Le hip thrust est un excellent mouvement pour les fessiers, mais soyons honnêtes : quand tu débutes, c’est une galère.
La barre te rentre dans les hanches, ou alors tu galères à positionner le boudin de la machine. Au final, tu sens tout sauf tes fessiers.
J’ai vécu exactement ça. Au début, je passais cinq minutes à faire rouler la barre sur mon bassin, mal à l’aise au milieu de la salle, pour un exercice que je sentais à peine.
Le jour où j’ai testé d’autres mouvements, mes fessiers se sont enfin réveillés.
Dans ce guide, je te donne 7 alternatives au hip thrust, classées du plus facile au plus difficile avec mes explications.
À retenir
✅ Le hip thrust n’est pas obligatoire pour construire des fessiers
✅ Ces alternatives sollicitent fort les fessiers via d’autres mouvements
✅ Elles sont classées du plus facile au plus difficile
✅ Commence par le haut de la liste et progresse vers le bas
Les alternatives au hip thrust : classement par difficulté
J’ai classé ces exercices de remplacement pour un débutant qui manque de fessiers et qui a du mal à les ressentir au hip thrust.
| Exercice | Matériel | Difficulté | Activation fessiers |
|---|---|---|---|
| Pont fessier au sol | Aucun | ★ | Élevée |
| Presse à cuisses pieds hauts | Machine | ★ | Moyenne à élevée |
| Montées sur banc | Banc, haltères | ★★ | Élevée |
| Fentes | Haltères | ★★★ | Élevée |
| Hack squat | Machine | ★★★ | Moyenne |
| Soulevé de terre sumo | Barre ou haltère | ★★★★ | Élevée |
| Squat bulgare | Haltères, banc | ★★★★★ | Très élevée |
Le pont fessier au sol
C’est l’alternative la plus simple, et de loin. Allongé sur le dos, pieds au sol, tu pousses dans les talons pour décoller le bassin et serrer les fessiers en haut. Aucun matériel, aucun setup, aucune barre qui fait mal.
C’est le même mouvement d’extension de hanche que le hip thrust, mais sans aucune des galères. Quand ça devient trop facile, passe à la version une jambe ou pose une charge sur le bassin.
Découvre l’exécution détaillée sur ma fiche du pont fessier au sol.
La presse à cuisses avec les pieds hauts
Sur la presse à cuisses, place tes pieds en haut de la plateforme. Cette position met l’accent sur les fessiers et les ischios plutôt que sur les quadriceps.
C’est guidé, sécurisant, et tu charges facilement sans aucune technique d’équilibre. C’est parfait à la salle quand le hip thrust est pris.
Une alternative encore plus efficace : la presse à cuisse inclinée à 45° en mettant les pieds en haut (même principe). Mais tu n’en trouves pas dans toutes les salles de sport.
Les montées sur banc
Tu montes sur un banc en poussant dans le talon de la jambe d’appui, puis tu redescends en contrôle. Le travail unilatéral force chaque fessier à bosser seul, ce qui corrige les déséquilibres.
Sur les montées sur banc, commence au poids du corps, puis ajoute des haltères.
Les fentes
Un grand classique trop souvent négligé pour les fessiers. En allongeant un peu le pas et en penchant légèrement ton corps, tu mets l’accent sur le fessier de la jambe avant.
Les fentes avec haltères demandent de l’équilibre, donc c’est un cran au-dessus, mais bon sang que c’est efficace.
Le hack squat
Sur l’exercice du hack squat, tu cales ton dos, tu descends en fléchissant les genoux. En posant les pieds un peu hauts sur la plateforme, tu accentues le travail des fessiers.
C’est guidé comme la presse, mais avec une charge et une amplitude plus exigeantes.
Le soulevé de terre sumo
En ayant tes pieds larges, tu pousses dans le sol en poussant le bassin vers l’avant pour te redresser. C’est une charnière de hanche, donc tes fessiers travaillent fort en étirement comme en contraction.
La technique du soulevé de terre sumo demande de la rigueur sur le dos. Il est très clairement déconseillé à un débutant et davantage adapté à un profil intermédiaire.
Le squat bulgare
Le squat bulgare est le plus dur de la liste, mais la meilleure alternative au hip thrust.
Avec les pied arrières surélevés sur un banc, tu descends sur la jambe avant jusqu’à un grand étirement, puis tu remontes.
Il est unilatéral, exigeant en équilibre et en force, mais il déclenche une énorme activation.
À garder pour quand tu es à l’aise sur les exercices précédents.
Comment bien sentir tes fessiers avec ces alternatives ?
Le vrai problème du débutant, ce n’est pas l’exercice, c’est de sentir ses fessiers travailler.
Commence ta séance par quelques ponts fessiers au sol légers, juste pour réveiller la zone et créer la connexion.
Ensuite, sur chaque exercice, ralentis le mouvement, marque une pause en haut, et pense à écraser tes fessiers à ce moment précis.
Ne cherche pas à monter le plus haut possible, monte seulement jusqu’au point où tu sens clairement tes fessiers s’engager. La qualité de la contraction pendant quelques secondes compte plus que la charge.
Une fois que tu maîtrises ces alternatives et que tu te sens à l’aise, tu peux revenir au hip thrust.
Et comme le fessier est un trou sans fond, tu peux retrouver tous les exercices fessiers avec plein d’autres mouvements expliqués !
Tes questions sur les alternatives du hip thrust
Le pont fessier au sol, sans hésiter. Aucun matériel, aucun setup, et c’est le même mouvement d’extension de hanche que le hip thrust. Tu apprends à sentir tes fessiers avant de passer à des exercices plus techniques.
Oui. Le pont fessier au sol, sa version une jambe et les fentes au poids du corps suffisent pour bien travailler les fessiers à la maison. Ajoute une charge (sac à dos lesté, bouteilles) quand ça devient facile.
Privilégie les exercices à faible contrainte sur la colonne : le pont fessier au sol et la presse à cuisses pieds hauts chargent peu le bas du dos tout en sollicitant les fessiers. Évite le soulevé de terre tant que la douleur persiste, et consulte si elle dure.
Pour construire des fessiers, oui, à condition de progresser en charge et de bien sentir le muscle. Le hip thrust reste excellent pour charger lourd, mais le squat bulgare, les fentes ou le soulevé de terre sumo offrent un étirement sous charge que le hip thrust n’a pas. La variété est même un atout.
Pour la prise de muscle, vise 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions sur les exercices au poids du corps ou guidés, et 3 séries de 8 à 12 répétitions quand tu charges plus lourd comme sur le soulevé de terre sumo ou le squat bulgare.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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