Tu en as marre d’avoir les fesses toutes plates ? Je te comprends. Quand tu es maigre, le problème est souvent d’avoir des gros quadriceps mais des fessiers sans relief, ce qui crée un déséquilibre vu de profil.
Si tu n’y arrives pas, ce n’est pas parce que tu ne les travailles pas bien, c’est plutôt ta logique de progression d’exercices qui n’est pas optimale.
Souvent, tu commences par des mouvements trop durs pour ton corps.
Je vais te détailler le parcours complet d’une personne maigre qui veut enfin développer ses fessiers, avec des exercices faciles pour les activer jusqu’aux mouvements les plus difficiles.
1-Pont fessier au sol
Beaucoup d’ectomorphes ne savent même pas contracter leurs fessiers correctement.
Avant de charger lourd, il faut apprendre à sentir le muscle travailler. Le pont fessier est parfait pour ça.
Je le faisais parfois avec un disque sur mes cuisses pour augmenter la difficulté, mais ce n’est pas obligatoire au début.
✅ Ses bénéfices
- Apprend à contracter volontairement les fessiers
- Excellent pour les débutants
- Très faible difficulté technique
- Peu de stress sur le bas du dos
👉 L’exécution
- Allonge-toi sur le dos avec les pieds à plat au sol et les genoux pliés. Les pieds doivent être placés à largeur de bassin.
- Pousse ensuite dans les talons pour décoller les hanches jusqu’à former une ligne droite entre les épaules, le bassin et les genoux.
- Contracte fortement les fessiers en haut avant de redescendre lentement.
2-Frog Pumps
Oui, il ressemble au pont fessier, mais il est légèrement différent.
Après avoir appris le mouvement du bassin avec le pont fessier, les Frog Pumps permettent d’augmenter énormément le ressenti sur les fessiers grâce à la position de tes pieds.
✅ Ses bénéfices
- Très forte congestion des fessiers
- Excellent pour améliorer le ressenti musculaire
- Apprend à verrouiller la contraction en haut
- Très accessible pour les débutants
👉 L’exécution
- Allonge-toi sur le dos et colle les plantes de pieds ensemble. Les genoux sont ouverts vers l’extérieur.
- Depuis cette position, pousse les hanches vers le plafond en contractant les fessiers le plus fort possible.
- Reviens en position initiale.
3-Abducteurs à la machine
La machine apporte énormément de stabilité. Le fait de pencher le buste aide souvent les personnes maigres à mieux sentir leurs fessiers avant de passer à des exercices plus lourds.
Cet exercice cible surtout le moyen fessier, une zone importante pour donner plus de largeur et de rondeur aux fesses.
✅ Ses bénéfices
- Excellent ressenti musculaire
- Très stable
- Travaille le haut des fessiers
- Idéal pour les personnes qui ont du mal à recruter leurs fessiers
👉 L’exécution
- Assieds-toi sur la machine à abducteurs puis penche légèrement le buste vers l’avant.
- Ouvre ensuite les jambes en contrôlant le mouvement sans à-coups.
4-Hip thrust à la machine
La machine réduit énormément les contraintes techniques. Tu peux te concentrer uniquement sur tes fessiers avant de passer à la version barre beaucoup plus exigeante.
C’est l’exercice qui a clairement changé le volume de mes fessiers en quelques mois.
✅ Ses bénéfices
- Très bon exercice pour prendre du volume
- Grande stabilité
- Facile à progresser
- Permet de charger sans trop de technique
👉 L’exécution
- Place le haut du dos contre le dossier de la machine et les pieds à plat au sol.
- Pousse dans les talons pour monter les hanches jusqu’à obtenir un alignement entre les genoux, le bassin et les épaules.
- Contracte fortement les fessiers en haut.
5-Presse à cuisses pieds hauts
L’exercice reste stable mais demande déjà plus de coordination et de contrôle qu’une machine guidée classique.
L’important est d’avoir une presse à cuisse inclinée et les pieds positionnés en haut du support. Tu peux charger lourd sans difficulté. J’étais monté à 170 kg sur cette machine ! Tu as toujours plus de force avec les pieds.
✅ Ses bénéfices
- Excellent pour la prise de masse
- Permet de manipuler des charges lourdes
- Très bonne stabilité
- Gros travail des fessiers en amplitude
L’exécution
- Place les pieds légèrement plus hauts que la normale sur la plateforme.
- Descends lentement la charge en gardant les fesses collées au siège.
