Bébé Musclé t’a gentiment classé la liste des 16 meilleurs exercices dos en musculation.
Tu vas y retrouver des exercices de muscu avec haltères, sans matériel, à la machine et avec la barre.
Si tu veux muscler cette partie, lis attentivement ce contenu.🙂
Ces exercices ne te feront pas froid dans le dos.
Les exercices dos avec haltères
Les exercices dos avec barre
Les exercices dos avec machine et poulie
Retrouve ici les 9 meilleurs exercices du dos avec la poulie si t’es un rebelle.
Les exercices dos au poids de corps
Comprendre le rôle des muscles dorsaux
Les principaux muscles dorsaux du corps humain
Source de l’illustration : Bébé Musclé
Ils améliorent ta posture
Le dos est une zone très importante à prendre en compte dans ton entraînement car il améliore ta posture.
Il soutient la colonne vertébrale pour que tu aies une posture droite sans ressembler à Quasimodo.
Un dos déséquilibré peut provoquer des douleurs musculaires importantes.
Les muscles spinaux, qui correspondent aux érecteurs du rachis, aident à te tenir debout sans tomber.
Les trapèzes et rhomboïdes stabilisent les omoplates, pour éviter d’avoir un dos voûté.
Ils protègent ta colonne vertébrale
Les muscles dorsaux protègent ta colonne vertébrale en absorbant les chocs.
Par exemple, quand tu t’entraînes, certains muscles qui entourent ta colonne vertébrale, vont jouer un rôle protecteur pour éviter de te blesser.
Ils t’aident à faire des mouvements
Les grands dorsaux et trapèzes permettent de manipuler des objets de la vie quotidienne, comme tirer une porte et soulever des objets lourds comme une voiture au-dessus de ta tête les yeux fermés.🙂
Homme ayant travaillé ses dorsaux à Basic-Fit
Si tu as un travail qui nécessite le port de charges lourdes, il est conseillé de te focaliser sur cette zone pour être plus performant.
Si tu fais un sport où tu dois bouger sans cesse les bras comme la natation ou la danse, les dorsaux vont améliorer ta force fonctionnelle
Ils préviennent les blessures
Un dos fort protège contre les blessures dues à des efforts physiques mal réalisés.
Il empêche l’apparition de troubles musculo-squelettiques si tu as un travail répétitif et manuel.
Les muscles profonds limitent les risques de hernies discales et des douleurs chroniques en bas du dos, comme les lombaires qui font un mal de chien.
Ton programme dos en musculation
Avec les exercices que je t’ai énumérés plus haut, tu vas pouvoir te constituer ton programme dos.
Néanmoins, je te déconseille de travailler seulement cette zone pendant tes séances car il faut une musculature optimale.
Si tu as des lacunes au niveau du dos, tu peux calibrer ton entraînement en ciblant différentes zones du dos chaque semaine.
Par exemple, si tu es en full body avec 3 séances par semaine, tu peux cibler les trapèzes le jour 1, le grand dorsal le jour 2 et les érecteurs du rachis le jour 3.
Ces exercices seront à intégrer dans ton programme global avec tous les autres exercices.
| Exercice | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Rowing haltères unilatéral (banc) | 3 × 10–12 (chaque côté) | 1’30 |
| Tirage horizontal poulie ou élastique | 3 × 12–15 | 1’30 |
| Exercice | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Tractions assistées ou tirage vertical poulie | 3 × 8–10 | 2’ |
| Rowing barre ou haltère debout | 3 × 10–12 | 1’30 |
| Exercice | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Pull-over haltère | 3 × 12–15 | 1’30 |
| Rowing menton élastique ou haltères | 3 × 10–12 | 1’30 |
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