Tu souhaites une liste d’exercices pour travailler tes pectoraux avec haltères pour ton entraînement ?
Quand tu débutes la musculation avec un physique mince, les haltères permettent une amplitude de mouvement importante et obligent chaque côté de ton corps à travailler séparément.
Exit, les listes interminables ou inutiles.
Je te présente 10 exercices avec haltères qui vont faire exploser tes pectoraux, surtout si tu es débutant avec tout à construire. Je les ai classés du plus efficace au moins efficace pour une personne maigre qui veut des résultats rapides !
Les 10 meilleurs exercices pectoraux avec haltères
Les exercices par ordre de priorité, pour une personne maigre voulant prendre du volume au niveau du torse.
| Exercice | Partie des pectoraux travaillée | Priorité pour toi |
|---|---|---|
| Développé couché | Pectoraux complets (milieu dominant) | ★★★★★ |
| Développé incliné | Haut des pectoraux | ★★★★★ |
| Écarté couché | Pectoraux complets (étirement) | ★★★★ |
| Écarté incliné | Haut des pectoraux | ★★★★ |
| Pull-over | Pectoraux + dentelé + cage thoracique | ★★★ |
| Pompe | Pectoraux complets | ★★★ |
| Développé serré | Centre des pectoraux + triceps | ★★★ |
| Pull-over en travers devant | Pectoraux + gainage | ★★ |
| Écarté décliné | Bas des pectoraux | ★★ |
| Développé décliné | Bas des pectoraux | ★ |
Développé couché haltères
Le développé couché avec haltères est l’un des exercices de base pour développer la masse globale des pectoraux.
C’est clairement celui à mettre en priorité dans ton planning.
Exécution
- Allonge-toi sur un banc avec un haltère dans chaque main. Les bras sont au-dessus de la poitrine, légèrement fléchis.
- Descends les haltères lentement en ouvrant les coudes jusqu’à ce que les pectoraux soient bien étirés. Puis pousse les haltères vers le haut en contractant les pectoraux.
Développé incliné
Le développé incliné avec des haltères cible davantage le haut des pectoraux, une zone souvent sous-développée chez les débutants avec une poitrine plate.
Exécution
- Installe-toi sur un banc incliné au cran n°2. Les haltères sont au-dessus de la poitrine.
- Descends les haltères lentement vers la partie haute des pectoraux, puis pousse-les vers le haut en gardant une trajectoire légèrement inclinée.
- Concentre-toi sur la contraction du haut de la poitrine.
Écarté couché
C’est un exercice d’isolation qui permet d’étirer fortement les pectoraux. Retrouve la fiche détaillée ici.
Exécution
- Allonge-toi sur un banc avec les haltères au-dessus de la poitrine.
- Écarte les bras lentement en gardant les coudes légèrement fléchis jusqu’à ressentir un étirement dans les pectoraux. Puis referme les bras en contractant les pectoraux.
Écarté incliné
Il cible davantage le faisceau supérieur des pectoraux. L’écarté incliné ressemble au mouvement de l’écarté couché, mais en étant incliné.
Exécution
- Pose-toi sur un banc incliné avec les haltères au-dessus de la poitrine.
- Étire les bras lentement vers les côtés pour étirer les pectoraux, puis ramène les haltères au-dessus de la poitrine en contractant la partie haute du muscle.
- Garde une légère flexion des coudes pour protéger les articulations.
Pull-over
C’est un exercice complet qui sollicite à la fois les pectoraux et le dos.
Exécution
- Allonge-toi sur un banc et tiens un haltère avec les deux mains en position goblet (comme au squat) au-dessus de ta poitrine.
- Descends lentement l’haltère derrière la tête en gardant les bras légèrement fléchis. Puis ramène la charge au-dessus de la poitrine en contractant les pectoraux.
- Ce mouvement crée un étirement important du torse.
Pompes avec haltères
Les pompes avec haltères permettent d’augmenter l’amplitude du mouvement par rapport aux pompes classiques, et donc étirer davantage ta poitrine.
Exécution
- Place deux haltères au sol et pose les mains dessus.
- Descends la poitrine vers le sol en gardant le corps gainé, puis pousse pour revenir en position haute.
Développé serré
Le développé serré avec haltères est une variante du développé couché qui permet de recruter différemment les pectoraux tout en sollicitant fortement les triceps.
Exécution
- Tu commences en position haute et tu descends les haltères vers le centre de la poitrine en gardant les coudes relativement proches du corps.
- Puis tu pousses vers le haut en contractant les pectoraux.
Pull-over en travers de banc
Le pull-over en travers de banc est une variante du pull-over classique qui modifie légèrement la mécanique du mouvement.
Au lieu d’être allongé complètement sur le banc, tu te positionnes perpendiculairement, avec seulement le haut du dos posé sur le banc et les pieds au sol (comme au hip thrust). Le bassin reste légèrement abaissé.
Exécution
- Tu tiens un haltère avec les deux mains au-dessus de la poitrine.
- Tu descends lentement la charge derrière la tête avant de la ramener au-dessus du torse.
Écarté décliné
L’écarté décliné haltères cible la partie basse des pectoraux.
Exécution
Allonge-toi sur un banc décliné avec les haltères en position haute.
Descends les bras lentement en ouvrant les coudes afin d’étirer la partie basse des pectoraux. Puis ramène les haltères vers le centre en contractant la poitrine.
L’objectif est de contrôler le mouvement plutôt que de soulever lourd.
Développé décliné
Cet exercice sollicite davantage la partie basse des pectoraux.
Tu n’as pas forcément besoin de le faire tout de suite.
Exécution
- Mets-toi sur un banc décliné à 10° et tiens les haltères au-dessus de la poitrine.
- Descends les haltères lentement en contrôlant le mouvement. Puis pousse-les vers le haut jusqu’à tendre les bras sans verrouiller les coudes.
- La trajectoire doit rester stable pour garder la tension sur les pectoraux.
Les haltères sont-ils efficaces pour l’hypertrophie des pectoraux ?
| Critère | Haltères | Barre |
|---|---|---|
| Charge maximale | Moyenne à élevée | Très élevée |
| Amplitude du mouvement | Très grande | Moyenne |
| Travail unilatéral | Oui | Non |
| Stabilité | Plus difficile | Très stable |
| Activation musculaire | Très élevée | Élevée |
| Correction des déséquilibres | Très efficace | Faible |
Les haltères permettent généralement une amplitude plus grande, ce qui favorise l’étirement et la contraction des pectoraux. Elles sollicitent également davantage les muscles stabilisateurs.
La barre permet de soulever plus lourd et elle est meilleure pour développer la force.
Pour la prise de masse pure, les haltères sont souvent une excellente option car elles permettent de mieux ressentir les muscles et de corriger les déséquilibres.
Ils sont optimaux pour la surcharge progressive et la croissance des pectoraux.
Néanmoins, tu peux alterner avec d’autres équipements pour varier les angles de recrutement du pectoraux, comme avec les machines convergentes, des variantes sans matériel ou avec la poulie.
L’erreur serait de faire toujours la même chose, ce qui fait que tes pectoraux restent au point mort, car ils manquent de variation.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
Laisser un commentaire