Le soulevé de terre sumo est une variante puissante du deadlift classique souvent réalisé en musculation.
Avec sa position de jambes écartées et prise rapprochée, il réduit la contrainte sur le bas du dos tout en mettant davantage l’accent sur les quadriceps et les adducteurs.
Sache que dans Street Fighter, Honda faisait tout le temps cet exercice avant un combat.
Tu veux l’intégrer à ton entraînement ?
Je t’explique étape par étape comment réaliser parfaitement ce mouvement
Comment réaliser le soulevé de terre sumo ?
La position de départ
Place tes pieds largement écartés au-delà de la largeur des épaules.
Tes orteils pointent vers l’extérieur à environ 30 à 45° (comme un squat sumo).
La barre doit être au-dessus du milieu de tes pieds.
Descends en pliant les genoux tout en gardant le dos droit et le buste légèrement incliné vers l’avant.
Saisis la barre avec une prise serrée en pronation.
Garde la poitrine sortie, les épaules légèrement devant la barre et contracte les abdominaux.
La phase concentrique (montée)
Pousse fort dans le sol avec les jambes comme si tu voulais écarter le sol sous tes pieds.
Les genoux s’étendent pendant que les hanches montent jusqu’à ce que le tronc soit droit et verrouillé.
En haut, contracte les fessiers et les adducteurs au maximum.
Ne tire pas avec les bras : ce sont tes jambes et tes hanches qui font le travail.
La phase excentrique (descente)
Garde la barre proche du corps pendant toute la descente.
Fléchis les hanches et les genoux en même temps sans laisser ton dos s’arrondir.
Contrôle la descente.
Une fois la barre au sol, garde la tension musculaire avant de repartir.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : ressentir le travail dans les adducteurs, fessiers et quadriceps sans forcer le bas du dos.
- Séries : 4 à 5
- Répétitions : 6 à 10
- Charge modérée au début
- Tempo : 2 secondes montée / 1 seconde descente
- Repos : 2 min
- Progression : +1 répétition par semaine
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★ | Très bon ressenti dans les jambes et les adducteurs, surtout si tu pousses les genoux vers l’extérieur pendant la montée. Moins de tension lombaire que le deadlift classique. |
| Adapté aux débutants | ★★★★★ | Plus accessible que le deadlift traditionnel grâce à la posture plus stable et verticale. |
| Risque de blessure | ★ | Réduit par rapport au deadlift classique. |
| Matériel nécessaire | ★★ | Juste une barre et des disques. |
| Facilité de progression | ★★★★ | La marge de progression dépend surtout de ta mobilité de hanches. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★★ | Excellent pour construire un bas du corps massif et dense. |
Quelle charge utiliser ?
Commence léger pour maîtriser la technique avant de charger.
Une bonne base pour débuter :
- Débutant : 50 à 70 % de ton poids de corps
- Intermédiaire : 100 à 120 %
- Avancé : 150 % et plus
Comment progresser sur le sumo deadlift ?
Voici comment t’améliorer rapidement sur cet exercice.
Travaille ta mobilité de hanches et d’adducteurs avec des étirements dynamiques avant la séance.
Renforce ton gainage avec des exercices dédiés.
Varie les formats de séries.
- 5×5 pour la force
- 4×8 pour la masse
Filme-toi pour vérifier ton alignement de dos et la trajectoire de la barre.
Utilise des sangles si ta poigne te limite avant les jambes.
Fais l’exercice Good Morning pour améliorer la posture de ton buste sur le deadlift sumo.
Les erreurs à éviter
- Tirer avec le dos au lieu de pousser avec les jambes.
- Dos arrondi = danger immédiat pour tes lombaires.
- Genoux qui rentrent vers l’intérieur : tu perds la tension dans les adducteurs.
- Barre trop éloignée du corps : tu augmentes le bras de levier sur la colonne.
- Ne pas finir la contraction : tu dois verrouiller fessiers et hanches en haut.
Les muscles sollicités
| Muscle | Rôle principal | Phase d’activation |
|---|---|---|
| Quadriceps | Extension des genoux | Concentrique (montée) |
| Fessiers | Extension de la hanche | Concentrique (fin de montée) |
| Adducteurs | Stabilisation et poussée latérale | Tout le mouvement |
| Ischios-jambiers | Contrôle de la descente | Excentrique (descente) |
| Lombaires (érecteurs du rachis) | Maintien du dos droit | Statique / Tout le mouvement |
| Trapèzes | Stabilisation des épaules | Statique |
| Avant-bras (grip) | Maintien de la barre | Statique |
Les meilleures variantes du soulevé de terre sumo
Voici les meilleures variantes de cet exercice.
- Le sumo haltères : une version plus légère parfaite pour débuter ou échauffer les hanches.
- Le Good Morning pour renforcer tes lombaires.
- Le soulevé de terre traditionnel qui est utile pour comparer les sensations et varier les cycles de force.
- Pour renforcer ta chaîne postérieure, tu peux faire du deadlift roumain.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
En full body, il faut normalement le placer dans les premiers exercices car c’est un mouvement lourd.
Exemple : Squat / Développé couché / Soulevé de terre sumo / Rowing.
En half body, mets-le au début de ta séance jambes.
Exemple : Sumo deadlift / Presse à cuisses / Fentes / Leg curl.
Les autres questions sur le sumo deadlift
La différence principale vient de la position des jambes et du buste.
En sumo, les pieds sont largement écartés, les mains à l’intérieur des genoux et le dos plus vertical. Tu sollicites davantage les quadriceps, les adducteurs et les fessiers, avec moins de tension sur les lombaires.
En classique, les pieds sont rapprochés, les mains à l’extérieur des genoux et le buste plus penché. Tu travailles surtout les ischios, les fessiers et le bas du dos.
Ton dos est sûrement trop arrondi ou ton gainage insuffisant. Revois ta position et renforce ton tronc.
Si la douleur persiste malgré les ajustements, arrête temporairement l’exercice et remplace-le par un soulevé de terre jambes tendues ou un tirage horizontal pour continuer à travailler le dos sans stress lombaire.
Oui, c’est recommandé à partir d’une certaine charge supérieure à 80 % de ton maximum (1RM).
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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