Le développé militaire aux haltères, c’est la version soft qui va te permettre de développer tes épaules sans contraintes articulaires.
Le problème, c’est qu’il n’est pas facile à prendre en main pour un débutant, surtout s’il a des épaules sensibles.
Dans ce guide complet, je t’explique comment faire cet exercice, la position recommandée, l’inclinaison du banc à avoir, les erreurs fréquentes et comment progresser sans te blesser.
Comment réaliser le développé militaire avec haltères ?
Installe-toi assis sur un banc ou une chaise, avec le dos appuyé et les pieds à plat au sol. Monte les haltères à hauteur des épaules.
Pousse vers le haut en tendant progressivement les bras, sans à-coups. Les haltères montent et se rapprochent légèrement en haut, sans jamais se cogner. Arrête-toi juste avant de verrouiller complètement les coudes, et garde une petite flexion pour conserver la tension sur le muscle.
Redescends lentement, en contrôle, jusqu’à ramener les haltères à hauteur des oreilles.
Garde les abdominaux gainés et les épaules basses pendant tout le mouvement. Aucun coup de rein pour lancer la charge.
Le placement des mains et des coudes
Cet exercice est très exigeant au niveau de tes articulations. Surtout que tu pars de zéro avec peu de muscle, donc tu dois les protéger encore plus.
Au niveau du placement des coudes, ceux-ci ne doivent pas partir droit sur les côtés.
Cette position, avec les bras grands ouverts, met la tête de l’épaule en conflit et finit par créer des douleurs.
Place-les légèrement en avant de ton corps, à environ 30°, dans ce qu’on appelle le plan de l’omoplate. C’est l’angle naturel de ton épaule, là où l’articulation travaille normalement.
Aussi, tes poignets restent alignés au-dessus de tes coudes, droits, ni cassés vers l’arrière ni fléchis. Ils doivent être fermes, en tenant bien les haltères.
Mon conseil pour tenir fermement tes haltères, c’est de relier ton pouce avec ton majeur (comme sur l’image).
J’ai ressenti moins de douleurs articulaires aux poignets. Mais après, tu auras peut-être une autre sensation que moi !
Les erreurs à éviter
❌ Cambrer le dos pour pousser plus lourd. Si tu creuses les reins, ta charge est trop lourde et tu triches. Et la triche, c’est pas bieng.
Mon dos est trop cambré
Mon dos reste droit
❌ Ne pas descendre assez bas. L’amplitude partielle gâche le bénéfice des haltères. Ramène-les au niveau des oreilles à chaque répétition.
Mes haltères sont trop hauts car au-dessus des oreilles
Mes haltères sont bien à hauteur des oreilles
Parmi les autres erreurs, on peut aussi citer celles-ci.
❌ Cogner les haltères en haut. Le choc relâche la tension et peut déséquilibrer l’épaule. Rapproche-les sans les percuter.
❌ Écarter les coudes droit sur les côtés. La principale cause de douleur d’épaule sur cet exercice. Garde-les légèrement en avant.
❌ Laisser un bras dominer. Surveille la symétrie avec les haltères. Si un côté compense, baisse la charge et travaille la technique avant de remonter.
Les muscles travaillés
Le développé militaire aux haltères cible avant tout les deltoïdes.
Le faisceau antérieur à l’avant est le moteur de la poussée. Le faisceau latéral, sur le côté, participe à stabiliser et travaille un peu plus qu’à la barre.
Autour, les triceps tendent le coude en fin de poussée, les trapèzes stabilisent le haut du dos, et la coiffe des rotateurs travaille en continu pour garder l’articulation bien centrée.
Avec les haltères, tes deltoïdes et ta coiffe des rotateurs sont davantage sollicités qu’à la barre ou à la machine. Et chaque épaule travaillant seule, les stabilisateurs de chaque côté sont pleinement engagés, sans qu’un côté fort masque un côté faible.
J’en parle aussi dans mon article sur le mouvement du Shoulder Press, dont est tiré cet exercice.
Quelle prise choisir ?
La prise neutre, avec les paumes qui se font face, est la plus douce pour l’articulation.
Elle réduit le risque de conflit dans l’épaule, et c’est l’option que je te recommande par défaut, surtout si tu es mince avec des épaules sensibles. Ça permet de t’habituer à l’exercice de manière progressive.