- Pousse fort dans les talons pour remonter.
6-Step-up sur banc
C’est un super exercice pour les ectomorphes aux longues jambes, car tu n’es pas désavantagé par ta morphologie en restant debout.
Attention, les montées sur banc demandent déjà une bonne stabilité et un bon contrôle de ton bassin, et beaucoup de débutants compensent avec la jambe arrière ! C’est pour ça qu’il arrive 6ème.
✅ Ses bénéfices
- Excellent étirement des fessiers
- Très bon travail unilatéral
- Améliore l’équilibre
- Très efficace pour construire des fessiers chez les grands gabarits
L’exécution
- Place un pied sur un banc suffisamment haut puis pousse dans le talon pour monter dessus sans donner d’impulsion avec la jambe arrière.
- Contrôle bien la descente.
7-Kickback à la poulie basse
Là, on commence à arriver dans le gratin dauphinois des mouvements de fessiers.
Même s’il semble simple, certains compensent avec le bas du dos. Il isole très bien les fessiers mais demande de la stabilité.
✅ Ses bénéfices
- Très bon ressenti musculaire
- Isole bien les fessiers
- Excellent pour augmenter la congestion
- Permet de travailler sans charges lourdes
L’exécution
- Attache la cheville à la poulie basse.
- Pousse ta jambe vers l’arrière en gardant légèrement le genou fléchi. Le mouvement doit venir de la hanche et non du bas du dos.
8-Les fentes bulgares
Direction la Bulgarie avec les fentes bulgares, mais elles sont diablement efficaces pour les fesses.
Surtout si tu le fais avec des haltères, car ces derniers ont tendance à t’emmener vers l’avant. Si tu n’es pas encore au top au niveau de la mobilité et du gainage, rabats-toi sur des variantes plus faciles.
✅ Ses bénéfices
- Énorme étirement des fessiers
- Excellent travail unilatéral
- Très efficace pour la prise de masse
- Corrige les déséquilibres
L’exécution
- Place un pied derrière toi sur un banc.
- Descends lentement jusqu’à obtenir un gros étirement sur la jambe avant.
- Pousse ensuite dans le talon pour remonter.
9-Hip thrust avec barre
Le hip thrust avec la barre est plus dur qu’avec la machine, et c’est normal. Mais il va rendre tes fessiers bien plus volumineux !
Il demande un bon placement des omoplates et une bonne gestion du bassin pour que la barre reste stable.
Très clairement, tu auras besoin de plusieurs mois d’entraînement avant de t’y coller. Si tu n’es pas en confiance, reviens sur le hip thrust macine.
✅ Ses bénéfices
- Très forte surcharge progressive
- Excellent pour prendre du volume
- Gros recrutement du grand fessier
- Permet de progresser longtemps
L’exécution
- Place le haut du dos sur un banc et la barre au niveau du bassin.
- Pousse dans les talons pour monter les hanches.
- Contracte fortement les fessiers en haut avant de redescendre lentement.
10-Soulevé de terre roumain
Là, on arrive au sommet de la montagne. Le soulevé de terre roumain est l’exercice le plus exigeant pour un profil ectomorphe. Il nécessite une bonne technique et un bon jeu de hanches.
Chez les profils fins avec de longues jambes, il est souvent coriace à maîtriser.
Attends d’avoir pris un peu de masse avant de le faire.
✅ Ses bénéfices
- Énorme travail en étirement
- Développe toute la chaîne postérieure
- Excellent pour densifier les fessiers
- Très efficace pour l’hypertrophie
L’exécution
- Tiens une barre ou des haltères devant toi.
- Pousse les hanches vers l’arrière en gardant le dos droit et les jambes légèrement fléchies.
- Descends jusqu’à ressentir un fort étirement dans les fessiers et les ischios avant de remonter.
Les muscles des fessiers
Le grand fessier est le plus gros et le plus puissant. C’est lui qui donne le volume et la rondeur. Sa fonction principale est l’extension de la hanche, c’est-à-dire le mouvement qui consiste à ramener ta cuisse vers l’arrière.
Les hip thrusts, les soulevés de terre et les squats profonds sont les exercices qui le sollicitent le plus.
Le moyen fessier se situe sur le côté de la hanche. Il est responsable de l’abduction, de l’écartement de la jambe sur le côté et de la stabilisation du bassin.
Tu le travailles avec des exercices comme les abductions à la machine.
