En manque d’inspiration pour trouver des idées de recettes pour ta prise de masse ?
Tu vas le voir, pas besoin de devenir Philippe Echtebechttee pour réaliser des préparations caloriques et savoureuses.
Si tu manques d’appétit, ces préparations iront parfaitement avec une alimentation type ectomorphe.
Comme tu le sais, ton corps doit recevoir des glucides, lipides et protéines tout au long de la journée pour activer l’hypertrophie musculaire.
Sur cette page, je te présente 25 recettes à prendre en prise de masse. Elles sont classées en deux catégories : sucrées et salées.
Liste des recettes sucrées en prise de masse
1-Pancakes prise de masse
Des pancakes moelleux, riches en protéines et en glucides complexes, parfaits au petit-déjeuner ou en collation post-training. Idéal pour booster tes calories sans te gaver de junk.
2-Muffin protéiné
Une alternative saine aux muffins classiques, avec un bon apport en protéines et des glucides de qualité. Les muffins protéinés sont parfaits à emporter pour une collation muscu rapide et efficace.
3-Granola protéiné
Un granola croustillant enrichi en protéines, idéal avec du fromage blanc ou un yaourt. Parfait pour augmenter facilement ton total calorique dès le matin.
4-Yaourt protéiné
Simple, rapide, personnalisable, la recette du yaourt protéiné est une base idéale en prise de masse. Il peut servir de collation, de dessert ou de petit-déjeuner léger.
5-Energy ball
Les Energy Balls sont riches en bons lipides, glucides et protéines. Ultra pratiques avant l’entraînement ou en snack pour éviter les fringales.
6-Cookie protéiné
Un cookie gourmand et rassasiant, avec un bon équilibre protéines/glucides. La préparation du cookie est faite pour se faire plaisir sans saboter sa progression.
7-Porridge protéiné
Classique des petits-déjeuners en musculation, le porridge contient des flocons d’avoine + protéines pour un combo énergie longue durée et récupération musculaire optimale.
8-Galette protéinée
Une galette protéinée dense et nutritive, idéale pour un petit-déjeuner solide ou une collation calorique maîtrisée en période de prise de masse.
9-Crêpe protéinée
Des recettes de crêpes riches en protéines, parfaites pour augmenter l’apport calorique sans sensation de lourdeur digestive.
10-Gaufre protéinée
Une version musclée de la gaufre traditionnelle, la préparation de la gaufre est parfaite pour un petit-déjeuner calorique ou un goûter orienté performance.
11-Bowl cake
Rapide à préparer et ultra rassasiant, ce bowl cake est parfait pour les sportifs pressés qui veulent un petit-déjeuner protéiné en 5 minutes.
12-Barre protéinée
Une recette de barre maison riche en protéines et en énergie, idéale pour remplacer les versions industrielles trop sucrées.
13-Mugcake protéiné
Le gâteau express spécial prise de masse : le mugcake protéiné est prêt en quelques minutes, riche en protéines et parfait en collation après l’entraînement.
14-Brownie protéiné
Un brownie dense, chocolaté et riche en protéines. Idéal pour augmenter les calories tout en gardant un bon profil nutritionnel.
15-Smoothies caloriques
Des smoothies hypercaloriques faciles à digérer, combinant protéines, glucides rapides et bons lipides. Parfaits pour les petits appétits ou les ectomorphes.
16-Gainer maison
Une recette de shake maison calorique personnalisé, riche en glucides et protéines, conçu pour favoriser une prise de poids propre et maîtrisée.
Liste des recettes salées en prise de masse
17-Wrap protéiné
Un wrap riche en protéines, pratique et équilibré, idéal en repas rapide ou en meal prep pour soutenir la croissance musculaire.
18-Recette de poulet
Un classique incontournable : un poulet riche en protéines, accompagné de bons glucides pour optimiser la récupération et la progression.
19-Poke bowl
Un Poke bowl complet associant protéines maigres, riz et légumes pour un repas équilibré, digeste et parfaitement adapté à la prise de masse.
20-Riz cantonais
Une version revisitée du riz cantonais, plus riche en protéines et adaptée aux besoins énergétiques des sportifs.
21-Lasagnes protéinées
Une préparation de lasagnes protéinées optimisée pour la musculation, avec un apport protéique renforcé et un équilibre idéal pour les phases de surplus calorique.
22-Pâtes
Un grand classique pour charger en glucides et soutenir les entraînements intenses. Les recettes de pâtes sont faciles à adapter selon tes besoins caloriques.
23-Chili con carne
Un Chili con carne riche en protéines et en glucides complexes, parfait pour les grosses séances jambes ou les phases de prise de masse agressive.
24-Recette végétarienne
Une alternative de recettes végétariennes en musculation riches en protéines végétales, idéale pour construire du muscle même sans manger de la viande.
25-Omelette
Facile à préparer et riche en protéines complètes, la préparation de l’omelette peut être faite au petit-déjeuner ou en repas rapide pour soutenir l’anabolisme.
Comment choisir ses recettes selon ses calories ?
Tu ne dois pas prendre plusieurs recettes au hasard dans la liste. Elles doivent participer activement à atteindre ton total calorique et ton total de macronutriments.
L’astuce est de choisir des préparations denses énergétiquement avec un haut total calorique. Par exemple, tu peux gratter entre 500 et 700 kcal facilement avec un dessert que tu cases lors d’une collation.
Bien sûr, on évite les recettes ultra sucrées et dégueulasses, mais toutes celles de ma liste sont équilibrées et bonnes en musculation.
Pour les desserts, l’intérêt est d’en consommer un à base de glucides avant l’entraînement pour que tu sois en forme.
Néanmoins, il faut faire attention au temps de digestion. Si tu les prends trop près de ta séance, tu vas te sentir lourd.
Mon conseil : choisis une recette à base de glucides de 1h à 1h30 avant de t’entraîner.
Prends-en un autre après l’effort, mais surtout avec des protéines pour réparer tes tissus musculaires.
Exemple : pancake avant et yaourt protéiné après.
N’attends pas d’avoir faim pour manger, sinon tu ne seras pas en excédent calorique.
Même si tu es ectomorphe ou que tu n’as pas très faim, l’intérêt de ces recettes est qu’elles sont facilement assimilables par l’organisme.
Elles peuvent être prises dans n’importe quel menu en musculation.
L’important n’est pas l’heure exacte mais le total calorique avalé.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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