L’huile d’olive, tout le monde en a dans sa cuisine. Mais très peu de pratiquants l’utilisent volontairement pour prendre de la masse musculaire.
Et pourtant, c’est l’un des moyens les plus simples d’augmenter tes calories sans changer tes habitudes alimentaires.
Pas besoin de manger plus, ni de te forcer : tu ajoutes, tu ajustes, et ton total grimpe.
Ça fait rêver, non ?
Je t’explique tous les bénéfices de l’huile d’olive dans un objectif de prise de masse.
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Densité calorique | ★★★★★ | Quasi 900 kcal pour 100 g. Quelques cuillères suffisent à faire une vraie différence sur ta journée. |
| Qualité des protéines | ★★★★★ | Excellente source d’acides gras mono-insaturés, très stables et favorables au fonctionnement hormonal. |
| Impact sur la récupération | ★★★★ | Les polyphénols et l’effet anti-inflammatoire soutiennent indirectement la récupération musculaire. |
| Digestion | ★★★★★ | Très bien tolérée par la majorité des débutants. Aucun volume, aucun inconfort. |
| Polyvalence en cuisine | ★★★★★ | Crue, cuite, en assaisonnement, dans les plats chauds ou froids. Impossible de ne pas l’utiliser. |
| Rapport qualité/prix | ★★★★ | Un bon rapport calories/prix. Une huile de qualité coûte un peu plus cher, mais elle dure longtemps. |
Les bénéfices de l’huile d’olive en musculation
Augmente facilement ton apport calorique
L’huile d’olive est l’un des rares aliments capables d’augmenter fortement ton apport calorique sans ajouter de mastication ni de sensation de lourdeur.
Quand tu as déjà du mal à finir tes assiettes, ajouter 1 à 2 cuillères d’huile d’olive à un repas permet d’augmenter ton total énergétique sans toucher à la quantité de nourriture solide.
C’est souvent ce levier qui permet enfin de passer en surplus calorique réel, condition indispensable à la prise de masse musculaire.
Réduis l’inflammation liée à l’entraînement
L’entraînement en résistance provoque des micro-lésions musculaires et une réponse inflammatoire normale.
Les composés phénoliques de l’huile d’olive vierge extra contribuent à moduler cette inflammation.
Une récupération plus fluide, moins de fatigue résiduelle, et une meilleure capacité à enchaîner les séances sans sensation de saturation.
Facilite la digestion globale des repas
Ajouter de l’huile d’olive à un repas améliore la vidange gastrique et la tolérance digestive globale, notamment lorsqu’il est riche en glucides ou en protéines.
Pour un débutant maigre, cela aide à mieux assimiler les repas copieux, à limiter les ballonnements et à maintenir une alimentation régulière sur la journée.
La composition nutritionnelle de l’huile d’olive
| Nutriment | Pour 100 g |
|---|---|
| Calories | 884 kcal |
| Protéines | 0 g |
| Glucides | 0 g |
| Lipides | 100 g |
L’huile d’olive est une source exclusive de lipides (oui c’est rare).
Elle ne participe pas directement à la synthèse musculaire, mais elle rend possible le surplus calorique durable, ce qui est souvent le vrai frein chez les débutants maigres.
Quelle quantité d’huile d’olive consommer chaque jour ?
Pour un débutant :
- 1 cuillère à soupe par jour si tu veux simplement équilibrer tes apports en lipides.
- 2 à 3 cuillères à soupe par jour si tu as du mal à atteindre ton total calorique.
- Au-delà de 4 cuillères, attention à ne pas déséquilibrer ton alimentation au détriment des protéines et glucides.
Le mieux est de répartir les apports sur plusieurs repas.
Comment l’intégrer dans ton alimentation ?
Bon… là, il n’y a pas vraiment 50 solutions, ça sera forcément dans un repas.
À chaque repas principal, ajoutée après cuisson pour préserver ses composés actifs.
Après l’entraînement, dans un repas solide riche en glucides et protéines, pour augmenter les calories sans alourdir la digestion.
Comparaison entre huile d’olive et huile de tournesol
| Nutriment | Huile d’olive | Huile de tournesol |
|---|---|---|
| Calories | 884 kcal | 884 kcal |
| Lipides | 100 g | 100 g |
| Acides gras mono-insaturés | 73 g | 20 g |
| Acides gras poly-insaturés | 11 g | 66 g |
| Acides gras saturés | 14 g | 11 g |
Sur le plan calorique, il n’y a aucune différence : les deux huiles apportent exactement la même énergie.
La vraie distinction se fait sur la qualité des lipides et leur impact à long terme.
L’huile d’olive est majoritairement composée d’acides gras mono-insaturés, plus stables à la cuisson et mieux tolérés sur le plan métabolique.
Ils soutiennent un environnement hormonal favorable et une récupération plus fluide, surtout quand tu t’entraînes régulièrement.
L’huile de tournesol est très riche en oméga-6. En petite quantité, ce n’est pas un problème.
Mais consommée régulièrement en grande quantité, elle peut déséquilibrer le ratio oméga-6 / oméga-3, ce qui n’est pas top quand ton corps est déjà soumis au stress de l’entraînement.
En pratique, l’huile d’olive est une meilleure base quotidienne pour la prise de masse
L’huile de tournesol est utilisable ponctuellement, mais pas comme graisse principale
Au fait, je t’ai préparé des bons aliments à consommer en musculation. Ça serait dommage de passer à côté de cette opportunité esseptionnelle.
Les questions sur l’huile d’olive en prise de masse
Peut-on utiliser l’huile d’olive uniquement crue ?
C’est préférable pour conserver un maximum de polyphénols et de composés actifs. Cela dit, l’huile d’olive reste stable à la cuisson modérée. L’idéal est donc de l’ajouter en fin de préparation pour profiter de ses bénéfices sans la dégrader.
L’huile d’olive fait-elle prendre du gras ?
Non par nature. Elle permet surtout de créer un surplus calorique, indispensable pour prendre du muscle. Tant que ce surplus reste maîtrisé, l’huile d’olive soutient la prise de masse sans favoriser une prise de gras excessive.
Est-elle suffisante seule pour prendre du muscle ?
Non. L’huile d’olive ne contient ni protéines ni glucides. Elle sert à soutenir l’apport énergétique global, mais ne remplace jamais les aliments qui participent directement à la construction musculaire.
Sources de l’article
Mediterranean Diet and Health. Ros E., American Journal of Clinical Nutrition, 2004.
Biological activities of olive oil phenolics. Cicerale S. et al., Nutrients, 2012.
Carbohydrates and Fat Metabolism. Jeukendrup AE., Sports Medicine, 2004.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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