Le poke bowl protéiné (rien à voir avec les Pokemon) combine riz, poisson riche en oméga-3, légumes croquants et une sauce maison qui réveille les papilles.
C’est la recette à faire quand tu veux prendre du muscle tout en gardant un transit qui envoie du pâté.
Suivez le chef.
Les ingrédients pour 1 personne
120 g de riz basmati ou riz sushi cuit
120 g de saumon frais (ou thon rouge) coupé en dés
½ avocat
½ concombre
1 petite carotte râpée
1 c. à soupe de sauce soja
1 c. à café d’huile de sésame
1 c. à café de miel ou sirop d’agave
1 c. à soupe de graines de sésame
Un peu de citron
Sel et poivre
Les étapes de préparation du poke bowl protéiné
Fais cuire ton riz puis laisse-le refroidir pour qu’il soit légèrement collant.
Coupe le saumon en dés et arrose d’un filet de citron pour préserver la fraîcheur.
Prépare la sauce : mélange sauce soja, huile de sésame et miel.
Coupe l’avocat, le concombre et râpe la carotte.
Dans un bol, dépose le riz, puis ajoute le saumon, l’avocat, le concombre et la carotte.
Verse la sauce par-dessus, ajoute les graines de sésame.
La composition nutritionnelle
| Valeurs nutritionnelles pour 100 g | Quantité |
|---|---|
| Calories | 155 kcal |
| Glucides | 18 g |
| Lipides | 5 g |
| Protéines | 12 g |
Ce poke bowl est une bombe pour la prise de masse : le riz apporte les glucides nécessaires pour remplir tes muscles, le saumon t’apporte des protéines de haute qualité et des oméga-3 qui améliorent la récupération, et l’avocat te donne des lipides sains pour booster ton apport calorique sans être lourd.
Le conseil gourmand de Bébé Musclé
Si tu veux rendre cette recette encore plus musclante, ajoute 1 à 2 œufs durs pour pousser les protéines plus haut, ou remplace le riz par du quinoa pour un profil aminos plus complet.
Ajoute une touche de sauce sriracha-mayo pour un shoot calorique supplémentaire (parfait si tu luttes pour manger assez). Joue sur les toppings : mangue, oignons frits… ça change tout !
Si tu veux goûter des choses plus simples, essaie la préparation du riz cantonais.
Quelques idées de nouvelles recettes
Poke bowl poulet teriyaki protéiné
Ingrédients : riz, poulet grillé, sauce teriyaki maison, concombre, avocat, mangue.
Étapes : fais revenir des dés de poulet dans la sauce teriyaki, assemble comme la version classique.
Poke bowl vegan protéiné
Ingrédients : riz ou quinoa, tofu grillé, edamame, chou rouge, avocat, graines de sésame.
Étapes : fais mariner ton tofu dans sauce soja + ail, poêle quelques minutes, assemble le bowl.
Poke bowl crevettes spicy
Ingrédients : riz, crevettes sautées, avocat, concombre, citron vert, sauce pimentée.
Étapes : fais revenir les crevettes avec paprika + piment, assemble dans un bol bien frais.
Si tu veux d’autres recettes, teste aussi mes lasagnes protéinées !
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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