Les montées sur banc est un exercice des jambes réalisé en unilatéral.
Tu pousses avec une seule jambe, tu corriges tes déséquilibres et tu construis de la force pour d’autres mouvements lourds.
Avec simplement un banc, tu fais déjà un gros travail de quadriceps et de fessiers.
Si tu es débutant et que tu galères à prendre de la masse dans les jambes, je t’explique tout sur son exécution.
Comment réaliser les montées sur banc ?
La position de départ
Place-toi face au banc avec les pieds écartés largeur de hanches et ton corps légèrement incliné vers l’avant pour engager les fessiers.
Pose un pied entier sur le banc.
Garde les bras relâchés si tu es au poids de corps ou le long du corps si tu tiens des haltères. Fixe un point au loin pour stabiliser ta posture.
La phase concentrique
Pousse fort dans le talon du pied posé sur le banc pour te hisser vers le haut.
La montée doit être verticale, sans t’aider en sautant ou en poussant trop fort avec la jambe restée au sol.
Contracte le fessier du côté qui monte, stabilise ta hanche puis termine la montée en verrouillant légèrement la cuisse au sommet avant de redescendre.
La phase excentrique
Redescends lentement en contrôlant chaque centimètre.
Le pied avant reste solide sur le banc pendant tout le mouvement et c’est la jambe au sol qui vient amortir la descente.
Ne laisse pas ton genou partir vers l’intérieur : garde-le aligné avec tes orteils.
La hanche arrière s’ouvre légèrement pour maintenir l’équilibre.
Ce que j’ai ressenti sur les montées sur banc 👇
J’ai clairement senti la différence selon la hauteur du banc : plus le banc est haut, plus les fessiers s’enflamment.
Si je tiens les haltères le long de mon corps, je stabilise mieux le mouvement que si je les pose sur mes épaules.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : sentir la poussée dans le talon et l’engagement du fessier et pas dans les lombaires.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 12 à 15
- Charge : modérée
- Tempo : 2 secondes de montée et 3 secondes de descente
- Repos : 1 min 30
- Progression : augmente l’amplitude, la charge ou la hauteur du banc au fil des semaines
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★ | Super isolement du fessier et du vaste interne. |
| Adapté aux débutants | ★★★★★ | Technique simple et très intuitive. |
| Risque de blessure | ★ | Faible si le genou reste bien aligné |
| Matériel nécessaire | ★★ | Un banc suffit et des haltères en bonus. |
| Facilité de progression | ★★★★★ | Hauteur, tempo, charge : progression facile. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★ | Excellent pour densifier cuisses et fessiers. |
Quelle charge utiliser ?
Si tu débutes, fais-le sans charge pour apprendre le mouvement.
Ensuite, ajoute des haltères de 4 à 6 kg par bras.
Ne monte jamais la charge si ton genou part vers l’intérieur.
Comment progresser sur les montées sur banc ?
Commence par maîtriser l’équilibre : banc pas trop haut, poids du corps uniquement.
Ralentis la descente : 3 secondes minimum pour forcer les quadriceps et les fessiers à stabiliser.
Ajoute ensuite des haltères légers uniquement si ton genou reste parfaitement stable.
Augmente la hauteur du banc, mais seulement si ta mobilité te permet de garder le talon bien posé.
Enfin, varie la position du pied légèrement en diagonale pour cibler davantage le fessier externe.
Les erreurs à éviter
Monter en poussant avec la jambe restée au sol.
Avoir le genou qui rentre vers l’intérieur.
Utiliser un banc trop haut dès le début.
Monter avec un mouvement d’élan ou en sautant.
Pencher le buste vers l’arrière en haut du mouvement.
Les muscles sollicités
Les fessiers, surtout le grand fessier qui est le muscle principal travaillé en montée.
Les quadriceps sont engagés sur toute l’amplitude.
Les ischio-jambiers jouent un rôle de stabilisateur surtout en descente.
Le gainage latéral stabilise le bassin pendant la montée.
Les meilleures variantes des montées sur banc
- Montée avec haltères
- Montée latéral
- Montée haut avec un banc plus élevé
- Montée explosive réservé aux avancés
Si tu veux une version plus statique mais tout aussi efficace, tu peux alterner avec les fentes avec haltères.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
Les montées sur banc fonctionnent très bien après un exercice bilatéral comme la presse à cuisses.
Autre possibilité, utilise-le en fin de séance jambes pour accentuer le travail unilatéral.
Fréquence : 1 à 2 fois par semaine selon ton volume.
| Semaine | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 12 à 15 | Poids du corps | 60 à 90 secondes |
| 2 | 3 | 12 à 15 (tempo lent) | Poids du corps | 60 à 90 secondes |
| 3 | 4 | 12 à 15 | Charge légère | 60 à 90 secondes |
| 4 | 4 | 12 à 15 | Charge augmentée ou banc plus haut | 60 à 90 secondes |
Les autres questions sur les montées sur banc
Le banc est trop haut si tu dois tirer avec le bas du dos pour monter, si tu n’arrives pas à poser ton pied entièrement dessus, ou si ton bassin tourne dès que tu pousses.
Ta cuisse doit être au minimum parallèle au sol quand ton pied est posé sur le banc. Trop haut = trop dur pour un débutant.
Tu perds l’équilibre parce que ta jambe d’appui manque encore de stabilité.
Ça vient souvent d’un genou qui part vers l’intérieur, d’un banc trop haut, d’une montée trop rapide ou d’un regard qui bouge.
Fixe un point devant toi, vas-y mollo sur la descente, garde le pied entièrement à plat et choisis une hauteur plus basse au début.
Oui, mais seulement si c’est stable et que ça ne glisse pas.
La plupart des chaises légères ou des tabourets étroits sont trop instables pour un débutant.
Si tu veux travailler en sécurité, choisis un support solide : banc, box, marche haute, ou un step large antidérapant.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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