Les pompes déclinées sont un exercice de pectoraux pour muscler la partie inférieure de ta poitrine.
En surélevant tes pieds, tu changes l’angle du mouvement, ce qui accentue la tension sur le bas du torse et te permet de gagner en puissance et en volume.
C’est un exercice accessible à la maison, sans matériel, mais qui devient vite intense si tu contrôles bien le mouvement.
Je te montre comment faire les pompes déclinées de manière simple.
Comment faire des pompes inclinées ?
La position de départ
Place tes pieds sur un support stable comme un banc, un canapé ou une chaise.
Tes mains doivent être légèrement plus larges que tes épaules.
Tes bras sont tendus et ton corps forme une ligne droite des talons à la tête.
Garde les abdos contractés et le bassin rentré pour ne pas cambrer le dos.
👉 Astuce : plus tes pieds sont hauts, plus la tension se déplace vers le haut du torse et les épaules. Pour bien cibler le bas des pectoraux, ne dépasse pas 45° d’inclinaison.
La phase excentrique
Descends lentement ton torse vers le sol.
Les coudes s’ouvrent à environ 45° du corps et pas trop écartés.
Inspire profondément en contrôlant la phase de descente.
Stoppe juste avant que ta poitrine touche le sol.
L’objectif ici est de maintenir une tension constante sur la partie inférieure de tes pectoraux.
La phase concentrique
Pousse fort dans tes paumes pour remonter.
Expire en contractant les pectoraux au sommet.
Reviens à la position initiale sans verrouiller complètement les coudes.
Essaie de serrer la poitrine à la fin du mouvement car cette contraction renforce le travail du bas des pectoraux.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : sentir la contraction dans le bas des pectoraux sans douleur aux épaules.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 10 à 20 selon ton niveau
- Charge : poids du corps
- Tempo : 2 secondes de descente / 1 seconde de montée
- Repos : 1 min 30
- Progression : augmente la hauteur du support ou ajoute une charge dorsale
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★ | Excellent ressenti sur le bas des pectoraux si l’inclinaison est bien choisie. La contraction est nette en haut du mouvement. |
| Adapté aux débutants | ★★★★ | Facile à apprendre, mais attention à la position des poignets et au contrôle du gainage. |
| Risque de blessure | ★★ | Risque limité si tu ne descends pas trop bas. Un échauffement articulaire est important pour les épaules. |
| Matériel nécessaire | ★ | Aucun équipement spécifique, un simple support suffit. |
| Facilité de progression | ★★★★ | Tu peux augmenter la difficulté facilement avec un sac ou un tempo plus lent. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★ | Très bon exercice pour densifier le bas du torse, surtout combiné à des développés inclinés. |
Quelle charge utiliser ?
Comme il s’agit d’un exercice au poids du corps, la charge dépend de ton angle.
Plus tu montes les pieds, plus le poids bascule vers le haut du corps.
Si tu maîtrises déjà 20 pompes déclinées, ajoute un sac à dos lesté de 5 à 10 kg pour continuer à progresser.
L’objectif reste de rester en contrôle sur chaque répétition.
Comment progresser sur les pompes déclinées ?
Ajoute une charge légère progressivement.
Joue sur le tempo : descente lente de 3 secondes, montée explosive.
Augmente l’amplitude : pose les mains sur deux supports pour descendre plus bas.
Combine-les avec des pompes classiques ou inclinées pour un travail complet du torse.
L’idée, c’est de ne pas rester bloqué à faire les mêmes 15 répétitions à vie car il faut stimuler le muscle différemment chaque semaine.
Les erreurs à éviter
Attention à ces erreurs bêtes qui ruinent tous tes efforts.
- Cambrer ton dos : garde ton bassin aligné, sinon tu perds la tension sur les pectoraux.
- Descendre trop bas : arrête-toi juste avant de toucher le sol.
- Trop d’inclinaison : au-delà de 45°, l’exercice devient surtout un travail d’épaules, donc inutile ici.
- Regarder devant toi : garde la tête dans l’alignement du corps. Ça t’évitera des douleurs aux cervicales.
Les muscles sollicités
Les pompes déclinées ciblent principalement la portion inférieure des pectoraux, que l’on appelle la portion sterno-costal.
Mais aussi tes triceps, tes épaules et tes abdominaux.
Les pompes déclinées sont parfaites pour donner cette impression de pectoraux pleins à ton torse.
Les meilleures variantes des pompes déclinées
Les pompes déclinées sur poignées
Tes pectoraux s’étirent davantage en bas, et tu peux mieux contracter en haut.
Pompes déclinées unilatérales
Tu travailles un bras à la fois, ce qui renforce la stabilité et corrige les déséquilibres.
Le gainage est mis à rude épreuve, mais le ressenti est top sur la portion basse des pectoraux.
Pompes déclinées lestées
Mets un sac à dos avec 5 à 10 kg pour créer une surcharge progressive.
Idéal quand le poids du corps devient trop léger.
Attention à garder un bon gainage pour ne pas creuser le bas du dos.
Pompes déclinées explosives
Descends lentement, puis pousse fort pour décoller les mains du sol.
Tu peux taper dans tes mains ou simplement décoller légèrement pour limiter le risque de blessure.
Cette variante développe la force de poussée et recrute davantage de fibres musculaires rapides.
Garde une exécution maîtrisée, surtout si tu ajoutes une charge ou si tu es débutant.
Pompes déclinées prise large
En écartant un peu plus les mains que la largeur des épaules, tu déplaces la tension sur la portion externe des pectoraux.
Les triceps interviennent moins, ce qui accentue le travail pur de la poitrine.
Ne descends pas trop bas car avec une prise large, les épaules sont plus sollicitées et doivent rester protégées.
Une fois ces variantes maitrisées, tu pourras passer aux pompes classiques qui restent l’exercice le plus difficile.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
En full body, mets cet exercice en fin de séance, après les gros exercices polyarticulaires comme les tractions ou les développés haltères.
Les pompes déclinées servent de mouvement de finition pour congestionner le bas des pectoraux comme le développé décliné à la barre.
Sur un programme half body, place-les en 2ᵉ ou 3ᵉ exercice dans ta séance haut du corps.
Fréquence recommandée : 2 fois par semaine maximum, avec au moins 48h de repos entre deux séances pectoraux.
Les autres questions sur les pompes déclinées
Peut-on faire les pompes déclinées tous les jours ?
+Quelle hauteur choisir pour les pieds ?
+Les pompes déclinées remplacent-elles le développé décliné ?
+
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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