Tu veux une recette rapide, musclée et qui te donne enfin assez de calories pour nourrir ton corps d’ectomorphe ?
Le wrap protéiné est simple à préparer et bourré de bons macronutriments pour ton petit corps. Il t’aide à augmenter ton apport calorique sans te sentir lourd.
C’est exactement le genre de repas qu’il faut quand tu veux prendre de la masse sans passer 2 heures en cuisine.
Dans cette recette, je te montre une version gourmande, équilibrée et parfaite pour construire du muscle, même si tu galères habituellement à manger.
Les ingrédients pour 1 personne
1 wrap complet (environ 60–70 g)
120 g de blanc de poulet cuit (ou tofu ferme pour une version veggie)
40 g de fromage frais allégé ou skyr
1 poignée de salade
½ avocat
1 tomate coupée en tranches
1 c. à café d’huile d’olive
Sel, poivre, paprika
Les étapes de préparation du wrap protéiné
Fais chauffer ton wrap dans une poêle à feu doux pendant 20–30 secondes pour le rendre plus souple.
Étale le fromage frais ou le skyr directement sur le wrap tiède.
Ajoute le poulet coupé en lamelles (ou ton tofu grillé).
Dispose les tranches de tomate, la salade et l’avocat en fines lamelles.
Assaisonne avec sel, poivre et paprika, puis ajoute un filet d’huile d’olive.
Plie ton wrap en serrant bien, et fais-le griller 1 minute de chaque côté si tu veux un résultat croustillant.
La composition nutritionnelle
Valeur nutritionnelle pour 100 g
| Calories | Glucides | Lipides | Protéines |
|---|---|---|---|
| 195 kcal | 18 g | 7 g | 16 g |
Ce wrap est équilibré : une bonne portion de glucides pour l’énergie, des protéines complètes pour optimiser la synthèse musculaire et un peu de lipides pour soutenir ton système hormonal.
Il est facile à manger, riche en nutriments et suffisamment calorique pour soutenir ta croissance musculaire.
Le conseil gourmand de Bébé Musclé
Pour booster encore plus ton wrap, tu peux ajouter 20 g de noix de cajou écrasées pour une dose supplémentaire de calories et de bons lipides.
Une autre option : remplacer le fromage frais par du houmous pour rendre la recette plus onctueuse et augmenter légèrement l’apport énergétique.
Et si tu veux une version XXL prise de masse, double simplement la portion de poulet… ton métabolisme ne t’en voudra pas.
Si tu manques d’inspiration, teste aussi mon yaourt protéiné.
Quelques idées de nouvelles recettes
Encore un petit creux après ce que tu viens de bouffer ? Pourquoi ne pas remanger un deuxième wrap protéiné ? 🙂
Wrap protéiné version tex-mex
Ingrédients : poulet grillé, haricots rouges, maïs, cheddar allégé, salsa tomate.
Préparation : mélanger poulet + haricots + maïs, garnir le wrap, ajouter la salsa et plier.
Wrap protéiné végétarien
Ingrédients : tofu grillé, crème de soja, épinards, poivrons grillés.
Préparation : griller le tofu, étaler la crème de soja, ajouter les légumes et enrouler.
Wrap protéiné au saumon
Ingrédients : saumon fumé, fromage frais light, concombre, citron.
Préparation : étaler le fromage, ajouter le saumon, les rondelles de concombre, arroser de citron.
Si tu veux une texture différente, le granola protéiné est une bonne alternative.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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