Les fentes avec haltères est un exercice des jambes très utile pour améliorer ta stabilité et ton équilibre.
Même s’il a l’air simple sur le papier, il demande une vraie coordination de tes bras et de tes jambes pour être efficace.
Si tu es cul-de-jatte, mieux vaut l’éviter.
Je le travaille chaque semaine donc je vais te détailler comment les réaliser et mes meilleurs tips pour les réussir.🙂
Comment réaliser les fentes avec haltères ?
Exécution :
- Mets toi debout avec un haltère dans chaque main et les bras tendus le long du corps, en prise neutre.
- Plie les deux genoux en même temps en mettant le genou avant au-dessus de ton talon et le genoux arrière touche le sol.
- Les haltères ne changent pas de position !
- Ensuite, pousse sur ton talon pour revenir en position de départ et alterne avec l’autre jambe.
Dans le cas des fentes marchées avec 12 répétitions, il faut faire 6 répétitions de chaque côté si tu manques de place pour les faire d’un seul côté.
Mes conseils pour bien travailler les fentes avec haltères
Si tu n’as jamais fait les fentes marchées, tu peux déjà prendre tes marques en le réalisant sans haltères, comme les squats par exemple.
Perso, quand je suis à Basic-Fit, je fais un aller à 6 répétitions puis un retour avec 6 répétitions à nouveau, comme tu peux le voir sur la vidéo, ça permet de me repérer plus facilement dans l’espace.
Au niveau exécution, c’est important de réaliser des pas ni trop courts ni trop longs.
S’ils sont trop courts, tu vas mettre une pression inutile sur ton genou et s’ils sont trop longs, tu vas perdre l’équilibre.
Pour te repérer, vérifie que ton genou ne dépasse pas tes orteils.
Ton corps doit être équilibré et ne pas pencher sur le côté : pour ça, fixe un point devant toi à quelques mètres pendant tout le mouvement.
Aussi, prends des haltères adaptés sans prendre trop lourd pour éviter les blessures.
Au début, je prenais trop lourd et mon corps avait tendance à s’écraser au sol à cause du poids des haltères et c’était très compliqué ensuite de remonter.
Une charge entre 10 et 15 kg est bien pour démarrer avec 4 séries de 10 à 12 répétitions.
Quels sont les muscles travaillés ?
Les fentes aux haltères travaillent principalement les quadriceps, le grand fessier (big fessier in English) ainsi que les ischios-jambiers.
Plus précisément, lors de la descente, les quadriceps freinent la descente du genou avant et les ischios stabilisent ta hanche.
Dans la position basse où tu restes immobile pendant 1 seconde environ, ton fessier est étiré et ton quadriceps se tend pour te stabiliser. La tension musculaire est maximale à ce moment-là.
Lorsque tu remontes, les fessiers vont pousser ton bassin vers l’avant, les quadriceps vont étirer ton genou et les ischios stabilisent toujours ta hanche.
🍀Astuce de Bébé Musclé : pour un meilleur travail du quadriceps, fais des plus petits pas.
Pour un meilleur travail des fessiers, fais des plus grands pas en penchant légèrement ton corps vers l’avant !
Les variantes des fentes avec haltères à tester
Dans mon exemple, je t’ai montré les fentes marchées qui sont pour moi la meilleure manière de recruter les muscles de tes jambes.
Mais peut-être que tu auras un avis différent une fois que tu auras testé les variantes suivantes.
👉 Les fentes arrières : plus facile à faire pour les débutants car elles mettent moins de pression sur tes genoux.
L’exécution est la même que pour les fentes marchées sauf qu’au lieu de partir en avant, tu pars en arrière, en moonwalk comme Michael Jackson.
👉 Les fentes bulgares : elles travaillent principalement les fessiers mais sont plus compliquées à faire car il te faut un banc ou une surface surélevée.
Pose le dessus du pied arrière sur le banc, à environ 60 à 90 cm derrière toi, Descends lentement en pliant la jambe avant jusqu’à ce que ta cuisse soit parallèle au sol, pousse sur le talon avant pour revenir en position de départ. Fais la même chose avec l’autre jambe.
👉 Les fentes latérales : elles ciblent plus les adducteurs et l’extérieur des fessiers.
Tu l’as compris, c’est la même chose mais en faisant un pas vers la droite ou vers la gauche, comme pour danser le madison.
Les variantes des fentes au poids de corps
Tu n’es pas fan des haltères ?
Pas grave.
Il existe heureusement des alternatives sans haltères qui te combleront de bonheur.
👉 Les fentes sautées pour améliorer ton explosivité. C’est une fente avant explosive où tu sautes pour changer de jambe à chaque répétition.
Pars en position de fente classique, genou arrière proche du sol. Pousse fort sur tes jambes pour sauter verticalement. Change de jambe en l’air. Atterris directement en fente inversée (autre jambe devant). Enchaîne sans pause.
👉 Les fentes dynamiques. Il s’agit de fentes avant rebondies où tu reviens à la position de départ à chaque fois, rapidement.
Fais une fente avant contrôlée. Remonte vite et fort en poussant sur la jambe avant. Reviens à la position debout (sans sauter). Enchaîne de l’autre jambe, en rythme.
Exemple d’un programme de fentes avec haltères
Voici l’exemple d’un mini-circuit training au format HIIT en intégrant des variantes de fentes avec haltères.
Tu peux le réaliser une ou deux fois par semaine dans une séance jambes pour prendre de la masse.
👉 Durée totale : 25 à 30 minutes
⏳ Durée : 30 secondes d’effort / 15 secondes de repos
🔁 3 à 4 tours selon ton niveau
🧘♂️ Repos entre les tours : 90 secondes
| Exercices | Objectifs |
|---|---|
| Fentes dynamiques | Quadriceps, fessiers, stabilité |
| Squats sautés | Explosivité, cardio, cuisses |
| Fentes sautées | Fessiers, ischios, cardio |
| Gainage avec montée de genoux | Abdos, gainage dynamique |
| Mountain climbers | Cardio, abdos, explosivité |
| Fentes latérales (alternées) | Adducteurs, fessiers, cuisses |
| Semaine | Tours | Repos entre tours |
|---|---|---|
| S1 | 3 tours | 90 sec |
| S2 | 4 tours | 75 sec |
| S3 | 4 tours | 60 sec |
| S4 | 5 tours | 45 sec |
Tu peux remplacer certains exercices par d’autres ciblant le même groupe musculaire, par exemple avec le leg extension pour les quadriceps. Aussi, pense à muscler l’arrière des cuisses pour avoir des jambes esthétiques.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses aimer ton corps et reprendre confiance en toi.
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