Les lasagnes protéinées, c’est le plat parfait quand tu veux prendre de la masse sans exploser ton budget temps en cuisine.
On garde le côté ultra-gourmand des lasagnes traditionnelles, mais on booste les protéines pour aider ton corps à construire du muscle plus vite.
Moelleuses, savoureuses et faciles à réchauffer, elles sont adaptées aux maigrichons devant augmenter leur apport calorique sans manger comme un goret.
Les ingrédients pour 1 personne
90 g de feuilles de lasagne
150 g de viande hachée 5 % ou poulet haché
150 ml de sauce tomate
100 g de ricotta ou fromage blanc épais
40 g d’emmental râpé (ou mozzarella)
1 oignon
1 gousse d’ail
Sel, poivre, basilic
1 c. à café d’huile d’olive
Les étapes de préparation des lasagnes protéinées
Fais revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive.
Ajoute la viande hachée et fais cuire jusqu’à ce qu’elle soit bien dorée.
Ajoute la sauce tomate, sale, poivre, basilic et laisse mijoter 5 minutes.
Dans un plat, étale une fine couche de sauce puis ajoute les feuilles de lasagne.
Ajoute la viande, puis une couche de ricotta. Répète l’opération 2 à 3 fois.
Termine avec une couche de pâtes et du fromage râpé.
Enfourne 25 à 30 minutes à 180°C.
Laisse reposer avant de découper.
La composition nutritionnelle
| Valeurs nutritionnelles pour 100 g | Quantité |
|---|---|
| Calories | 160 kcal |
| Glucides | 16 g |
| Lipides | 6 g |
| Protéines | 13 g |
Ces lasagnes protéinées sont idéales pour les ectomorphes : les pâtes apportent des glucides pour recharger ton énergie, la viande t’offre une bonne dose de protéines complètes, et la ricotta ajoute des lipides et du volume calorique sans alourdir la digestion.
C’est un plat complet, équilibré, parfait en prise de masse tout en restant incroyablement gourmand.
Le conseil gourmand de Bébé Musclé
Si tu veux faire passer cette recette dans une autre dimension, remplace la ricotta par un mélange fromage blanc et whey : tu augmentes les protéines sans changer le goût.
Tu peux aussi ajouter des épinards entre les couches pour booster les micronutriments, ou choisir un fromage plus corsé (comté ou parmesan) si tu veux ajouter du caractère, ou encore un filet d’huile d’olive pour plus de calories.
Quelques idées de nouvelles recettes
Lasagnes poulet & légumes protéinées
Ingrédients : feuilles de lasagne, poulet haché, courgettes, ricotta, sauce tomate.
Étapes : même principe, simplement remplace la viande par du poulet et ajoute une couche de légumes.
Lasagnes 100 % whey & fromage blanc
Ingrédients : feuilles de lasagne, viande hachée, sauce tomate, fromage blanc, whey neutre.
Étapes : mélange whey + fromage blanc pour créer une couche protéinée.
Lasagnes thon & ricotta
Ingrédients : feuilles de lasagne, thon au naturel, ricotta, tomates concassées, épices.
Étapes : mélange le thon avec la sauce tomate et monte les couches normalement.
Après le plat, le dessert. Et si tu succombais au mugcake protéiné ?
À moins que tu ne préfères les céréales avec mes barres maison riche en protéines ?
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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