Faut-il utiliser la machine du hip thrust ou plutôt la barre lorsque l’on veut faire grossir ses fessiers ?
Cette question revient souvent et tout dépend de ton niveau et de ta capacité à encaisser des charges lourdes sur tes fessiers.
Je vais comparer ces deux exercices d’un point de vue confort, praticité et efficacité sur la prise de masse.
À retenir
Choisis le hip thrust machine pour commencer à ressentir les fessiers.
Prends la barre pour soulever plus lourd et favoriser davantage l’hypertrophie musculaire.
Évite la Smith Machine, qui a mon goût, fait perdre du temps en termes d’organisation et de placement.
Comparatif entre hip thrust barre et machine
| Critère | Machine hip thrust | Hip thrust à la barre |
|---|---|---|
| Facilité d’installation | ✅ | ❌ |
| Apprentissage et ressenti des fessiers | ✅ | ~ |
| Charge possible et progression fine | ~ | ✅ |
| Stabilisation requise (faible = plus simple) | ✅ | ❌ |
| Disponibilité en salle | ❌ | ✅ |
| Idéal pour débuter | ✅ | ~ |
La machine hip thrust te place assis, le dos calé, avec la charge qui appuie sur le haut de tes hanches via un coussin.
Tu pousses avec les fessiers pour étendre les hanches, sur une trajectoire guidée.
Tu n’as rien à installer, tu règles la charge et tu pousses. C’est l’option la plus simple et la plus rapide à utiliser.
En prenant la barre, ton haut du dos est appuyé sur un banc, ta barre chargée posée sur les hanches avec un coussin.
C’est le plus complet et le plus chargeable, mais l’installation est plus longue et le mouvement demande plus de stabilisation.
Comment choisir entre hip thrust machine et barre ?
La facilité d’installation
C’est la première différence que tu remarques sur l’exercice du hip thrust. Sur la machine, l’installation est rapide.
Avec la barre, il faut la charger, te glisser dessous, caler le coussin sur tes hanches, te positionner contre le banc et trouver ton équilibre, à chaque série.
Pour un débutant avec peu de repère, cette installation bien chiante te décourage souvent et fait bâcler ton placement. En plus, tu n’obtiens pas de résultats probants sur tes fessiers car tu les ressens mal.
La machine est bien plus simple et pratique.
L’apprentissage et le ressenti des fessiers
Parmi les raisons fréquentes pour lesquelles les gens ne ressentent pas leurs fessiers au hip thrust, c’est qu’ils poussent avec les cuisses ou le bas du dos sans jamais cibler la bonne zone.
J’ai eu du mal au début à activer et la machine hip thrust a tout changé pour moi, parce que le mouvement guidé m’a permis de me concentrer sur la contraction sans gérer en plus l’équilibre d’une barre.
Si tu galères à sentir tes fessiers, vois aussi le pont fessier au sol, qui est encore plus simple pour apprendre l’activation.
La machine facilite l’apprentissage du mouvement et le ressenti des fessiers.
La charge et la progression
Avec une barre, tu peux charger très lourd et ajouter de petits disques de 1 à 2 kg.
C’est aussi le cas avec la machine, mais tu soulèveras moins lourd avec elle, à cause du poids de la machine elle-même qui te limite à un moment donné.
Là où je suis à 30 kg avec la machine, je peux monter au moins à 40-50 kg avec la barre. C’est normal car tu es plus libre de tes mouvements.
Les fessiers sont un groupe musculaire puissant qui encaisse de grosses charges, donc le souci n’est pas là.
La barre permet de charger lourd et progresser durablement.
La disponibilité en salle
Pour avoir testé au moins 5 Basic-Fit dans des régions différentes, la machine n’est pas présente partout. C’est surtout dans les salles ouvertes récemment que tu vas les trouver.
La barre est partout. Si ta salle n’a pas de machine, la question est vite réglée, et ce n’est pas un problème : le hip thrust à la barre est excellent, il demande juste un peu plus d’installation.
N’hésite pas à venir la veille.🤘
Le vrai challenge, c’est de trouver un banc ou un gros cube noir servant à caler ton dos pour les exercices fessiers. Aux heures de pointe, c’est pas facile.
Avantage barre pour la disponibilité dans toutes les salles.
Tu peux faire les deux, mais de la même manière.
Comme la barre te permet de soulever plus lourd, mets-là en exercice fessier principal de ta séance. Elle va te pousser dans tes retranchements, et c’est ça qu’on veut.
La machine hip thrust, tu la gardes pour le volume en fin de séance, avec des charges moins élevées.
Bien sûr, comme je l’ai dit au début, tu seras obligé de faire que de la machine pour ressentir tes fessiers au départ. Mais rapidement, si tu veux vraiment transformer tes fessiers, il faudra changer de logique.
La machine a un bon impact sur le grand fessier, le muscle principal, mais pas autant que la barre.
Si tu n’es pas à l’aise, ni sur l’un, ni sur l’autre, à chaque problème sa solution. Regarde les meilleures alternatives au hip thrust qui sont aussi efficaces.
Je réponds à tes questions
Oui, c’est une option intermédiaire. La barre guidée du Smith t’enlève une partie de la stabilisation, ce qui simplifie un peu le mouvement par rapport à la barre libre, tout en permettant de charger correctement. Ses limites : l’installation reste pénible, te glisser sous la barre avec le coussin, et la trajectoire fixe du Smith ne suit pas toujours bien l’arc naturel de tes hanches. C’est une alternative valable si tu n’as ni machine ni envie de barre libre, sans être le meilleur choix par défaut.
La machine, sans hésiter, si ta salle en a une. Elle est plus simple à installer et t’aide à sentir tes fessiers. La barre prendra le relais quand tu voudras charger lourd. Si tu n’as pas de machine, démarre à la barre avec une charge légère, ça fonctionne très bien aussi.
Pour développer tes fessiers, oui, surtout au début : elle cible le même muscle et te laisse bien le ressentir. La barre devient plus intéressante quand tu veux charger très lourd et progresser sur le long terme, mais tu peux déjà beaucoup progresser à la machine.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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