Lorsque tu as un appétit de colibri et que tu veux te muscler, il faut redoubler d’imagination pour avaler assez de calories.
C’est là que les recettes vont tout changer pour toi.
Pourquoi ? Car tu choisis ce que tu manges. Tu peux cuisiner des plats ou des en-cas faciles à manger, avec une digestion facilitée qui t’évite des ballonnements.
Les personnes maigres n’ont pas la place pour accueillir des grosses portions dans leur estomac. Alors on fait avec.
Je te liste 11 recettes pour la prise de masse d’une personne maigre avec peu d’appétit et un besoin élevé en calories.
Mets ton bavoir et prépare ta poêle. C’est partiiii !
Ce que tu dois savoir :
Pour chaque recette sucrée et salée, je t’indique la portion recommandée par jour pour une personne maigre voulant prendre de la masse musculaire.
Toutes ces recettes prennent 20 minutes maximum de préparation.
Elles sont moelleuses et non bourratives pour l’estomac et peuvent être mangées en grande quantité.
Les recettes sucrées en prise de masse
Elles sont à cuisiner l’après-midi de préférence ou en tout cas entre deux repas. Ces desserts sont faciles à faire et ne vont pas plomber ta digestion.
Pour d’autres idées qui ne demandent aucune préparation, tu peux consulter les meilleures collations à prendre en musculation !
Pancake protéiné
Ces pancakes prise de masse sont parfaits si tu veux augmenter tes calories sans avoir l’impression de te forcer à manger. Tu obtiens une recette sucrée riche en glucides, en protéines et en énergie.
Ingrédients
- 80 g de flocons d’avoine
- 2 œufs
- 150 ml de lait
- 1 banane
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- 1 dose de whey, optionnel
👉 Mixe les flocons d’avoine pour obtenir une farine.
👉Ajoute les œufs, le lait et la banane écrasée.
👉 Incorpore la whey et mélange jusqu’à obtenir une pâte homogène.
👉 Fais cuire à la poêle 2 à 3 minutes de chaque côté.
👉 Ajoute du miel ou du beurre de cacahuète pour augmenter les calories.
Temps de préparation : 15 minutes
| Portion recommandée | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 4 pancakes | 750 kcal | 35 g | 95 g | 24 g |
Smoothie facile à boire
Les smoothies caloriques sont indispensables si tu es maigre et que tu as du mal à manger suffisamment dans la journée.
En combinant des ingrédients comme la banane, le lait, les flocons d’avoine, le beurre de cacahuète et une source de protéines, tu peux créer une préparation de 500 à 1 000 kcal !
Ingrédients
- 1 banane
- 300 ml de lait entier ou demi-écrémé
- 50 g de flocons d’avoine
- 1 dose de whey
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- 1 cuillère à soupe de miel
👉 Verse le lait dans un blender.
👉 Ajoute la banane, les flocons d’avoine, la whey, le beurre de cacahuète et le miel.
👉 Mixe pendant 30 à 60 secondes.
👉 Ajuste la texture avec un peu de lait si le smoothie est trop épais.
👉 Bois-le directement pour une meilleure texture.
Temps de préparation : 5 minutes
| Portion recommandée | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 1 grand smoothie (500-600 ml) | 800 kcal | 40 g | 95 g | 28 g |
Yaourt protéiné
Le yaourt protéiné est une des recettes les plus simples pour la prise de masse, surtout si tu manques de temps ou d’appétit. En ajoutant de la whey, des fruits et des oléagineux, tu transformes un simple yaourt en collation riche en protéines et en calories.
Ingrédients
- 250 g de fromage blanc ou de yaourt grec
- 1 dose de whey
- 1 banane ou 1 poignée de fruits rouges
- 1 cuillère à soupe de miel
- 20 g d’amandes ou de noix
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, optionnel
👉 Verse le fromage blanc ou le yaourt grec dans un bol.
👉 Ajoute la whey et mélange jusqu’à obtenir une texture lisse.
👉 Coupe la banane ou ajoute les fruits.
👉 Ajoute le miel et les oléagineux.
👉 Mélange légèrement avant de manger.
