La surcharge progressive est un concept en musculation qui vise à augmenter progressivement la difficulté de tes entraînements.
Elle peut se faire de différentes manières, soit en augmentant les charges, les répétitions ou encore le temps sous tension.
Aujourd’hui, si tu manges bien, tu dors bien, mais tu ne vois pas de résultats, ne cherche pas plus loin.
C’est bien beau tout ça, mais comment l’appliquer à tes entraînements et gagner en masse musculaire ?
Je vais te présenter mon cas personnel et comment j’ai fait pour relancer la machine.
Comment appliquer la surcharge progressive ?
La méthode de surcharge progressive que je vais te donner, s’adresse à une personne débutante et maigre. Elle prend en compte son niveau et sa fragilité musculaire pour ne pas brûler les étapes de progression.
C’est aussi celle que j’ai appliquée pour mes propres entraînements avec + 10 kg gagnés depuis le début.
1-Apprendre la technique
Première chose à améliorer pour toi : l’exécution et la technique.
Car la principale erreur des débutants, c’est de sacrifier cette partie pour faire plus de répétitions de mauvaise qualité.
Ton objectif ici ? Avoir la bonne posture, respecter la bonne trajectoire de la barre ou des haltères et recruter les bons muscles sans tricher.
Mais aussi, maximiser la tension sur le muscle ciblé et éviter les blessures.
Par exemple sur un curl barre, tu prends une petite charge de 5 ou 10 kg, mais tu le fais parfaitement bien.
2-Améliorer le tempo
On veut du rythme !
Un exercice peut avoir une efficacité totalement différente suivant la vitesse à laquelle tu le fais.
Ça fait le lien avec l’exécution de tout à l’heure. Mais ici, je parle de vitesse, à partir du moment où tu maîtrises la technique.
Un exercice n’est pas linéaire, dans le sens où chaque phase du mouvement à une durée différente.
Sur un curl biceps, tu passes plus de temps sur la descente car c’est là que les fibres musculaires se déchirent.
Un mouvement bien fait, c’est 4 phases : la position de départ, la descente, la montée et la contraction isométrique.
Je prends un exemple sur le tirage horizontal à la poulie basse.
- Tu t’assois (phase 1)
- Tu tires la prise vers toi (phase 2)
- Tu resserres tes omoplates pendant 1 seconde (phase 3)
- Tu pousses lentement et plus longtemps la prise en face de toi (phase 4)
Si tu fais ça sur chaque exercice, tu vas déjà progresser.
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3-Ajouter quelques répétitions
Ensuite, tu vas augmenter ton nombre de répétitions. Mais attention, pas comme un bourrin.
Quand tu as un système nerveux en surchauffe, il faut idéalement ajouter 1 répétition par semaine, pas plus.
J’avais essayé d’en ajouter deux, mais le problème, c’est que la stagnation arrive plus vite… et la fatigue aussi !
Rapidement, tu vas devoir baisser ton nombre de répétitions voire ta charge, car la surcharge progressive est trop importante.
Je te propose plutôt cette logique par exemple sur le développé couché :
- Semaine 1 : 3 séries de 8 répétitions
- Semaine 2 : 2 séries de 9 et 1 série de 8
Cette logique s’applique plutôt sur les gros groupes musculaires : pectoraux, dos, quadriceps et fessiers.
Sur les petits muscles (donc tout le reste), tu peux ajouter 2 répétitions. Ces muscles récupèrent mieux, et c’est dommage de t’arrêter en pleine série, alors que tu peux faire une répétition en plus.
4-Augmenter les charges
Quand tu maîtrises ces 3 points, alors il n’y a plus le choix : tu augmentes un peu la charge.
Je te conseille de l’augmenter de 2 kg idéalement. C’est facile à faire sur des exercices avec des haltères ou la barre.
Par exemple, tu passes de 10 à 12 kg sur un développé incliné, en repartant sur 8 répétitions.
À la machine, c’est plus tendu, car les charges sont par pilier de 6 ou 7 kg. C’est beaucoup trop d’un coup pour toi. Il faut ajouter des incréments de 2 kg sur la machine.
Comment je l’ai appliqué pour mes séances ?
J’ai commencé à obtenir de meilleurs résultats lorsque j’ai compris ceci : la surcharge progressive est différente d’un muscle à un autre.
Tu ne vas pas soulever les mêmes charges aux haltères, à la machine ou à la poulie.
Les plus gros muscles comme les pectoraux ou le dos ont besoin de plus de charges que les muscles isolés comme les triceps et biceps.
Par exemple au développé couché, tu es allongé sur le dos donc tu soulèves moins lourd qu’à la machine chest press où tu es en position assise et plus à l’aise.
Pourtant, tu travailles les mêmes groupes musculaires.
Imaginons que tu sois à 20 kg au développé couché et à 30 kg à la machine convergente.
