Les fentes latérales, c’est l’exercice ultime pour des jambes solides et des hanches stables.
Tu ne bouges ni en avant, ni en arrière.
Tu bouges sur le côté.
Et ça, ton corps n’y est pas habitué du tout.
Tu renforces tes quadriceps, tu réveilles tes adducteurs, tu sculptes tes fessiers et tu corriges les déséquilibres entre ta jambe forte et ta jambe paresseuse.
Besoin d’aide pour l’exécution ?
Bébé Musclé t’explique tout sur le mouvement, les erreurs et variantes possibles.
Comment réaliser les fentes latérales ?
La position de départ
Place-toi debout, les pieds écartés environ à la largeur des hanches, le buste droit et les épaules relâchées.
Regarde loin devant pour stabiliser ton axe.
Inspire avant de commencer, puis garde ton pied d’appui bien ancré dans le sol avec la jambe d’appui prête à fléchir et l’autre jambe détendue, prête à s’étendre sur le côté.
La phase excentrique
Déplace ton poids du corps sur une jambe en glissant le bassin vers l’arrière comme si tu voulais t’asseoir sur un banc invisible situé sur le côté.
La jambe qui reçoit le poids se plie et l’autre s’allonge naturellement avec le pied qui reste à plat.
Descends jusqu’à sentir l’étirement dans les adducteurs et un travail marqué du quadriceps de la jambe fléchie, tout en gardant le torse légèrement incliné vers l’avant, mais sans arrondir le dos.
La phase concentrique
Repousse le sol avec la jambe fléchie en contractant les fessiers et le quadriceps pour revenir au centre.
Le mouvement doit être contrôlé et fluide en gardant le tronc stable et les hanches alignées.
Reviens au point neutre avant de répéter de l’autre côté ou de rester du même côté selon ta variante.
Ce que j’ai ressenti sur les fentes latérales 👇
J’ai particulièrement senti les adducteurs travailler lorsque j’ai cherché une amplitude plus profonde en gardant le pied bien ancré.
Avec un haltère en goblet, la montée devient vraiment plus stable et le mouvement prend tout son sens.
Les premières séances, l’étirement latéral surprend, mais une fois maîtrisé, c’est un exercice hyper complet et agréable.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : sentir le travail sur la jambe qui s’éloigne, pas juste faire un pas sur le côté.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 10 à 12
- Charge : poids du corps
- Tempo : 2 secondes descente / 1 seconde bas / montée contrôlée
- Repos : 1 min 30
- Progression : augmente l’amplitude avant d’augmenter la charge
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★ | Excellent sur les adducteurs et le fessier de la jambe pliée. |
| Adapté aux débutants | ★★★★ | Accessible, mais demande un peu de mobilité au début. |
| Risque de blessure | ★ | Aucun si tu respectes ton amplitude et gardes le dos neutre. |
| Matériel nécessaire | ★ | Poids du corps au début. |
| Facilité de progression | ★★★★ | Amplitude, charge et tempo offrent trois axes de progression. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★ | Très bon mouvement pour diversifier le travail des jambes. |
Quelle charge utiliser ?
Au départ, cet exercice se fait au poids du corps pour apprendre la mécanique et la stabilité.
Ensuite, tu peux porter un haltère de 5 kg et de 8 à 10 kg par la suite, si tu arrives à garder l’équilibre.
Comment progresser sur les fentes latérales ?
Focalise-toi sur l’amplitude en allant progressivement plus bas sans forcer.
Puis augmente la stabilité en gardant ton pied d’appui fixe et ton genou aligné avec les orteils.
Ajoute de la charge seulement quand ton mouvement est net et symétrique.
Enfin, introduis des variantes unilatérales (répéter toujours du même côté) pour renforcer une jambe plus faible.
Pour renforcer tes adducteurs et ta sensation sur l’exercice, tu peux alterner avec le squat sumo.
Les erreurs à éviter
Arrondir le haut du dos ce qui transfère la charge sur les lombaires.
Faire un pas trop court car cela limite l’étirement des adducteurs.
Laisser le genou s’effondrer vers l’intérieur.
Revenir au centre en donnant un coup de hanche plutôt qu’en poussant dans le sol.
Monter trop vite car ça supprime tout le contrôle musculaire.
Les muscles sollicités
Le muscle des quadriceps (de la jambe fléchie) aide à pousser la jambe lors de la montée.
Les muscles fessiers stabilisent la hanche.
Les adducteurs sont fortement étirés en descente et ils ramènent la jambe au centre en montée.
Les ischios stabilisent un peu la jambe.
Le gainage sert à maintenir le torse stable pendant l’inclinaison.
Les meilleures variantes des fentes latérales
- Fentes latérales avec haltère en goblet
- Fente latérale glissante
- Fente latérale unilatérale
Si tu préfères travailler l’intérieur des cuisses à la machine, tu peux passer sur l’adducteur à la machine.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
Intègre-les en milieu de séance après un mouvement dominant quadriceps ou fessiers, comme le squat goblet !
Tu peux les faire 1 à 2 fois par semaine.
| Semaine | Charge | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Poids de corps | 3 | 12 | 60 à 90 sec |
| 2 | Poids de corps | 3 | 14 | 60 à 90 sec |
| 3 | Charge légère | 3 | 12 | 60 à 90 sec |
| 4 | Charge légère | 3 | 14 | 60 à 90 sec |
Les autres questions sur les fentes latérales
Tu perds l’équilibre parce que ton poids du corps n’est pas recentré avant la montée.
Si tu repousses le sol trop vite ou si ton genou part vers l’intérieur, tu crées un désalignement qui te déséquilibre.
Ralentis la transition, ancre ton talon au sol et verrouille légèrement les abdos avant de revenir au centre : le mouvement devient immédiatement plus stable.
Les fentes latérales renforcent les quadriceps, les adducteurs et les fessiers tout en améliorant la stabilité des hanches.
Elles corrigent les déséquilibres entre la jambe droite et gauche, développent la mobilité latérale, réduisent les risques de blessures aux genoux et t’apprennent à contrôler ton poids dans un plan de mouvement que la musculation travaille très peu.
C’est un exercice complet, utile autant pour la prise de masse que pour la santé articulaire.
Oui, mais seulement quand ta technique est solide.
La version dynamique (fentes latérales sautées ou en déplacement rapide) augmente la fréquence cardiaque, améliore la coordination et renforce encore plus les adducteurs.
Mais si ton genou s’effondre vers l’intérieur ou que ton talon se soulève, reste d’abord sur la version contrôlée.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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