Temps de préparation : 5 minutes
| Portion recommandée | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 1 bol de 350 g | 580 kcal | 42 g | 55 g | 18 g |
Porridge protéiné
Le porridge protéiné est un classique si tu cherches une recette qui combine des glucides complexes pour l’énergie, des protéines pour la récupération et des lipides pour augmenter facilement les calories.
Ingrédients
- 80 g de flocons d’avoine
- 250 ml de lait
- 1 banane
- 1 dose de whey
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- 1 cuillère à soupe de miel
👉 Fais chauffer les flocons d’avoine avec le lait dans une casserole.
👉 Remue pendant quelques minutes jusqu’à obtenir une texture crémeuse.
👉 Coupe la banane en rondelles.
👉 Hors du feu, ajoute la whey et mélange bien.
👉 Ajoute le beurre de cacahuète, le miel et la banane.
👉 Ajuste avec un peu de lait si tu veux une texture plus liquide.
Temps de préparation : 10 minutes
| Portion recommandée | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 1 grand bol | 780 kcal | 42 g | 100 g | 22 g |
Energy balls protéinés
Les Energy balls protéinées sont rapides à cuisiner et se composent de dattes, de flocons d’avoine et de beurre de cacahuète.
Ingrédients
- 100 g de dattes
- 60 g de flocons d’avoine
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 1 dose de whey
- 1 cuillère à soupe de miel
- 10 g de cacao, optionnel
👉 Mixe les dattes pour obtenir une pâte collante.
👉 Ajoute les flocons d’avoine, la whey et le cacao.
👉 Incorpore le beurre de cacahuète et le miel.
👉 Mélange jusqu’à obtenir une pâte compacte.
👉 Forme des petites boules avec les mains.
👉 Place-les au frais pendant au moins 30 minutes si tu veux une texture plus ferme.
Temps de préparation : 10 minutes
| Portion recommandée | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 4 energy balls | 560 kcal | 24 g | 58 g | 24 g |
Bowl cake
Le bowl cake est une des recettes les plus pratiques en prise de masse, surtout si tu es pressé.
En quelques minutes, tu obtiens un repas complet riche en protéines et en glucides, parfait pour le petit-déjeuner ou après un entraînement.
Ingrédients
- 50 g de flocons d’avoine
- 1 œuf
- 100 ml de lait
- 1/2 banane
- 1 dose de whey
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
👉 Écrase la banane dans un bol.
👉 Ajoute les flocons d’avoine, l’œuf, le lait et la whey.
👉 Mélange jusqu’à obtenir une pâte homogène.
👉 Fais cuire au micro-ondes pendant 2 à 3 minutes.
👉 Ajoute le beurre de cacahuète par-dessus.
👉 Laisse tiédir quelques instants avant de manger.
Temps de préparation : 5 minutes
| Portion recommandée | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 1 bowl cake | 650 kcal | 40 g | 75 g | 18 g |
Les recettes salées en prise de masse
Elles sont à intégrer dans tes repas le midi ou le soir.
Si tu veux un plan alimentaire complet avec tous les repas de la journée, je te renvoie vers les menus à prendre en prise de masse.
Wrap protéiné
Le wrap protéiné est une excellente recette prise de masse si tu cherches un repas rapide, équilibré et facile à transporter. En combinant une tortilla, une source de protéines comme du poulet ou du thon, et des glucides, tu obtiens un repas complet. .
Ingrédients
- 2 tortillas
- 120 g de poulet cuit ou de thon
- 30 g de fromage râpé
- Quelques crudités : salade, tomate, concombre
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de sauce au yaourt ou sauce maison
👉 Écrase la banane dans un bol.
👉 Ajoute les flocons d’avoine, l’œuf, le lait et la whey.
👉 Mélange jusqu’à obtenir une pâte homogène.
👉 Fais cuire au micro-ondes pendant 2 à 3 minutes.
👉 Ajoute le beurre de cacahuète par-dessus.
👉 Laisse tiédir quelques instants avant de manger.
Temps de préparation : 10 minutes
| Portion recommandée | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 2 wraps | 750 kcal | 45 g | 80 g | 25 g |
Poke bowl
Le Poke bowl protéiné est une recette qui associe protéines maigres, glucides et légumes. Il est facile à digérer et peut être personnalisé selon tes goûts.
