Tu cherches des alternatives au tirage vertical ?
Peut-être parce que tu t’entraînes chez toi sans machine, ou bien que tu enchaînes les séries à la salle sans sentir correctement ton dos.
Ces deux cas courants méritent des alternatives spécifiques selon ta situation.
Alors, plutôt que de te balancer une liste de courses sans logique, je vais t’apporter mon point de vue sur les meilleurs exercices alternatifs à faire dans ces deux cas.
Cas 1 : tu n’as pas la machine
C’est la situation la plus fréquente : tu t’entraînes chez toi avec un élastique, une paire d’haltères, et parfois une barre de traction.
J’ai classé les exercices du plus ressemblant au moins ressemblant du tirage vertical.
Le tirage vertical à l’élastique
Tu accroches un élastique en hauteur (encadrement de porte, barre fixe, crochet) et tu tires vers le bas, à genoux ou assis.
Le mouvement est identique : bras qui partent tendus au-dessus de la tête, coudes qui descendent le long du corps, même extension d’épaule, même grand dorsal.
La résistance est modulable. Tu changes d’élastique ou tu recules pour ajuster, ce qui te permet de travailler dans une vraie fourchette de répétitions et d’appliquer de la surcharge progressive. C’est exactement ce que le tirage vertical t’apportait.
Les tractions avec élastique
Mécaniquement, la traction est le tirage vertical avec la charge inversée : au lieu de descendre une barre vers toi, tu montes vers la barre.
Même plan, même extension d’épaule, même grand dorsal. C’est la référence, et si tu as accès aux deux, le choix entre tractions et tirage vertical mérite le détour.
Par contre, elle demande une barre fixe, et surtout un bon niveau.
Quand on est maigre avec des bras longs, le levier est défavorable et beaucoup n’arrivent à aucune traction complète. Mais une alternative qui te fait faire zéro répétition ne remplace rien.
C’est pour ça que tu peux t’en sortir avec l’élastique. Tu le passes sous les genoux ou les pieds. Il compense une partie de ton poids, et tu ajustes en changeant d’élastique.
Et lorsque tu enchaînes les séries easy, tu passes sur les tractions lestées.
Le pull-over avec élastique
Allongé en travers d’un banc, tu descends un haltère derrière la tête bras semi-tendus, puis tu le ramènes au-dessus de toi.
Le geste est une extension d’épaule pure. Les bras passent de l’arrière de la tête vers le corps, exactement le vecteur du tirage vertical. Il travaille le grand dorsal en position étirée, ce qu’aucun rowing ne fait.
Par contre, les coudes restent presque tendus, donc le mouvement est plus isolé et tu charges moins lourd qu’en tirage. L’amplitude derrière la tête demande aussi une bonne mobilité d’épaule.
Le tirage bras tendus à l’élastique
Élastique accroché en hauteur, bras tendus devant toi, tu ramènes les mains vers les cuisses en gardant les coudes verrouillés. Encore une extension d’épaule, donc encore du grand dorsal, dans le bon plan.
Les bras ne fléchissent pas, donc tu n’as pas la charge globale d’un vrai tirage. En tant que remplaçant unique, il est léger. En revanche, il devient une arme dans le cas 2, et tu vas voir pourquoi plus bas.
Cas 2 : tu ne sens pas ton dos avec la machine
Le réflexe quand tu n’y arrives pas sur la machine du tirage vertical, c’est d’arrêter.
Pourtant, dans la majorité des cas, le problème n’est pas l’exercice, mais ton exécution ou ta morphologie qui occasionnent un manque de ressenti du dos.
Les profils longilignes ont des avant-bras et des biceps qui travaillent sur un long chemin et qui lâchent avant le dos.
J’ai passé des mois à finir mes séries de tirage avec les avant-bras en feu et le dos intact, en cherchant l’exercice miracle. Mais je n’ai pas changé pour autant. J’ai peaufiné mon ressenti et l’exécution jusqu’à temps d’être à l’aise.
