Le mouvement du Shoulder Press permet de cibler l’avant des épaules grâce à un mouvement vertical.
Il existe plusieurs variantes de cet exercice à la machine ou avec des poids libres, du plus facile au plus difficile.
L’objectif de cet article est de te montrer son exécution, mais aussi de te conseiller sur la logique de progression à avoir entre chaque variante, si actuellement tes épaules sont fines et que tu souhaites les développer.
Comment faire du Shoulder Press ?
La technique est la même, avec un mouvement vertical, quelle que soit la version. Ici, je te montre la version debout avec haltères.
- Assieds-toi ou tiens-toi debout bien gainé, dos droit et appuyé si tu es sur un siège, pieds à plat et stables. Saisis la charge à hauteur des épaules.
- Pousse vers le haut en tendant progressivement les bras, sans à-coups, en gardant une trajectoire bien verticale.
- Ne verrouille pas les coudes d’un coup en fin de mouvement, garde une légère flexion pour que la charge reste sur le muscle et non sur l’articulation.
- Redescends lentement, en contrôle, jusqu’à ramener la charge à hauteur des épaules, sans relâcher la tension entre deux répétitions.
Pendant tout le mouvement, garde les abdominaux légèrement gainés et les épaules basses.
Les muscles travaillés
Le Shoulder Press cible avant tout les deltoïdes, ces muscles en épaulette qui coiffent l’articulation de l’épaule et lui donnent son galbe.
Le deltoïde a trois faisceaux. Le développé vertical sollicite surtout le faisceau antérieur, à l’avant, moteur principal de la poussée, et le faisceau latéral, sur le côté, dans une moindre mesure.
Il fait aussi travailler les triceps, qui tendent le coude en fin de poussée, les trapèzes, qui stabilisent, et la coiffe des rotateurs, ces petits muscles profonds qui maintiennent la tête de l’épaule bien centrée et protègent l’articulation.
Un point intéressant à savoir.
Une étude a mesuré l’activité électrique des muscles lors de plusieurs versions du développé épaules.
Leur conclusion ?
Plus la version demande de la stabilisation, comme c’est le cas debout, et plus l’activation des deltoïdes est forte. Mais la charge que tu veux soulever va devoir baisser.
Les versions assises sont plus stables et te laissent charger plus lourd, car tu as moins de travail de stabilisation.
Je suis d’accord avec ça. Debout, tu dois gérer les contraintes lombaires et ton gainage. Autant de paramètres qui t’obligent à être prudent sur la charge.
Attention, ce qui élargit vraiment ta silhouette, c’est le faisceau latéral.
Or, le Shoulder Press travaille surtout l’avant de l’épaule. Il construit de la force et du volume, mais pour la largeur, il faut lui associer des élévations latérales.
Les erreurs à éviter
❌ Descendre trop bas les haltères
Cela met ton épaule en difficulté avec un étirement trop important.
Mes haltères sont descendus trop bas en dessous des oreilles
Mes haltères sont bien descendus vers les oreilles
❌ Taper les haltères en haut
Ils doivent converger un peu mais ne jamais se taper pour ne pas perdre l’équilibre, surtout debout !
Mes haltères se touchent en haut, ce qui crée un déséquilibre de posture
Mes haltères ont bien un espace entre eux en position haute
❌ Cambrer le bas du dos pour pousser plus lourd.
Quand la charge est trop lourde, on creuse les reins et on transforme le mouvement en développé incliné, ce qui déplace le travail vers le haut des pectoraux et met le dos en tension inutile. Si tu dois cambrer pour finir, la charge est trop lourde.
❌ Verrouiller les coudes d’un coup en haut.
Tendre brutalement jusqu’au blocage encaisse toute la charge sur l’articulation. Termine en gardant une très légère flexion.
❌ Descendre trop vite.
La phase de descente, contrôlée, est celle où le muscle travaille le plus. Ne laisse pas la charge retomber.
Quelle version du Shoulder Press choisir ?
| Version | Stabilisation demandée | Charge possible | Activation des épaules | Idéale pour |
|---|---|---|---|---|
| Machine guidée | Faible | Élevée | Correcte | Débuter, apprendre, l’ectomorphe |
| Haltères | Élevée | Moyenne | La plus forte | Corriger les déséquilibres |
| Barre, développé militaire | Très élevée | La plus lourde | Forte | Le confirmé, la force |
La machine est la plus sûre et la plus simple. Tu as une trajectoire fixe, rien à stabiliser, et tu te concentres seulement sur tes épaules.