C’est un bon compromis entre repas sain et apport calorique suffisant, surtout si tu ajoutes des lipides comme de l’avocat ou de l’huile.
Ingrédients
- 150 g de riz cru ou riz déjà cuit en portion généreuse
- 120 g de saumon, thon, poulet ou tofu
- 1/2 avocat
- Quelques légumes : concombre, carotte, edamame, tomate
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de sésame
- Sauce soja ou sauce maison
👉 Fais cuire le riz si tu ne l’as pas déjà préparé.
👉 Coupe la source de protéines en morceaux.
👉 Coupe les légumes et l’avocat.
👉 Dispose le riz au fond d’un grand bol.
👉 Ajoute la protéine, les légumes et l’avocat.
👉 Termine avec l’huile et la sauce.
Temps de préparation : 20 minutes
| Portion recommandée | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 1 grand bowl | 780 kcal | 45 g | 85 g | 28 g |
Riz cantonais
Le riz cantonais revisité combine glucides, protéines et lipides dans un seul plat.
En ajoutant plus d’œufs, de viande et un peu d’huile, tu peux facilement augmenter les calories.
Ingrédients
- 150 g de riz cru ou une grosse portion de riz cuit
- 2 œufs
- 100 g de jambon, poulet ou dés de dinde
- 50 g de petits pois
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de sésame
- Sauce soja
- Sel et poivre
👉 Fais cuire le riz si besoin.
👉 Bats les œufs dans un bol.
👉 Fais cuire les œufs à la poêle en les brouillant.
👉 Ajoute le riz, la viande et les petits pois.
👉 Fais revenir le tout quelques minutes.
👉 Ajoute l’huile et la sauce soja en fin de cuisson.
Temps de préparation : 20 minutes
| Portion recommandée | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 1 grande assiette | 850 kcal | 40 g | 100 g | 30 g |
Recettes de pâtes
Les pâtes prise de masse sont une valeur sûre si tu veux charger en glucides sans te compliquer la vie. Je te conseille les pâtes blanches qui sont beaucoup plus digestes.
En ajoutant une source de protéines comme du poulet, du thon, des œufs ou de la viande hachée, tu transformes un plat simple en repas complet pour la musculation.
Ingrédients
- 150 g de pâtes crues
- 120 g de viande hachée, poulet ou thon
- 150 g de sauce tomate
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 20 g de fromage râpé ou parmesan
- Sel, poivre et épices
👉 Fais cuire les pâtes dans une casserole d’eau bouillante.
👉 Fais cuire la viande ou la source de protéines à la poêle.
👉 Ajoute la sauce tomate et les épices.
👉 Égoutte les pâtes.
👉 Mélange les pâtes avec la sauce et la protéine.
👉 Ajoute l’huile d’olive et le fromage avant de servir.
Temps de préparation : 20 minutes
| Portion recommandée | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 150 g pâtes crues + protéine | 900 kcal | 48 g | 115 g | 24 g |
Omelette
L’omelette est une préparation simple, rapide et très efficace pour augmenter tes protéines dans la journée.
Avec des œufs entiers, un peu de fromage, des pommes de terre ou du pain complet à côté, tu obtiens un repas copieux quelques minutes.
Ingrédients
- 4 œufs
- 30 g de fromage râpé
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 2 tranches de pain complet ou 200 g de pommes de terre cuites
- Sel et poivre
- Herbes ou épices au choix
👉 Bats les œufs dans un bol.
👉 Ajoute le fromage, le sel, le poivre et les herbes.
👉 Fais chauffer l’huile d’olive dans une poêle.
👉 Verse les œufs battus dans la poêle.
👉 Laisse cuire quelques minutes à feu moyen.
👉 Sers avec du pain complet ou des pommes de terre pour ajouter des glucides.
Temps de préparation : 10 minutes
| Portion recommandée | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 4 œufs + accompagnement glucidique | 720 kcal | 40 g | 55 g | 34 g |
Adapte tes recettes en fonction de ton objectif en musculation
En prise de masse, surtout chez les profils débutants avec peu de masse musculaire, il y a deux cas possibles : soit tu veux une prise de masse rapide, quitte à générer un peu de gras (qui peut être réduit ensuite) ou une prise de masse sèche et contrôlée dès le départ.
