Le shrug avec haltères (ou haussement d’épaules) est l’un des exercices les plus simples et efficaces pour renforcer le haut des trapèzes.
Il cible la partie supérieure du dos et du cou pour donner une allure puissante et une posture droite.
C’est un mouvement que tu peux faire partout, même sans banc, avec juste une paire d’haltères.
Tu veux faire cet exercice dorsal ?
Je t’explique tout ce qu’il faut savoir.
Comment réaliser le shrug avec haltères ?
La position de départ
Tiens une paire d’haltères dans chaque main, en mettant tes bras le long du corps et les paumes tournées vers les cuisses.
Place-toi debout avec les pieds à la largeur des épaules, les épaules tirées légèrement en arrière et regard droit devant toi.
Ton dos reste droit et tes genoux légèrement fléchis.
C’est une position neutre et stable qui prépare à la contraction des trapèzes.
La phase excentrique
Descends lentement les épaules vers le sol.
Ne laisse pas les bras se balancer : ils servent seulement de support pour les haltères.
Cette descente contrôlée permet d’étirer pleinement les trapèzes et de créer une tension musculaire continue.
Respire bien pendant cette phase.
La phase concentrique
Monte les épaules le plus haut possible vers tes oreilles sans tirer avec les bras.
Garde les bras tendus et les coudes verrouillés.
Marque une petite pause d’une seconde en haut du mouvement pour bien contracter les trapèzes, puis redescends lentement.
C’est cette contraction brève et contrôlée qui fait toute l’efficacité du shrug.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : ressentir une contraction maximale du haut des trapèzes à chaque répétition.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 12 à 15
- Charge : modérée à lourde
- Tempo : 2 secondes en montée, 1 seconde en contraction, 2 secondes en descente
- Repos : 1 min 30
- Progression : augmente la charge quand tu peux maintenir une contraction propre en haut du mouvement
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★ | Excellent pour isoler le haut des trapèzes. La sensation de brûlure arrive vite si tu contrôles bien le mouvement. |
| Adapté aux débutants | ★★★★★ | Idéal pour compléter un programme de dos sans risque de blessure. |
| Risque de blessure | ★★ | Faible, mais attention à ne pas tirer avec les bras ou arrondir le dos. |
| Matériel nécessaire | ★★ | Juste une paire d’haltères. |
| Facilité de progression | ★★★★ | Les progrès sont visibles rapidement, surtout sur la posture et la densité du haut du dos. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★★ | Très bon exercice d’isolation pour épaissir le haut du dos, surtout combiné avec du rowing ou des tractions. |
Quelle charge utiliser ?
Choisis une charge qui te permet de garder une exécution lente et contrôlée.
Par exemple, 5 kg est une bonne base pour démarrer.
Si tu hausses les épaules trop vite, tu perds tout le travail des trapèzes… ce qui serait con.
Commence léger pour apprendre à contracter, puis augmente progressivement jusqu’à ressentir une tension maximale en haut du mouvement sans à-coup.
Les haltères doivent être assez lourds pour te challenger, mais pas au point de te faire pencher en avant.
Comment progresser sur le shrug avec haltères ?
Fais des pauses isométriques en haut du mouvement de 1 à 2 secondes.
Monte légèrement la charge toutes les 1 à 2 semaines.
Varie le tempo et ralentis la descente pour créer plus de tension.
Combine-le avec des exercices de tirage pour équilibrer ton développement du dos.
Tu peux aussi essayer le shrug à la barre ou au câble pour varier les angles et garder un stimulus constant.
À noter que pour améliorer ta posture pendant l’exercice, tu peux réaliser des exercices de gainage du dos.
Les erreurs à éviter
- Hausser les épaules trop vite sans contrôle.
- Tirer avec les bras au lieu des trapèzes.
- Tourner les épaules ce qui créé un mouvement circulaire inutile et dangereux.
- Regarder vers le bas car cela engendre une tension sur ta nuque.
- Tenir ta respiration au lieu de respirer normalement : tu ne dois pas être en apnée.
Les muscles sollicités
Le shrug avec haltères cible principalement :
- Les trapèzes supérieurs pendant contraction principale lors du soulèvement.
- Les trapèzes moyens, ils stabilisent les omoplates pendant le mouvement.
- L’élévateur de la scapula, un muscle profond du cou qui aide à hausser l’épaule.
Les trapèzes travaillent surtout pendant la montée et la descente étire le muscle pour un meilleur développement.
Les meilleures variantes du shrug haltères
À tester ensuite pour ton entraînement.
- Shrug à la barre permet de charger plus lourd.
- Shrug unilatéral améliore la symétrie entre les deux trapèzes
- Le deadlift sumo pour une alternative plus lourde.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
Place le shrug en fin de séance après les exercices polyarticulaires comme le rowing ou les tractions.
C’est un mouvement d’isolation qui doit être fait après, pour une congestion du haut du dos.
2 à 3 fois par semaine suffisent pour voir des résultats.
Les autres questions sur le shrug avec haltères
C’est aussi un bon exercice correctif si tu passes beaucoup de temps assis.
Tu dois garder une trajectoire verticale et une exécution lente.
Il cible uniquement les trapèzes supérieurs, alors qu’un entraînement d’épaules doit aussi solliciter les deltoïdes antérieurs, latéraux et postérieurs.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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