Le petit fessier est situé sous le moyen fessier. Il participe aussi à la stabilisation et à l’abduction. Il est plus difficile à isoler, mais les exercices qui ciblent le moyen fessier le travaillent généralement aussi.
⚠️ Si tu travailles uniquement ton grand fessier, tu auras les fesses plates sur les côtés. Pour avoir cette forme galbée et complète, tu dois absolument inclure des exercices d’abduction dans ta routine, sinon il te manquera toujours ce volume latéral dont tu as besoin.
Pourquoi tu ne sens pas tes fessiers quand tu es maigre ?
En réalité, le problème ne vient pas forcément des exercices, mais du manque de contrôle musculaire et de stabilité.
Je me souviens quand j’ai débuté, j’avais beaucoup de mal à les activer et je compensais par le bas du dos et d’autres muscles des jambes.
Ça risque de t’arriver aussi. Par exemple, tu fais du hip thrust mais ce sont tes quadriceps qui prennent tous la charge au lieu des fessiers.
Tes fessiers sont bien présents, mais ils dorment paisiblement. D’ailleurs, on appelle ça l’amnésie des fessiers (le syndrome des fesses mortes).
Quand tu passes des heures assis au bureau, la connexion nerveuse entre ton cerveau et tes fesses diminue.
Faut-il mettre lourd pour développer ses fessiers ?
Ce qui fait grossir un muscle, c’est la tension mécanique combinée au stress métabolique.
Et le stress métabolique, tu l’obtiens en faisant des séries longues, avec une contraction volontaire maximale en haut du mouvement.
La bonne approche pour un ectomorphe, c’est de mélanger les deux.
Dans ta séance, tu vas faire un exercice principal lourd avec 8 à 12 répétitions, puis tu vas enchaîner avec des exercices plus légers, des séries de 15 à 20 répétitions, avec un focus total sur la contraction des fessiers.
Pour une personne maigre de base, 2 séances fessiers par semaine sont l’idéal.
Pourquoi pas plus ?
Ton corps a une capacité de récupération limitée et un budget énergétique serré. Si tu multiplies les séances, tu vas créer un état de surentraînement chronique qui va bloquer ta progression.
Ton système nerveux et tes muscles ont besoin de 72 à 96 heures pour récupérer complètement d’une séance de fessiers intenses. En dessous de ce délai, tu travailles sur un muscle qui n’a pas fini de se reconstruire, donc tu freines la croissance au lieu de l’accélérer.
Quels exercices fessiers quand on a de longues jambes ?
J’en ai déjà un peu parlé au début, mais je vais aller plus loin.
Les personnes fines avec de longues jambes ont souvent du mal sur les squats et certains mouvements très verticaux.
Pourquoi ? Car leur buste penche davantage en leur faisant perdre l’équilibre et leurs quadriceps prennent le dessus.
Certains exercices seront plus adaptés pour toi pour muscler tes fessiers.
✅ Hip thrust à la machine guidée
Les longues jambes sont moins problématiques ici. Le mouvement reste stable et permet une grosse activation des fessiers.
Le buste reste fixe, les genoux forment un angle à 90° stable. La tension reste perpendiculaire à tes fémurs.
✅ Step-up sur banc
La grande amplitude crée souvent un meilleur étirement et un gros recrutement du grand fessier.
✅ Les fentes bulgares (buste incliné)
Le fait de poser la jambe arrière sur un banc réduit énormément le besoin d’équilibre et te permet de focaliser toute l’amplitude de ton grand fémur avant sur l’étirement de la fesse.
Tu peux régler le nombre de step pour trouver la bonne hauteur adaptée.
Si tu en as encore sous la fesse, tu peux suivre mon plan d’entraînement pour travailler tes jambes et les rendre plus volumineuses très rapidement !
Tes questions sur le travail des fessiers
Compte 40% à 50% du volume de tes jambes, le reste allant aux autres parties des cuisses. Concrètement : 3 à 6 séries lourdes par semaine maximum, réparties sur 2 ou 3 séances. Plus de volume ferait fondre tes calories et tes muscles.
Il faut toujours placer ton mouvement de fessier en début de séance, car c’est un gros muscle à recruter.
Le hip thrust (sur machine au début). C’est le seul exercice qui isole l’extension de hanche et met la tension maximale là où la fesse force le plus. Contrairement au squat, il ne fait pas grossir les cuisses à outrance et n’est pas bloqué par tes longs segments.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
Laisser un commentaire