La prise en pronation, avec les paumes vers l’avant, est la version classique. Elle sollicite un peu plus le faisceau latéral et reste parfaite si ton épaule la tolère sans gêne.
Tu passes à celle-là, uniquement lorsque la prise neutre ne t’a pas provoqué de gêne. C’est la prise par défaut.
La prise en supination, avec les paumes vers toi, sert surtout de point de départ au Arnold press, qui ajoute une rotation en cours de mouvement.
Je t’en parle quand même, mais elle est à éviter au départ, car elle génère plus de travail pour l’articulation de l’épaule. Je ne l’ai jamais utilisée.
La position et l’inclinaison du banc
L’étude de Saeterbakken montre que la version debout recrute davantage le gainage et les stabilisateurs, et active un peu plus les deltoïdes, mais avec une charge plus faible et un risque pour le bas du dos.
La version assise permet de charger plus lourd et d’isoler les épaules en sécurité.
Je te conseille la position assise au démarrage, car même si l’activation des épaules est légèrement inférieure, tu gardes une position plus sécurisée.
Pour l’inclinaison du banc, c’est en position verticale que tu travailles le plus les deltoïdes antérieurs. Sur les bancs des salles de sport, cela correspond au cran n°5, à 80° environ.
Plus tu inclines vers l’arrière, moins tu travailles tes épaules et plus tu glisses vers un développé incliné déguisé qui sollicite le haut des pectoraux.
Pour le développé militaire avec haltères, on ne cherche pas une inclinaison idéale, mais plutôt la poussée verticale.
Comment intégrer le développé militaire avec haltères dans ton programme ?
Avec des bras longs, tes haltères parcourent plus de distance pour descendre. L’exercice te paraît plus dur et tu progresses un peu plus lentement en charge, mais c’est logique.
Choisis la prise neutre et un banc à dossier vertical, pour ménager tes articulations avec une charge de 5 à 10 kg pour commencer.
Le faire une fois par semaine suffit largement.
Un exemple de progression pourrait être :
- semaine 1 : 8 répétitions
- semaine 2 : 9 répétitions
- semaine 3 : 10 répétitions
- etc.
Tu peux aller jusqu’à 15 répétitions. Une fois les 15 répétitions atteintes, tu repars sur un cycle avec une charge supérieure d’1 ou 2 kg.
Par contre, mise tout sur l’amplitude en bas. C’est ça qui va construire des épaules volumineuses.
Dans ta semaine d’entrainement, associe cet exercice à des élévations latérales, qui vont cibler davantage le deltoïde moyen, et donc te permettre d’avoir les épaules plus larges.
Je réponds à tes questions
Les haltères pour débuter, pour l’amplitude et pour ménager l’épaule, la barre ensuite pour charger plus lourd. Les haltères recrutent même un peu plus les deltoïdes, la barre permet plus de force. La vue d’ensemble des versions est sur ma page shoulder press.
Assis avec dossier pour débuter, c’est plus sûr pour le dos et ça isole mieux les épaules. Debout recrute plus de gainage, à réserver quand ta technique est solide.
Une prise neutre par défaut avec les paumes face à face, c’est la plus douce pour l’épaule. Passe à la prise pronation si elle ne te gêne pas.
Jusqu’au niveau des oreilles, pour profiter de l’étirement complet. C’est l’avantage des haltères sur la barre, ne le gâche pas avec une amplitude partielle.
Le mieux est de prendre une chaise solide et de répliquer la mouvement. Tu n’auras peut-être pas tout à fait la même inclinaison qu’avec le banc, mais tu pourras quand même travailler l’avant des épaules.
Sources de l’article
Saeterbakken A. H., Fimland M. S. (2013). Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 27, n°7, p. 1824 à 1831.
Rodríguez-Ridao D., Antequera-Vique J. A., Martín-Fuentes I., Muyor J. M. (2020). Effect of five bench inclinations on the electromyographic activity of the pectoralis major, anterior deltoid, and triceps brachii during the bench press exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health, vol. 17, n°19, article 7339.
Ancien maigre et ectomorphe, j’ai pris + 10 kg à force de persévérance. J’ai créé Bébé Musclé pour t’aider toi aussi à transformer ton physique, si tu es très maigre aujourd’hui. Diplômé STAPS.
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