Si tu passes à 22 kg, dans le premier cas, tu seras en surcharge progressive, dans le deuxième cas, tu ne progresseras plus.
C’est cette logique “d’individualisation des groupes musculaires” que tu dois mettre en place dans tes séances.
Peu importe le type de surcharge progressive.
D’où l’importance de tout noter sur un cahier, muscle par muscle.
Il faut aussi respecter les cycles en musculation où chaque semaine tu dois progresser d’une manière ou d’une autre.
Voici ce que j’ai fait pour progresser au développé incliné.
Je stagnais depuis pas mal de temps à 18 kg avec des haltères.
J’ai commencé par augmenter le temps sous tension de mes muscles en prenant mon temps sur chaque série.
Puis, j’ai augmenté mon nombre de répétitions de 8 à 10, puis de 10 à 12.
Une fois que j’ai validé mes 4 séries de 12 répétitions, je suis passé à la charge du dessus, soit 20 kg.
J’ai pu appliquer la même logique sur chaque exercice.
Bien sûr, tu ne pourras faire ça de manière constante, car tu restes un humain avec ses moments de fatigue.
Des fois, tu ne pourras plus progresser pendant une certaine période et c’est ok.
Le but, n’est pas de se casser un bras en augmentant tes charges de 10 kg d’un coup.
Exemple d’une surcharge progressive efficace
| Semaine | Charge utilisée | Répétitions | Séries | Temps sous tension | Repos |
|---|---|---|---|---|---|
| Semaine 1 | 10 kg | 3 × 10 | 3 | 2 sec montée / 2 sec descente | 90 s |
| Semaine 2 | 10 kg | 3 × 12 | 3 | 2 sec / 2 sec | 75 s |
| Semaine 3 | 11 kg | 3 × 10 | 3 | 3 sec / 2 sec | 90 s |
| Semaine 4 | 11 kg | 4 × 10 | 4 | 2 sec / 2 sec | 75 s |
| Semaine 5 | 12 kg | 3 × 10 | 3 | 3 sec / 3 sec | 90 s |
| Semaine 6 | 12 kg | 3 × 12 | 3 | 3 sec / 3 sec | 75 s |
Exemple d’une mauvaise surcharge progressive
Voici tout ce qu’il ne faut pas faire pour prendre du muscle.
N’hésite pas à ne pas suivre ce que je dis. 😂
L’un des fléaux des réseaux sociaux, c’est la viralité des contenus vantants d’ajouter 10 kg toutes les 3 semaines pour transformer rapidement ton physique.
Ces conseils sont génériques et ne prennent pas en compte ton profil. Ils sont principalement destinés aux personnes mésomorphes (ceux qui possèdent déjà de la masse depuis longtemps).
Ça donne quoi ? Cette daube.👇
- Semaine 1 : 10 kg
- Semaine 2 : 11 kg
- Semaine 3 : 12 kg
- Semaine 4 : 13 kg
Pourquoi ça ne va pas pour un profil débutant ? C’est trop rapide et ça mène à la stagnation très rapidement.
La différence entre ceux qui durent en musculation et ceux qui arrêtent, c’est la gestion intelligente et progressive des charges.
Pour progresser sereinement sans te griller, tu peux utiliser mon calculateur de 1RM pour déterminer ta charge maximale pour chaque exercice.
Surcharge ou volume d’entraînement ?
Le volume d’entraînement ne t’apportera pas plus de résultats si tu n’as pas déjà mis en place une surcharge progressive.
Ajouter des séries d’une intensité peu intense aura juste pour effet de rallonger la durée de ton entraînement, mais pas d’augmenter ta croissance musculaire.
Mieux vaut un entraînement court mais intense où tes muscles ont vraiment subi un stress mécanique important.
Si tu as tout testé et que tu stagnes encore, tu peux ajouter une série par exercice.
Mais attention à ne pas basculer dans un surentraînement avec le risque de te blesser.
Pour chaque exercice, tu dois faire 4 séries maximum surtout si tu débutes en musculation.
Retiens qu’un groupe musculaire doit être travaillé entre 10 et 15 fois par semaine maximum pour une bonne hypertrophie.
Tu l’as compris, la surcharge progressive est une question de dosage entre augmenter l’intensité sans surcharger tes muscles.
Et n’oublie pas : ta nutrition doit être irréprochable pour que ton corps suive le rythme.
Sources de l’article
The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans, Mathias Wernbom, Jesper Augustsson, Roland Thomeé, Sports Medicine, 2007.
Training for Strength and Hypertrophy: An Evidence-Based Approach, Robert W. Morton, Lauren Colenso-Semple, Stuart M. Phillips,Current Opinion in Physiology, 2019.
Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy: a network meta-analysis, Brad S. Currier et al., Journal of Sports Science & Medicine, 2023.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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