C’est le point d’entrée parfait quand on manque encore de force dans les stabilisateurs, donc l’idéal pour un débutant et un ectomorphe.
Le développé militaire avec haltères demande de stabiliser deux charges libres, ce qui recrute le plus les deltoïdes et corrige tes déséquilibres entre les deux bras.
Le développé militaire debout avec la barre est la version la plus complète et la plus exigeante, car elle engage tout le corps pour tenir la charge.
La version Shoulder Press en extérieur
Dans les espaces de fitness extérieurs, il y a souvent la machine Multi Press, qui est l’équivalent du même mouvement.
Cependant, il y a quelques différences à connaître avec la version des salles de sport.
La version à Basic-Fit est une machine Matrix, donc avec un certain confort. Tu peux régler la hauteur du siège pour ancrer tes pieds au sol, chose qui n’est pas possible avec la Shoulder Press en extérieur (en tout cas la mienne).
N’étant pas très grand (environ 1m65), j’ai été obligé de me recroqueviller un peu dans le siège pour que mes pieds soient stables au sol, sinon je ne touchais le sol qu’avec la pointe.
Si tu es grand, ça ne change rien, mais tout le monde n’a pas ce bonheur.
Deuxième différence, l’amplitude du mouvement. Elle est plus courte avec la version extérieure, sans doute par mesure de sécurité, car tout le monde peut y accéder, y compris des gens peu habitués à faire du sport, ou en rééducation post-blessure à l’épaule.
La machine en salle te permet de lever les poignées un peu plus haut et d’aller chercher une meilleure contraction des deltoïdes.
Dernière chose à savoir, c’est au niveau du poids. À la salle de sport, tu peux régler la clé comme tu veux avec des paliers d’environ 2 kg.
Dans celle des zones de loisirs, c’est un système à crans, comme si tu passais des vitesses en vélo. Il y en a 8 par exemple chez moi.
L’inconvénient de ça, c’est que tu ne sais jamais vraiment quel poids tu soulèves. Pour un objectif de prise de masse, avec un suivi sérieux de tes performances, c’est un peu embêtant de déterminer ça au doigt mouillé.
Entraînement et progression à viser
Je te conseille de le faire une à deux fois par semaine, avec au moins 48 h de repos entre deux séances d’épaules.
Elles sont déjà sollicitées dans beaucoup de mouvements de poussée, donc inutile d’en rajouter.
Si tu as des bras longs, ta poussée parcourt une plus grande distance qu’un pratiquant aux bras courts. À chaque répétition, tu déplaces la charge sur une amplitude supérieure, donc l’exercice te paraît plus dur et tu progresses en charge un peu plus lentement.
Commence alors à la machine pour apprendre le mouvement sans te battre avec l’équilibre d’une barre au-dessus de la tête.
Si tu ne vois pas de progression, je t’explique ici comment élargir tes épaules.
Je réponds à tes questions
C’est le même mouvement, le développé épaules, sur des supports différents. Shoulder press désigne le plus souvent la version machine ou haltères, développé militaire la version à la barre debout, plus technique car il faut stabiliser la charge soi-même. La machine est le point de départ, la barre l’évolution.
Oui, il développe le volume et la force des deltoïdes, surtout leur faisceau avant. Pour des épaules plus larges, associe-le à des élévations latérales qui ciblent le faisceau latéral, celui qui donne la largeur.
Une à deux fois par semaine, en laissant au moins 48 heures de récupération entre deux séances d’épaules.
Il faut le caser plutôt en milieu ou en fin de séance après les gros mouvements qui pompent de l’énergie, car l’épaule est un petit muscle qui est déjà travaillé sur les développés.
Source de l’article
Saeterbakken A. H., Fimland M. S. (2013). Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 27, n°7, p. 1824 à 1831.
Ancien maigre et ectomorphe, j’ai pris + 10 kg à force de persévérance. J’ai créé Bébé Musclé pour t’aider toi aussi à transformer ton physique, si tu es très maigre aujourd’hui. Diplômé STAPS.
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