Le développé décliné avec la barre va solliciter la portion inférieure de tes pectoraux et t’aider à prendre de la masse musculaire.
C’est une variante des développés classiques qui permet de travailler tes pectoraux et te permet de varier les exercices et d’éviter de tomber dans une routine d’entraînement.
Même s’il n’est pas obligatoire, je te le recommande pour harmoniser ta poitrine et faire en sorte qu’elle ne soit pas déséquilibrée.
Comme d’habitude tu connais la chanson, je te montre l’exécution en vidéo, puis le détail des étapes à suivre, les erreurs à corriger et mes astuces pour devenir meilleur sur cet exercice.
Comment réaliser le développé décliné à la barre ?
La position de départ
Installe-toi sur un banc décliné à environ 15 à 30°. À la salle de sport, ce sont les machines appelées “decline bench” donc différentes des développés classiques.
Faut pas te gourer.
Tes pieds doivent être bien calés sous les supports pour stabiliser ton corps.
Saisis la barre avec une prise un peu plus large que les épaules, puis descends-la au-dessus du bas de la poitrine, bras tendus.
Pense à serrer les omoplates et à sortir la poitrine avant de commencer la descente.
La phase excentrique
Descends lentement la barre jusqu’à ce qu’elle effleure le bas des pectoraux.
Garde les coudes à 45° du corps pour protéger tes épaules et éviter toute tension excessive.
Ne rebondis pas sur la poitrine : la descente doit rester contrôlée et fluide.
La phase concentrique
Pousse la barre vers le haut en contractant fort les pectoraux.
Garde une trajectoire légèrement diagonale vers l’avant, sans verrouiller complètement les coudes.
Inspire à la descente, expire à la montée, tout en maintenant une tension constante dans les muscles.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : chercher d’abord à contrôler la descente et sentir la contraction du bas de ton torse à chaque répétition.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 8 à 12
- Charge : modérée à lourde (les 2 dernières reps sont dures)
- Tempo : lent et contrôlé (2 secondes montée / 2 secondes descente)
- Repos : 1min30
- Progression : +1 à 2 kg par semaine si ta forme reste propre
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★★ | Excellente sensation dans la partie inférieure des pectoraux, surtout avec une bonne amplitude. |
| Adapté aux débutants | ★★★★ | Facile à apprendre si tu contrôles bien la trajectoire. Le banc décliné stabilise naturellement le mouvement. |
| Risque de blessure | ★ | Faible, car les épaules sont moins sollicitées qu’au développé couché. |
| Matériel nécessaire | ★★★ | Un banc décliné et une barre, disponibles dans la plupart des salles. |
| Facilité de progression | ★★★★ | Progression rapide possible grâce à la stabilité du mouvement. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★★ | Idéal pour densifier le bas du torse et obtenir une poitrine bien dessinée. |
Quelle charge utiliser ?
Pour débuter, utilise 50 à 60 % de ton 1RM afin de bien maîtriser la technique avant d’augmenter les poids.
Perso, j’ai démarré cet exercice à 10 kg et c’est déjà pas mal quand tu débutes sur les déclinés.
Ce que tu dois savoir, c’est que l’angle réduit la participation des épaules et du triceps long, donc tu as moins de puissance globale qu’au développé couché, où les trois groupes musculaires travaillent fort ensemble.
Le mouvement au décliné est plus court car la barre parcourt moins de distance.
Cela pourrait laisser penser qu’on peut soulever plus lourd, mais comme la position du torse change, le levier biomécanique devient moins favorable pour produire de la force maximale.
Dans tous les cas, garde une exécution contrôlée à chaque répétition.
Comment progresser sur le développé décliné à la barre ?
- Ajoute progressivement de la charge (2 kg toutes les 2 semaines).
- Concentre-toi sur la contraction du bas des pectoraux.
- Varie les tempos (descente lente, montée explosive) pour maximiser la tension musculaire.
- Intègre des techniques d’intensification (drop sets, rest-pause) une fois que la technique est solide.
Les erreurs à éviter
Cet exercice étant différent des autres du fait de son inclinaison inhabituelle, pense bien à corriger certaines erreurs. Je te montre ça en vidéo.
- Ne pas avoir une prise trop serrée
- Ne pas avoir une prise trop large
- Ne pas descendre la barre au niveau du cou mais plutôt au niveau de ta poitrine
Les muscles sollicités
Le développé décliné barre cible principalement la portion inférieure du grand pectoral, que l’on appelle sterno-costal.
En muscles secondaires, on retrouve les triceps brachiaux et les deltoïdes antérieurs.
Les muscles stabilisateurs (dentelé antérieur, trapèzes inférieurs, gainage du tronc) sont également engagés pour maintenir une trajectoire stable.
Les meilleures variantes du développé décliné barre
Faire l’exercice du développé décliné haltères : tu as une meilleure amplitude avec la possibilité de le faire en unilatéral.
Développé décliné Smith machine : c’est un mouvement guidé plus facile mais pas tout le temps dispo dans les salles de sport
Pompes déclinées : une alternative au poids du corps très efficace.
Développé décliné élastiques : il génère une tension continue pour l’hypertrophie.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
Place-le en deuxième après un développé couché ou incliné, si tu as un entraînement en half body.
Pour une prise de masse optimale, combine-le avec du développé incliné et des écartés déclinés afin de travailler tout le volume des pectoraux.
Réalise cet exercice 1 fois par semaine pour de vrais résultats.
En gros dans une semaine d’entraînement, tu peux avoir la structure suivante :
→ séance 1 haut du corps : 1 exercice pour le grand pectoral comme les dips + 1 exercice pour le faisceau inférieur (comme faire des pompes déclinées).
→ séance 2 haut du corps : 1 exercice pour le grand pectoral + 1 exercice pour le faisceau supérieur (comme le développé incliné barre).
Les autres questions sur le développé décliné avec la barre
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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