Comme tu le sais sûrement, la barre est le meilleur équipement pour débuter en musculation sans se prendre la tête.
Le développé incliné à la barre va muscler le faisceau supérieur de tes pectoraux afin de donner du volume à ta poitrine.
Tu pourras ainsi bomber le torse dans la rue et faire fuir tous les mecs qui te harcèlent pour te demander de l’oseille.
Dans cet article, tu vas découvrir cet exercice en vidéo, les étapes à suivre pour réaliser le mouvement ainsi que mes conseils pour rapidement progresser.
Comment réaliser le développé incliné avec la barre ?
La position de départ
À savoir
En dessous de 30°, tu te rapproches du développé couché.
Au-dessus de 45°, les épaules travaillent plus que les pectoraux.
Ensuite, allonge-toi sur le banc avec les pieds bien ancrés au sol.
À surveiller :
- Tes fessiers restent en contact avec le banc pendant tout l’exercice.
- Garde une cambrure naturelle au niveau des lombaires.
- Serre les omoplates l’une contre l’autre pour stabiliser les épaules.
Ensuite, prends la barre en prise pronation légèrement plus large que la largeur de tes épaules.
La barre doit être alignée au-dessus du haut de ta poitrine.
Inspire profondément, contracte les abdos et le haut du dos, et décroche la barre du support.
→ Pète un coup pour évacuer la pression.
La phase excentrique
- Inspire profondément avant de descendre la barre.
- Descends lentement, en contrôlant la trajectoire. La barre suit une ligne légèrement oblique vers le haut de ta poitrine.
- Ne descends pas sur le sternum, mais plutôt au niveau des clavicules.
- Les coudes doivent rester à 45° du corps, ni trop ouverts ni trop serrés.
- La barre effleure le haut du torse, sans rebondir.
- Garde les omoplates serrées tout du long, le torse sorti.
La phase concentrique
- Expire en poussant la barre vers le haut.
- Le mouvement doit être fluide et contrôlé, jamais explosif au point de perdre la trajectoire.
- Ne tends jamais complètement les bras en haut du mouvement et garde une légère flexion pour garder la tension dans les pectoraux.
- Le regard reste vers le haut, la tête en contact avec le banc.
À la fin du mouvement, contracte activement les pectoraux pendant une demi-seconde.
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★ | Très bon ressenti sur le haut des pectoraux si l’inclinaison et la posture sont bien maîtrisées. |
| Adapté aux débutants | ★★★ | Accessible, mais demande un bon placement scapulaire et une trajectoire contrôlée. |
| Risque de blessure | ★★ | Modéré : les épaules peuvent être sollicitées si le banc est trop incliné ou le mouvement mal exécuté. |
| Matériel nécessaire | ★★★ | Nécessite un banc inclinable, une barre et un rack, donc plutôt réservé à la salle. |
| Facilité de progression | ★★★★★ | Progression fluide en ajoutant des disques. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★ | Excellent exercice pour développer un torse plein et renforcer le haut des pectoraux. |
Quelle charge utiliser ?
La charge à soulever dépend de ton niveau et de ton objectif en musculation.
Aide-toi de ce tableau pour connaître ta charge idéale.
| Niveau | % du 1RM | Objectif |
|---|---|---|
| Débutant | 50–60 % | Apprentissage du geste |
| Intermédiaire | 65–75 % | Hypertrophie et maîtrise |
| Avancé | 80–85 % | Volume et force maximale |
Comment progresser sur le développé incliné barre ?
Aide-toi de ma checklist pour vérifier si tu as progressé au bout d’un mois sur cet exercice.
Pour progresser, il te faut une surcharge progressive en augmentant soit les répétitions ou la charge.
Les erreurs à éviter
Attention, ces erreurs peuvent freiner ta progression sur cet exercice.
Inclinaison trop forte : tu actives les épaules et pas les pectoraux.
Barre trop basse sur le torse : en faisant ça, tu changes le recrutement musculaire.
Oublier de serrer les omoplates : tu perds en stabilité et tu risques des blessures.
Trop cambrer le dos : tu mets en danger tes lombaires.
Rebondir la barre sur la poitrine : ça fait mal.
Aussi, faire du développé couché à la barre ou encore des écartés inclinées va te permettre d’être meilleur sur le développé incliné à la barre et tu pourras soulever plus lourd.
Les muscles sollicités
Le développé incliné à la barre sollicite principalement la partie supérieure de tes pectoraux, c’est-à-dire le faisceau claviculaire du grand pectoral. Il sert à pousser la barre vers le haut et légèrement vers l’avant.
En muscles secondaires, on retrouve le deltoïde antérieur, très actif lors de la levée des bras, ainsi que les triceps, qui assurent l’extension des coudes pendant la montée de la barre.
Le dentelé antérieur et les trapèzes jouent un rôle de stabilisateurs, en maintenant les omoplates et le haut du dos bien en place, tandis que les muscles spinaux participent au maintien de la posture sur le banc.
Les meilleures variantes du développé incliné barre
Le mouvement du développé incliné avec haltères offre une plus grande amplitude de mouvement et permet un travail unilatéral, favorisant ainsi un meilleur équilibre musculaire entre les deux côtés du corps.
Le développé incliné à la Smith machine propose une trajectoire guidée, ce qui le rend plus sécuritaire et idéal pour se concentrer sur la contraction sans craindre de déséquilibre.
Le développé décliné cible davantage la portion inférieure des pectoraux, permettant ainsi d’équilibrer le développement de la poitrine.
Enfin, le développé incliné avec élastiques maintient une tension continue tout au long du mouvement, ce qui en fait une option idéale pour stimuler l’hypertrophie musculaire
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
Si tu es en full body, le développé incliné barre sera ton exercice de poussée principale pour le haut du corps.
Mets le développé incliné barre en deuxième exercice, juste après un gros exercice jambe, pendant que tu es encore frais.
2 à 3 fois par semaine avec 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions suffisent pour progresser avec des charges modérées.
En half body, tu alternes entre haut du corps bas du corps.
Dans ce cas, le développé incliné barre sera à mettre en premier ou deuxième car tu travailles les pectoraux au début de ta séance.
1 à 2 fois par semaine avec 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions selon ton volume total.
Les autres questions sur le développé incliné barre
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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