Si tu veux renforcer l’intérieur de tes cuisses sans partir dans des exercices compliqués, la machine adducteurs va te rendre service.
Le problème, c’est que beaucoup de débutants se penchent en avant, écartent trop vite les jambes ou compensent avec les hanches, et au final… ils ne travaillent même pas les adducteurs.
Tu veux enfin sentir une vraie contraction et arrêter de secouer ton bassin comme si tu sortais d’un manège ?
Je t’explique comment faire l’exercice correctement, comment éviter les pièges, et surtout comment progresser.
Comment travailler les adducteurs assis à la machine ?
La position de départ
Installe-toi bien au fond du siège avec ton dos complètement plaqué contre le dossier pour verrouiller ton bassin.
Place les jambes sur les coussins prévus, les genoux légèrement fléchis et choisis un angle d’ouverture qui t’offre une amplitude confortable sans créer de tension dans les hanches.
Tiens les poignées pour stabiliser le haut du corps et garde le regard droit devant toi.
La phase excentrique
Écarte lentement les jambes en contrôlant la résistance. L’objectif est d’ouvrir les cuisses sans laisser ton bassin rouler vers l’avant ou vers l’arrière.
Tu dois sentir un étirement progressif sur l’intérieur des cuisses.
Garde les pieds alignés et évite de tourner les pointes vers l’intérieur.
La phase concentrique
Ramène les jambes en contractant volontairement les adducteurs.
Laisse-les te rapprocher lentement jusqu’à ce que tes cuisses arrivent proches l’une de l’autre, sans taper les coussins entre eux.
Le haut du corps doit rester immobile et les abdos légèrement engagés pour éviter que le mouvement devienne un simple balayage des jambes sans tension musculaire.
Mon ressenti sur la machine des adducteurs 👇
J’ai toujours trouvé que la machine donne une sensation de contraction très nette, surtout si tu contrôles la fermeture sans taper les butoirs.
La position du dos change beaucoup les sensations. Si tu relâches le bassin, l’exercice devient moins efficace, alors qu’en gardant le dos bien plaqué, la contraction est beaucoup plus propre.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : ressentir les adducteurs se contracter du début à la fin, sans mouvement parasite du bassin.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 8 à 20
- Charge : légère à modérée au début
- Tempo : 2 secondes d’ouverture, 1 seconde de pause et 2 secondes de fermeture
- Repos : 1 min 30
- Progression : ajoute 2,5 à 5 kg quand tu tiens 20 répétitions propres avec tension continue
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★★ | Contraction hyper ciblée quand tu contrôles le bassin. |
| Adapté aux débutants | ★★★★★ | Très facile à comprendre et sécurisant. |
| Risque de blessure | ★ | Nul si tu évites les amplitudes douloureuses |
| Matériel nécessaire | ★★★ | Une machine simple disponible dans presque toutes les salles. |
| Facilité de progression | ★★★★★ | Charge progressive très intuitive. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★ | Exercice d’isolation utile pour renforcer les jambes et stabiliser les mouvements lourds. |
Quelle charge utiliser ?
Pour un débutant, je recommande généralement entre 10 et 20 kg.
L’exercice parait facile au début mais les adducteurs brûlent rapidement lors des 4 à 5 dernières répétitions.
Comment progresser sur les adducteurs assis à la machine ?
Commence par maîtriser une amplitude confortable et cherche pas à écarter les jambes au maximum dès la première séance.
Évite d’accélérer le retour, sinon tu perds toute la tension.
Varie le tempo en ralentissant l’ouverture pour augmenter le temps sous tension.
Enfin, travaille sur plusieurs angles d’ouverture si la machine le permet.
Certains réglages permettent de mieux cibler le haut ou le bas des adducteurs.
Lorsque la charge devient confortable, tu peux augmenter le volume ou ajouter des squats sumo pour renforcer encore l’intérieur des cuisses.
Les erreurs à éviter
Écarter trop fort les jambes et forcer sur les hanches.
Laisser le bassin basculer ou décoller du dossier.
Prendre trop lourd et utiliser la vitesse pour ramener les jambes.
Tourner les pointes de pieds vers l’intérieur.
Claquer les cuisses en fin de mouvement.
Les muscles sollicités
Les adducteurs sont fortement activés lors de la phase concentrique quand tu refermes les jambes.
Les quadriceps participent au contrôle en fin d’amplitude mais de manière légère.
Les meilleures variantes de la machine des adducteurs
- Adducteur à la poulie basse
- Adducteur avec élastique en position debout
- Adducteur couché au sol avec élastique
- Les fentes latérales si tu souhaites les muscler sans machine.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
Mets-le juste après un mouvement polyarticulaire pour renforcer la stabilité, comme le hack squat à la machine.
1 à 2 fois par semaine, selon ton volume.
| Semaine | Charge | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Léger | 3 | 12 à 15 | 60 à 90 secondes |
| 2 | Léger à modéré | 3 | 15 à 20 | 60 à 90 secondes |
| 3 | Modéré | 4 | 12 à 15 | 60 à 90 secondes |
| 4 | Modéré + | 4 | 15 à 20 | 60 à 90 secondes |
Les autres questions sur les adducteurs assis machine
Si tu sens surtout les hanches, c’est généralement parce que ton bassin bouge ou que tu ouvres trop les jambes.
Resserre un peu l’amplitude, garde le dos collé au dossier et engage les abdos.
Tu vas immédiatement recentrer la tension sur l’intérieur des cuisses.
Tu dois t’approcher de la fermeture complète, mais sans claquer les coussins.
Toucher les butées annule la tension et transforme la répétition en mouvement mécanique.
Arrête-toi juste avant le contact pour garder la contraction continue dans les adducteurs.
Les deux machines sont opposées.
Adducteurs : tu rapproches les jambes et tu travailles l’intérieur des cuisses.
Abducteurs : tu éloignes les jambes et tu travailles l’extérieur des hanches et les fessiers moyens.
Les sensations et le rôle dans la stabilité du bassin sont totalement différents.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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