Tu débutes en musculation, tu veux des biceps plus gros, et tu hésites entre le curl barre et haltères ?
Les deux sont bons mais pas pour les mêmes raisons.
C’est pourquoi je vais les analyser en répondant à ces questions : lequel fournit le meilleur travail pour ton biceps, lequel démarrer quand on est débutant avec des bras fins, tout ça en m’appuyant sur la littérature scientifique et les tests que j’ai pu faire.
✅ Tu débutes et tes bras manquent de puissance : commence par les haltères. Tu charges léger, tu apprends le mouvement proprement, et chaque bras travaille de son côté.
✅ Tu veux charger lourd et progresser simplement : la barre droite ou EZ prend le relais une fois ta base posée.
✅ Tu as déjà de la force et une bonne posture sans douleur sur les exercices : favorise la barre.
Analyse de l’étirement du biceps avec le curl barre et haltères
Il y a un détail essentielle qui va faire que ton biceps va grossir : la position basse du mouvement, là où ton bras est tendu et ton biceps étiré.
Entraîner un muscle en position allongée tend à favoriser sa croissance, et la recherche sur les fléchisseurs du coude va plutôt dans ce sens, en particulier sur la portion basse du biceps.
Mais il y a une condition essentielle pour que ça marche : mettre une charge adaptée.
Le biceps doit subir une tension mécanique élevée pendant qu’il est en position longue.
S’il s’étire à vide, ton biceps brasse de l’air. Il faut que le muscle soit à la fois allongé et lourdement sollicité, en même temps, dans les plages de répétitions que tu fais à chaque série.
Le curl barre debout et le curl haltères debout n’étirent presque pas le biceps en bas, ils se valent sur ce point.
La vraie différence, c’est que les haltères te donnent accès à des variantes qui chargent réellement la position étirée, comme le curl incliné assis sur un banc, où ton bras part en arrière du corps et met le biceps en tension dès le bas.
Cet accès aux positions allongées sous charge est le véritable avantage des haltères. Ce n’est pas l’équipement qui compte, mais la position étirée que tu imposes à ton biceps.
Une précision pour rester juste : sur le biceps, les preuves restent émergentes et pas totalement unanimes, d’après ce que j’ai collecté comme information.
N’en fais donc pas une obsession.
Mais inclure une variante comme le curl incliné est une excellente idée, même si d’autres exercices comme le curl à la poulie basse permettent aussi de le faire assez bien.
En faisant le curl incliné haltères pendant plusieurs mois, j’ai vu une réelle différence sur le volume global de mon biceps en quelques semaines.
Donc, très clairement sur la partie étirement et croissance musculaire, je conseille les haltères.
Curl barre ou haltères quand on est débutant ?
Le curl haltères est le meilleur choix quand on débute et que l’on manque de force.
Tu peux commencer très léger, avec des haltères de quelques kilos, là où une barre, même à vide, peut déjà être trop pour démarrer proprement.
Tu apprends le mouvement sans tricher, en contrôlant chaque répétition.
En travaillant un bras à la fois, tu forces chaque côté à assumer sa propre charge et la position naturelle du bras te laisse trouver l’angle le plus confortable.
L’exercice du curl barre prend le relais une fois ta base posée.
Tu peux mettre plus lourd qu’avec des haltères et progresser de façon rapide, en ajoutant de petits disques au fil des semaines.
Mais il a point faible : la barre droite bloque tes poignets dans une position fixe, et cela peut gêner certaines personnes au niveau des poignets ou des coudes.
Si c’est ton cas, la barre EZ règle souvent le souci en plaçant tes mains dans un angle plus naturel.
De plus, il faut être solide pour garder un dos droit sans cambrer pendant toute une série. Il faut avoir un minimum d’expérience.
Pour prendre des bras rapidement, je te propose de découvrir les meilleurs exercices pour les biceps.
Les tractions en supination sont-elles efficaces pour les biceps ?
Quand on parle de biceps avec la barre, on pense tout de suite au curl classique. Mais il y a aussi les tractions en supination qui, d’après certaines personnes, travailleraient aussi bien les biceps que le curl.
Alors, est-ce vrai ?
Ce qui est exact, c’est que les tractions en supination construisent réellement du biceps.
Quand on est maigre, c’est un excellent moyen de développer ses bras avec des charges lourdes, en l’occurrence ici ton poids de corps.
Dans cet exercice, il agit comme fléchisseur du coude sous une charge lourde, et c’est une des deux fonctions du biceps.
Mais elles ne remplacent pas totalement le curl pour trois raisons.
❌ Sur les tractions supination, ton biceps est un assistant et c’est le dos le moteur principal. Tes dorsaux lâchent souvent avant que le biceps soit mené à son propre échec.
❌ Ensuite, cet exercice ne charge pas le biceps en position basse étirée, justement le stimulus dont je viens de te parler.
❌ Enfin, l’amplitude au coude et la fonction de supination ne sont pas chargées de la même façon qu’au curl. Elle est beaucoup moins ciblée sur ton biceps et tu ne grossiras pas beaucoup des bras si tu ne te contentes que de ça.
Cela dit, ça reste un bon exercice. D’ailleurs, si tu veux l’apprendre, va voir mon guide sur les tractions. Mais, vois-le comme un exercice du dos principal, et non comme l’exercice biceps ultime.
En résumé, choisir c’est renoncer, donc ne renonce pas. Tu peux démarrer avec le curl haltère en unilatéral, mais en essayent de prendre des variantes où l’étirement est prononcée comme à la poulie ou en position inclinée sur un banc.
Le curl barre t’attendra plus tard, lorsque tu auras acquis de la force et une stabilité au niveau du bas du dos.
Si tu veux te muscler partout, tu peux lire mon article sur comment prendre du muscle rapidement.
Sources de l’article
Marcolin, G., Panizzolo, F. A., Petrone, N., Moro, T., Grigoletto, D., Piccolo, D., & Paoli, A. (2018). Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl.
Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3404-3414.
Sato, S., Yoshida, R., Kiyono, R., Yahata, K., Yasaka, K., Nunes, J. P., Nosaka, K., & Nakamura, M. (2021). Elbow joint angles in elbow flexor unilateral resistance exercise training determine its effects on muscle strength and thickness of trained and non-trained arms. Frontiers in Physiology, 12, 734509.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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