Ta maintenance est d’environ 0 kcal, le poids auquel tu ne bouges pas. Pour prendre du muscle, vise la cible ci-dessus. Si après deux à trois semaines la balance ne monte pas, ajoute 100 à 200 kcal, c’est fréquent quand on est maigre.
Base de calcul : 1,8 g de protéines par kilo, 25 pour cent des calories en lipides, et le reste en glucides pour le carburant de tes séances.
Comment adapter ce chiffre en étant maigre ?
Les formules de calcul, comme celle utilisée ici, ont été établies sur la population générale, pas sur les ectomorphes.
Or, un vrai hardgainer brûle souvent plus que la moyenne, entre son métabolisme rapide et son corps qui s’agite dès qu’il mange plus.
Si tu es un maigre qui n’a jamais réussi à grossir, prends le chiffre calculé comme un plancher, pas comme un plafond.
Pars plutôt 200 à 300 calories au-dessus de la cible annoncée, et laisse la balance confirmer. Le calcul te donne une base fiable, et à toi de l’ajuster à ton profil.
Je sais qu’atteindre 2 800 ou 3 000 calories avec un petit appétit, c’est un vrai défi.
Pense donc à boire une partie de tes calories ! J’explique d’ailleurs tous mes conseils pour manger plus sans vomir à la fin du repas.
Les facteurs qui font varier ton total calorique
Ce qu’il faut bien comprendre, c’est que deux personnes de la même taille et du même poids ne vont pas automatiquement avoir les mêmes besoins nutritionnels.
Ta taille, ton poids, ton âge et ton sexe
C’est la base de ton métabolisme de repos, l’énergie que ton corps dépense même sans rien faire. Plus tu es grand et lourd, plus tu brûles. Et ce métabolisme baisse un peu avec l’âge.
Ton niveau d'activité et ton nombre de séances
C’est le facteur le plus variable. Entre quelqu’un qui s’entraîne une fois par semaine et quelqu’un qui enchaîne six séances, l’écart de calories dépensées est énorme. Choisis honnêtement ton niveau, sinon ton chiffre sera faux.
Ton métabolisme
Quand on est maigre, le corps brûle souvent plus que la moyenne, et il augmente ses petits mouvements involontaires dès qu’on mange plus. C’est la raison pour laquelle beaucoup de maigres ont un métabolisme rapide et doivent manger au-dessus de ce qu’un calculateur standard annonce.
Ton mode de vie en dehors du sport
Si tu as un job sédentaire, tu brûles moins de calories que le gars qui est sur un chantier toute la journée.
Ta digestion et ton assimilation
Manger beaucoup ne sert à rien si tu digères et assimiles mal. Un transit rapide ou un petit appétit peuvent te faire perdre une partie de ce que tu avales. J’en parle dans mon article sur la digestion.
L'importance des macronutriments
Les protéines
La matière première du muscle. Sans elles, ton corps n’a rien pour reconstruire plus gros. Vise 1,6 à 2,2 grammes par kilo de poids de corps, réparties sur la journée. Tu en trouves dans les viandes, poissons, œufs, laitages et légumineuses.
Les glucides
Ton carburant principal, surtout à l’entraînement. Ils remplissent tes muscles d’énergie et t’aident à pousser lourd. Pour un maigre, ils sont précieux parce qu’ils sont denses en calories et faciles à avaler. Comme le riz, pâtes, pain, flocons d’avoine et patate douce.
Les lipides
Ils sont essentiels pour tes hormones et ta santé générale, et très utiles quand on est maigre parce qu’ils concentrent beaucoup de calories dans peu de volume. Par exemple, l’huile d’olive, les oléagineux ou le beurre de cacahuète.
Ne te noie pas dans la précision au gramme près.
L’ordre de priorité est simple. D’abord atteindre tes calories, car c’est ça qui va te faire grossir.
Ensuite tes protéines, pour que la prise soit du muscle et pas du gras.
Et seulement après, l’équilibre entre glucides et lipides. Tant que les deux premiers sont bons, le reste est du réglage fin.
Comment ajuster ton chiffre à la balance ?
Applique ton chiffre pendant deux à trois semaines et vise une prise d’environ 0,5 pour cent de ton poids par semaine, soit à peu près 300 à 400 grammes pour 70 kilos. Si tu prends moins, ajoute 150 calories. Si tu grimpes trop vite et que le ventre s’arrondit, enlèves-en autant.
Mais attention. En prenant du poids, ta maintenance augmente, donc ton surplus d’aujourd’hui devient ta maintenance de demain, et tu stagnes sans comprendre pourquoi.
Recalcule tes besoins tous les 3 à 4 kilos pris.
Au début, je mangeais moins de 2 000 calories et je grossissais. Aujourd’hui, c’est impossible pour moi. Je dois manger 500 calories en plus.
Pour gérer ton surplus sans prendre trop de gras, lis mon avis entre dirty bulk et lean bulk.
Pour comprendre comment manger et connaître ton nombre de repas quotidien, tout est dans le guide sur l’alimentation de l’ectomorphe.
Et si veux des repas tout prêts avec les calories déjà calculées, va checker mes menus en prise de masse.
Je réponds à tes questions
Ta maintenance plus un surplus, généralement de 300 à 500 kcal. Mais comme un maigre brûle beaucoup et sous-estime souvent ses apports, il faut fréquemment viser le haut de la fourchette, voire plus si la balance ne bouge pas.
Dans la grande majorité des cas, parce que tu manges moins que ce que tu crois, ou que ton métabolisme brûle plus que l’estimation. Augmente de 100 à 200 kcal, et recompte vraiment ce que tu avales pendant quelques jours.
Les calories décident si tu grossis, les macros décident de la qualité de la prise. Au minimum, assure-toi d’atteindre tes protéines. Le reste entre glucides et lipides est plus souple.
Entre 1,6 et 2,2 grammes par kilo de poids de corps. Pour la plupart des maigres, viser environ 1,8 à 2 grammes par kilo est un bon repère, réparti sur la journée.
Dès que ton poids a nettement changé, ou si ta progression s’arrête. En prenant du muscle, tes besoins augmentent, donc le chiffre de départ devient vite trop bas. Recalcule tous les 3 à 4 kilos pris.
Ancien maigre et ectomorphe, j’ai pris + 10 kg à force de persévérance. J’ai créé Bébé Musclé pour t’aider toi aussi à transformer ton physique, si tu es très maigre aujourd’hui. Diplômé STAPS.
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