Ça change un peu la donne au niveau du choix des recettes.
Pour la prise de masse classique
Ce sont souvent les personnes minces qui galèrent à prendre du poids et qui veulent des résultats rapidement.
Total calorique recommandé : environ 35 à 45 kcal par kilo de ton poids.
Exemple pour une personne de 60 kg : entre 2 100 à 2 700 kcal.
Tes macronutriments seront un peu plus hauts et tu peux un peu plus te lâcher.
Les macros à viser sur la journée
Protéines : 1,8 à 2,2 g / kg
Glucides : 4 à 6 g / kg
Lipides : 1 à 1,5 g / kg
Donc, tu peux favoriser des recettes avec un peu plus de glucides et de lipides comme les pancakes ou les porridges.
Pour la prise de masse contrôlée
Parfait si tu es déjà un peu sec et que tu souhaites une progression plus propre.
Total calorique recommandé : 30 à 35 kcal par kilo de ton poids.
Exemple pour une personne de 60 kg : entre 1 800 et 2 100 kcal + un léger surplus de calorique de 100 à 200 kcal.
Les macros à viser sur la journée
Protéines : 2 à 2,2 g / kg.
Glucides : 3 à 5 g / kg
Lipides : 0,8 à 1 g / kg
Tu augmentes un peu les apports en protéines, tout en réduisant légèrement les glucides et lipides.
Je te conseille alors de choisir plutôt des recettes contenant beaucoup de protéines comme le wrap ou la recette de pâtes.
Si tu veux transformer ton physique rapidement, j’ai conçu un programme pour les ectomorphes qui veulent se muscler durablement !
Les questions sur les recettes pour prendre du muscle
Il n’existe pas de répartition idéale entre sucré et salé pour prendre de la masse.
Ce qui compte vraiment, c’est ton total calorique sur la journée.
En pratique, les repas salés sont souvent plus complets et structurés.
Tandis que les recettes sucrées sont plus faciles à consommer.
Surtout en collation ou au petit-déjeuner.
Si tu es ectomorphe, tu peux te permettre d’intégrer davantage de recettes sucrées.
Car elles sont généralement plus faciles à manger et permettent d’augmenter rapidement les calories.
Oui, préparer tes recettes à l’avance est même fortement recommandé en prise de masse.
Cela te permet de gagner du temps.
D’éviter de sauter des repas.
Et de mieux contrôler ton apport calorique quotidien.
Des plats comme le riz avec du poulet ou des pâtes peuvent se conserver plusieurs jours au réfrigérateur.
Tandis que les muffins ou les barres protéinées peuvent être préparés en batch pour la semaine.
Les recettes les moins chères pour la prise de masse sont généralement basées sur des aliments simples et accessibles.
Comme le riz, les pâtes, les œufs, les flocons d’avoine ou encore les lentilles.
Par exemple, une assiette de riz avec des œufs et un filet d’huile d’olive.
Constitue un repas à la fois économique, calorique et efficace pour prendre du poids.
Si tu n’as pas d’appétit, il vaut mieux privilégier des recettes faciles à consommer.
Plutôt que de te forcer avec de gros repas.
Les smoothies, les gainers maison, les yaourts protéinés ou les energy balls sont particulièrement adaptés.
Boire tes calories est souvent beaucoup plus simple que les manger.
Surtout si tu es ectomorphe.
Tu n’as pas besoin de manger uniquement des recettes “spéciales prise de masse”.
L’objectif est surtout d’atteindre ton total calorique quotidien.
En pratique, tu peux intégrer 1 à 3 recettes de ce type par jour.
En complément de tes repas classiques.
Pour augmenter plus facilement tes apports.
Oui, tu peux répéter certaines recettes.
Et c’est ce que je fais !
La même routine, il n’y a rien de mieux.
Surtout en prise de masse où la régularité est importante.
Cependant, varier un minimum les aliments permet d’éviter la lassitude.
Et d’apporter différents nutriments à ton corps.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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