Choisir la bonne prise au développé couché selon ta morphologie, c’est ce qui va faire une grande différence sur tes performances.
Alors, dois-tu prendre une prise large ou serrée ?
Je vais m’appuyer sur les études scientifiques et sur mon expérience en musculation pour te conseiller sur le meilleur écartement des mains à avoir sur la barre, sans te blesser.
À retenir
✅ La prise moyenne, environ 1 fois et demi la largeur des épaules est le meilleur choix.
✅ Une prise très large te fait soulever un peu plus lourd, mais elle augmente le risque pour l’épaule.
✅ Une prise serrée allonge l’amplitude et déplace l’effort vers les triceps.
Prise large ou serrée : ça change quoi ?
| Critère | Prise large | Prise serrée |
|---|---|---|
| Pectoraux | Sollicités | Sollicités (différence faible) |
| Triceps | Moins | Davantage |
| Amplitude du mouvement | Plus courte | Plus grande |
| Charge possible | Un peu plus lourde | Un peu moins |
| Risque pour l’épaule | Plus élevé | Plus faible |
On entend souvent qu’au développé couché, une prise large cible les pectoraux et qu’une prise serrée cible les triceps, comme si tu choisissais ton muscle en écartant ou en rapprochant les mains.
Apportons un peu de nuance dans ce monde de brute.
Les mesures d’activation musculaire donnent des résultats mitigés sur les pectoraux : la différence entre prise large et prise serrée est faible et peu constante.
Autrement dit, tu ne construis pas beaucoup plus de pectoraux en élargissant ta prise.
Ce qui change par contre, c’est l’implication des triceps et l’amplitude.
Une prise plus serrée allonge la trajectoire de la barre et fait davantage travailler les triceps, qui prennent une plus grande part sur l’exercice.
Une prise large raccourcit la trajectoire et réduit un peu la part des triceps. Mais dans les deux cas, tu sollicites tes pectoraux.
Pourquoi tu soulèves plus lourd en prise large ?
La raison est purement mécanique : plus tes mains sont écartées, plus la barre parcourt une distance courte entre la poitrine et les bras tendus.
Tu as moins de distance à pousser, donc un peu plus de charge possible.
C’est pour ça que les bodybuilders utilisent souvent une prise large en compétition.
À l’inverse, une prise serrée allonge l’amplitude et sollicite plus les triceps, donc tu manipules un peu moins de poids.
Mais ce léger gain de charge en prise très large se paie ailleurs, sur tes épaules.
Et pour construire du muscle, ce léger gain en charge ne change rien sur l’essentiel.
Ce qui compte, c’est ta progression dans le temps, pas un gain marginal lié à une amplitude raccourcie.
D’ailleurs, ces erreurs de prises et de recrutement musculaire ont pour conséquence une stagnation fréquente au développé couché.
Mais la prise large a des dangers
Là, il faut que tu sois attentif, car ça t’évitera des blessures inutiles.
Plus ta prise est large, plus tes bras s’écartent du corps, et plus ton épaule est forcée en abduction, c’est-à-dire écartée vers l’extérieur.
Quand cet angle approche les 90°, l’épaule se retrouve dans une position vulnérable.
Une prise de plus d’une fois et demie la largeur des épaules augmente le risque de problèmes à l’épaule :
- instabilité
- irritation
- des blessures de l’articulation ou du tendon du pectoral.
Une prise trop large au développé couché
À l’inverse, une prise d’environ une fois et demie la largeur des épaules place ton épaule autour de 45° d’abduction, l’angle où elle transfère le mieux la force tout en restant protégée.
C’est le compromis idéal entre performance et sécurité.
Et si ton épaule te gêne déjà au développé couché, ne force pas et oriente-toi vers un professionnel de santé.
Il y a plein d’autres exercices qui marchent aussi. Je parle des exercices de remplacement dans les meilleures alternatives au développé couché.
Quelle prise au développé couché selon ta morphologie ?
| Longueur de tes bras | Quelle prise ? |
|---|---|
| Bras longs (souvent grand et longiligne) | Moyenne, pas plus large |
| Bras de longueur moyenne | Moyenne, environ 1,5 fois la largeur des épaules |
| Bras courts (souvent trapu) | Moyenne, éventuellement un peu plus large |
Ta morphologie compte, surtout quand tu es ectomorphe en étant grand et longiligne.
Avec la longueur de tes bras, la barre parcourt une plus grande distance à chaque répétition.
Mais ton épaule passe plus de temps dans la position basse, la plus contraignante pour elle.
Ajoute à ça une prise très large, et tu as le bingo complet de tout ce qu’il ne faut pas faire.
Pour toi, une prise moyenne est donc seulement plus sûre, mais aussi plus confortable.
Elle limite l’abduction de l’épaule et garde une amplitude gérable. Inutile de copier les autres, leur morphologie n’est pas la tienne.
Choisis la largeur qui place tes avant-bras à la verticale en bas du mouvement : c’est le repère le plus simple, et il s’adapte à ta taille.
La bonne largeur de prise à avoir au développé couché
Dernier point, même si c’est très rare comme erreur, mais c’est d’avoir une prise trop serrée.
Ça peut gêner tes poignets et tu transformes le mouvement en exercice des triceps.
Prise trop serrée au développé couché
En résumé
Évite les deux extrêmes : la prise ultra-large, qui te fait gratter quelques kilos au prix de ton épaule, et la prise très serrée, à réserver à un travail plus ciblé des triceps.
Le piège, c’est que tu ne puisses plus reposer la barre sur les racks et de devoir appeler un spotter à l’aide, et surtout des blessures plus graves.
Focalise-toi sur une technique parfaite et une surcharge progressive cohérente, car ce n’est pas la largeur de ta prise qui développe ta poitrine.
Sources de l’article
Green, C. M., & Comfort, P. (2007). The affect of grip width on bench press performance and risk of injury. Strength and Conditioning Journal, 29(5), 10-14.
Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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