Souvent opposés, le cardio et la prise de masse sont-ils faits pour être heureux ensemble ?
Depuis plusieurs mois, j’ai intégré la course à pied dans ma routine sportive hebdomadaire.
Je continue en parallèle 3 ou 4 séances de musculation par semaine.
Y a t-il eu des changements sur mon physique et mon poids ?
Existe-t-il un risque de surmenage pour tes performances ?
Voici mon verdict.
A retenir
Le cardio et la prise de masse sont totalement complémentaires.
Avec la course à pied, j’ai augmenté mon endurance en musculation et j’ai retardé ma fatigue à la salle de sport.
Le cardio est à pratiquer de manière limitée et à faible intensité surtout pour les débutants en musculation ! Sinon ta masse musculaire fondra comme neige au soleil.
Prenons mon cas personnel : avec 2 footing par semaine de 30 minutes, ma masse musculaire est restée stable.
Pourtant, il ne m’en faut pas beaucoup pour voir mon poids baisser sur la balance.
En courant, je perds environ 300 à 400 kcal que je rattrape en mangeant davantage ces jours-là.
Mon physique inchangée après avoir débuté le cardio
Comment faire du cardio tout en prenant de la masse ?
3 règles d’or à respecter.
- Si possible, ne fais pas une séance de musculation et de cardio le même jour.
- Sinon, fais obligatoirement ta séance de cardio après la musculation.
- 2 séances de cardio par semaine maximum.
La répartition cardio-musculation pour les débutants
Pour les débutants en musculation, le cardio doit rester léger dans la semaine.
Le plus gros risque est de ne pas manger assez pour compenser le cardio et donc de ne pas prendre de muscle.
Déjà que tu n’as pas encore de masse musculaire donc on va y aller doucement.
✅ Musculation : 3 séances par semaine en full body. Logique de progression. Pour ça, tu peux utiliser le tableau RPE.
✅ Cardio : 1 à 2 fois maximum par semaine, entre 10 et 20 minutes maximum !
Le jour du cardio, il faut impérativement être en excédent calorique d’au moins 400 à 600 kcal voire un peu plus.
Bien sûr, il faut éviter de s’entraîner à jeun afin d’avoir suffisamment de réserves.
La répartition cardio-musculation pour les personnes expérimentées
À partir du moment où tu as déjà acquis du muscle, tu peux faire un peu plus de cardio, mais sans excès.
✅ Musculation : 4 séances par semaine en half body
✅ Cardio : 1 à 2 fois par semaine, entre 20 et 30 minutes maximum !
Le surplus calorique sera à maîtriser entre 200 et 300 kcal pour éviter le stockage des graisses.
Courir avant une séance de musculation va te fatiguer et entamer des réserves de glycogène.
Tu risques de te blesser car tu ne seras plus assez concentré.
Faire du cardio juste avant envoie un message contradictoire à ton corps : « je brûle de calories », et ensuite « je construis du muscle », ce qui dilue le signal anabolique.
Courir après une séance de musculation va améliorer ta récupération et ta circulation sanguine.
Tu peux par exemple courir sur les tapis de ta salle de sport ou faire du vélo.
Ça n’aura aucun impact négatif sur ton poids si ça ne dure pas trop longtemps.
Par contre, il faut que tes séances de cardio soient à intensité modérée.
Oublie les séances de HIIT à haute intensité même si c’est la mode en ce moment.
Maximum 20 à 30 min de cardio pour ne pas perdre progressivement ta masse musculaire.
Pense-toujours au ratio 80-20 dans ta semaine : 80 % de musculation et 20 % de cardio.
Autre point important : il faut manger plus de calories et de protéines les jours où tu fais du cardio.
Pour 30 minutes de cardio à intensité modérée, tu perds environ 300 à 400 kcal. Pense-bien à rattraper ça avec une collation post-séance avec notamment un shaker protéiné.
