Côté fréquence, une dose par jour suffit souvent, deux seulement si ton déficit est gros. Et surtout, n’en prends que les jours où tu n’atteins pas tes calories par la nourriture.
Côté part dans l’alimentation, le gainer ne doit pas dépasser environ un quart de tes calories de la journée.
Au-delà, c’est que tu remplaces la vraie nourriture, et tu perds les fibres, les micronutriments et la satiété des aliments complets.
Pour choisir la bonne dose, pars de ton déficit réel, que tu peux estimer avec mon calculateur de calories.
S’il te manque environ 300 calories par jour, tu n’as pas besoin de gainer industriel, un smoothie maison léger ou simplement un peu plus de nourriture suffit.
S’il te manque 500 à 600 calories, une dose d’un gainer équilibré comme le Mutant Mass, ou la recette maison complète, fait le travail.
S’il te manque 800 à 1000 calories ou plus, là le Serious Mass prend tout son sens, avec une dose par jour.
Gainer industriel ou gainer maison pour un ectomorphe ?
Un gainer maison fait exactement le même travail, souvent en mieux et moins cher.
| Critère | Gainer industriel | Gainer maison |
|---|---|---|
| Praticité | Prêt en 30 secondes | 5 minutes et un mixeur |
| Prix au kilo | Plus cher | Bien moins cher |
| Qualité des ingrédients | Variable, souvent très sucré | Tu contrôles tout |
| Contrôle des macros | Figé par la formule | Ajustable à volonté |
| Densité calorique | Très élevée possible | Élevée selon la recette |
| Digestion | Parfois lourde | Plus douce avec de vrais aliments |
Concrètement, prends le gainer maison si tu veux économiser, contrôler ce que tu avales et que tu as cinq minutes et un mixeur.
C’est le meilleur choix pour la plupart des ectomorphes.
Garde l’industriel pour les cas où tu manques de temps, tu n’as pas de mixeur, ou tu dois avaler un très gros apport vite, en déplacement par exemple.
Et un gainer maison, c’est simple à faire. Voici deux recettes.
Ingrédients : 500 ml de lait entier, 80 g de flocons d’avoine, une banane, deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète et 30 g de whey.
Tu mixes, tu obtiens à peu près 1 000 calories et 55 g de protéines.
Ingrédients : 400 ml de lait entier, 50 g de flocons d’avoine, une cuillère à soupe de miel et 25 g de whey.
Plus rapide à boire quand l’appétit est juste et tu gagnes 600 kcal.
Mais pour prendre du poids de manière saine, il faut aussi manger solide. Tu as un petit appétit ? Pas de problème. Je t’explique comment manger plus quand tu n’as pas faim.
Je réponds à tes questions
Ça dépend de ce qui te manque. Si tu manges assez mais pas assez de protéines, une whey suffit. Si c’est les calories qui manquent, et c’est le cas de la plupart des maigres, c’est le gainer, ou de la vraie nourriture dense. D’ailleurs, de la whey plus des flocons d’avoine et du lait, c’est déjà un gainer maison.
Non. Un gainer est un complément, pas un substitut de repas. En vivre te priverait de fibres, de micronutriments et de la variété dont ton corps a besoin, et te retournerait l’estomac. Les vrais repas restent la base, le gainer vient par-dessus.
Du lait entier pour la base, des flocons d’avoine pour les glucides complexes, une banane ou des fruits secs, du beurre de cacahuète ou des oléagineux pour les calories denses, de la whey pour les protéines, et un peu de miel ou d’huile si tu veux monter encore les calories.
Le Serious Mass d’Optimum Nutrition pour le maximum de calories au meilleur prix, le Mutant Mass pour une meilleure qualité et une digestion plus douce, et le Bulk Mass Gainer pour le rapport qualité-prix et une dose plus maîtrisable.
Pour un ectomorphe, environ 70 à 75 pour cent de glucides, 15 à 20 pour cent de protéines et peu de lipides. Les glucides idéalement en partie complexes, pas uniquement du sucre rapide. Tes protéines totales de la journée, elles, doivent atteindre 1,6 à 2,2 grammes par kilo, gainer compris.
Seulement les jours où tu n’atteins pas tes calories avec la nourriture. Les jours où tu manges assez, il est inutile. Le gainer est un outil pour combler un manque, pas une habitude automatique à prendre quoi qu’il arrive.
Ancien maigre et ectomorphe, j’ai pris + 10 kg à force de persévérance. J’ai créé Bébé Musclé pour t’aider toi aussi à transformer ton physique, si tu es très maigre aujourd’hui. Diplômé STAPS.
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