Le riz cantonais protéiné, c’est le repas express parfait pour prendre de la masse sans se prendre la tête.
Cette recette combine glucides, protéines et bons lipides sans alourdir ta digestion. Elle te donne un vrai boost calorique tout en restant savoureuse.
Un classique revu en version musclée, que tu peux préparer en 10 minutes chrono !
Les ingrédients pour 1 personne
150 g de riz cuit (idéalement de la veille)
2 œufs
80 g de jambon coupé en dés (ou poulet)
60 g de petits pois surgelés
1 c. à soupe de sauce soja
1 c. à café d’huile de sésame
1 oignon nouveau
Sel et poivre
Les étapes de préparation du riz cantonais
Fais chauffer une poêle avec un peu d’huile de sésame.
Ajoute les petits pois et fais-les revenir 2 minutes.
Ajoute le riz cuit et mélange bien pour le détacher.
Bats les œufs dans un bol, puis verse-les directement dans la poêle. Mélange pour les brouiller.
Ajoute le jambon, la sauce soja, le sel et le poivre.
Termine avec l’oignon nouveau ciselé… et c’est prêt !
La composition nutritionnelle
| Valeurs nutritionnelles pour 100 g | Quantité |
|---|---|
| Calories | 170 kcal |
| Glucides | 24 g |
| Lipides | 5 g |
| Protéines | 8 g |
Ce riz cantonais version musclée apporte un combo idéal : les glucides du riz remplissent ton énergie pour l’entraînement, les œufs et le jambon montent les protéines à un niveau très intéressant pour la récupération, et les petits pois ajoutent fibres + micronutriments.
Le conseil gourmand de Bébé Musclé
Pour muscler encore plus cette recette, ajoute 100 g de poulet sauté ou 100 g de crevettes : ça fait exploser le total de protéines sans changer la texture du plat.
Essaie de remplacer le riz blanc par du riz thaï ou du riz basmati pour une meilleure digestibilité.
Pour plus de calories, ajoute un filet d’huile de sésame supplémentaire à la fin… tu montes les calories sans t’en rendre compte.
Quelques idées de nouvelles recettes
Riz cantonais au poulet protéiné
Ingrédients : riz cuit, poulet sauté en dés, œufs, petits pois, sauce soja.
Étapes : même préparation, mais remplace le jambon par du poulet grillé.
Riz cantonais aux crevettes
Ingrédients : riz cuit, crevettes décortiquées, œufs, petits pois, ail, sauce soja.
Étapes : fais revenir les crevettes 2 minutes avant d’ajouter le riz.
Riz cantonais vegan protéiné
Ingrédients : riz, tofu grillé, petits pois, carottes, sauce soja, curcuma.
Étapes : fais griller le tofu en cubes avec un peu de sauce soja, puis assemble comme la version classique.
Il ne te plait pas mon riz cantonais ? Alors, teste mes super lasagnes, tu m’en diras des nouvelles.
Sinon, dans mon magasin, j’ai aussi la recette des barres protéinées maison pour le goûter.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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