Le tirage bras tendus
C’est l’exercice le plus simple, parce qu’il retire les bras de l’équation. Tu peux le faire à la poulie.
Avec les coudes verrouillés, les biceps ne peuvent plus fléchir, donc ils ne peuvent plus voler le mouvement. Il ne reste que l’extension d’épaule, c’est-à-dire le grand dorsal.
Utilise-le en préparation avant ton tirage vertical, sur deux séries légères : tu réveilles le dorsal, et le tirage qui suit est nettement mieux ressenti.
Le tirage vertical à un bras
À la poulie haute avec une poignée, ou à l’élastique.
Deux effets se cumulent : tu peux poser la main libre sur ton dorsal pour sentir physiquement le muscle se contracter, ce qui accélère beaucoup la connexion, et l’amplitude est plus grande qu’à deux bras, donc l’étirement en haut est plus franc.
C’est la meilleure option pour construire la connexion entre ton cerveau et ton muscle quand elle n’existe pas encore.
2 à 3 séries par côté, léger, en te concentrant uniquement sur la sensation.
Les sangles de tirage
Ce n’est pas un exercice, mais une aide pour les deux du dessus.
Si ta prise lâche avant ton dos, tu ne travailles jamais ton dorsal jusqu’à l’effort utile. Les sangles suppriment ça et laissent ton dos être le muscle qui s’arrête en premier.
Mais ne les mets pas sur toutes tes séries, sinon ta prise ne progressera jamais.
Garde-les pour les séries lourdes ou les dernières, et travaille ta prise par ailleurs.
Et ne confonds pas les sangles de tirage (qui aident la prise) avec les bandes de poignet (qui stabilisent le poignet).
Changer de prise
Si vraiment rien ne marche et que ton dos ne grossit pas, alors je ne vois plus d’autres solutions à part changer la prise. Il aide bien, mais il ne règle pas à lui seul un problème de ressenti.
D’ailleurs, la recherche scientifique évoque des pistes intéressantes pour choisir.
Sur l’orientation, une étude comparant quatre prises (large et serrée, en pronation et en supination) a mesuré une activation du grand dorsal plus élevée en pronation qu’en supination, quelle que soit la largeur.
Si tu tires en supination et que tu sens surtout tes biceps, passer en pronation est cohérent.
Sur la largeur, une étude comparant trois largeurs de prise en pronation n’a trouvé aucune différence d’activation du grand dorsal, alors que les prises serrée et moyenne permettaient de soulever plus lourd que la prise large.
Donc la prise très large n’est pas un passage obligé pour le dorsal.
Ce qu’une vraie alternative doit reproduire
Le tirage vertical est un tirage dans le plan vertical (ah bon ?).
Tes bras partent au-dessus de la tête et descendent le long du corps. Ce geste s’appelle une extension d’épaule, et c’est la fonction principale du grand dorsal.
Un exercice n’est une alternative valable que s’il reprend ce critère.
Par exemple, le rowing, peu importe sa forme, tire à l’horizontale vers ton ventre.
Il sollicite davantage le milieu du dos (trapèzes moyens, rhomboïdes) et travaille le grand dorsal sous un autre angle.
C’est donc un complément du tirage vertical, pas son remplaçant. Si tu supprimes ton tirage vertical et que tu ne fais plus que du rowing, tu perds ce travail vertical.
Le critère de classement est donc simple, et c’est celui que j’ai utilisé : plus un exercice reproduit fidèlement le tirage au-dessus de la tête, c’est une bonne alternative.
Néanmoins, comme je le dis toujours, si tu veux un dos complet, il faut aussi développer son épaisseur avec du rowing avec haltère ou celui à la poulie basse notamment. Sinon, tu auras un dos large mais creux.
Sources de l’article
Lusk, S. J., Hale, B. D., & Russell, D. M. (2010). Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1895-1900.
Andersen, V., Fimland, M. S., Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, A. H. (2014). Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1135-1142.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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