Bien sûr, un sommeil de 7 à 9 heures par nuit reste essentiel pour laisser à ton corps le temps de récupérer.
C’est encore plus vrai si tu lui rajoutes du cardio alors que tu faisais uniquement de la musculation jusqu’à présent.
Pourquoi combiner cardio et musculation ?
Une chose essentielle à comprendre : la musculation doit rester ton objectif principal si tu veux te muscler.
Le cardio est un complément agissant surtout sur ton endurance et ton mental.
Peu importe si tu fais du running, du tapis ou du vélo : il faut toujours réaliser plus de séances de musculation dans ta semaine.
Mais crois moi, les bénéfices à en tirer pour ton corps sont puissants.
Une meilleure récupération musculaire
Un léger cardio limite les courbatures après les séances de musculation.
La circulation sanguine est beaucoup plus fluide et la récupération musculaire est optimisée.
Si tu ressens une baisse de performances en musculation, c’est que le cardio est trop élevé et t’empêche de bien récupérer.
Bye bye l’excès de gras
En mangeant un peu trop, surtout en période de fêtes, tu peux temporairement avoir un physique skinny fat, en chopant une petite bouée de sauvetage au niveau du ventre.
Le cardio va brûler les graisses superflues et t’aider à retrouver un ventre plat comme une planche à pain.
Un meilleur rythme cardiaque
Quand tu te dépenses physiquement, tu renforces ton muscle du cœur.
Tes pics de stress baissent. Tu régules plus facilement ton souffle et ton rythme cardiaque.
Un mental de feu
Le cardio permet de t’aérer l’esprit et d’améliorer ton mental, surtout si tu manques parfois d’énergie en musculation.
Ça va t’aider à atteindre tes objectifs en musculation en étant plus résilient.
C’est pour ça que je te conseille de faire du cardio en extérieur.
Si tu es toujours à l’intérieur, tu as l’impression d’être un lion en cage alors que tu peux aller dehors et respirer l’air pur.
Quel programme pour mixer cardio et prise de masse ?
L’important est que le cardio ne prenne pas trop de place dans l’emploi du temps tout en gardant des jours de repos dans la semaine.
👉 Exemple d’un bon programme cardio/musculation pour une personne débutante sans masse musculaire
| Jours | Entraînement |
|---|---|
| Lundi | Musculation |
| Mardi | Repos |
| Mercredi | Musculation |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | Musculation |
| Samedi | Cardio |
| Dimanche | Repos |
👉 Exemple d’un bon programme cardio/musculation pour une personne avec déjà de la masse musculaire
| Jours | Entraînement |
|---|---|
| Lundi | Musculation |
| Mardi | Musculation |
| Mercredi | Repos (ou cardio) |
| Jeudi | Musculation |
| Vendredi | Musculation |
| Samedi | Cardio (ou repos) |
| Dimanche | Repos |
👉 Exemple d’un programme catastrophique (peu importe pour qui)
| Jours | Entraînement |
|---|---|
| Lundi | Musculation |
| Mardi | Musculation |
| Mercredi | Cardio |
| Jeudi | Musculation |
| Vendredi | Musculation |
| Samedi | Cardio |
| Dimanche | Cardio |
Voilà, tu sais que tu peux pratiquer le cardio et la musculation l’esprit tranquille sans te soucier de l’impact sur tes résultats.
Je ne l’ai pas précisé mais ça me semble évident : tu peux manger pendant ton cardio afin d’augmenter ton stock d’énergie et éviter que ton corps puise dans ses réserves.
Des barres protéinées ou des gels énergétiques sont pratiques et ne prennent pas de place dans la poche.
Sources de l’article
*Compatibility of concurrent aerobic and resistance training on hormones and muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise. Kraemer et al., 1995.
**Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. Wilson et al., 2012.
***The effects of concurrent endurance and resistance training on skeletal muscle morphology and performance. European Journal of Applied Physiology. Hickson, 1980.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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