Quand tu es totalement débutant avec des muscles peu développés, faire des pompes peut être très compliqué.
Pourtant, cet exercice est très efficace pour développer tes pectoraux au poids de corps, même à la maison.
Si tu veux apprendre à les faire, tu vas retrouver un programme de 8 semaines pour apprendre les pompes, pas à pas, avec des exercices progressifs, où l’inclinaison de ton corps va être de plus en faible.
Tu auras aussi une checklist de progression pour valider ta semaine d’entraînement et constater tes progrès.
Détail du programme de pompes sur 8 semaines
Ce plan d’entraînement est à suivre 3 fois par semaine, avec un jour de récupération entre chaque séance.
Repos entre les séries : 1 min 30 à 2 min.
| Semaine | Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| 1 | Pompes au mur | 3 | 10 |
| 2 | Pompes au mur | 3 | 12 |
| 3 | Pompes inclinées hautes (plan de travail) | 3 | 8 |
| 4 | Pompes inclinées hautes | 3 | 12 |
| 5 | Pompes inclinées basses (chaise ou banc) | 3 | 8 |
| 6 | Pompes inclinées basses | 3 | 12 |
| 7 | Pompes classiques au sol | 3 | 6 à 8 |
| 8 | Pompes classiques au sol | 3 | 12 |
Tu passes au palier suivant uniquement si tu réussis trois séries complètes avec une exécution propre, sans creuser le dos ni écourter l’amplitude.
Si tu n’y arrives pas en fin de semaine, tu refais la même semaine.
Si tu ne peux pas encore faire 10 pompes au mur, commence par 3 séries de 5, et monte d’une répétition par séance. Le programme démarre là où tu es.
Rester trois semaines sur un palier n’est pas un drame quand tu n’as jamais fait de pompes !
Par contre, si un palier te paraît facile dès la première séance, passe directement au suivant.
Les exercices du programme
Les pompes contre un mur
Elles te permettent d’apprendre le mouvement complet avec une charge minimale, environ un quart de ton poids de corps. Tu peux te concentrer entièrement sur la position sans lutter contre la charge.
Exécution. Place-toi face à un mur, à une distance d’environ un bras. Pose les mains à plat, écartées un peu plus large que tes épaules, à hauteur de poitrine. Recule légèrement les pieds pour que ton corps forme une ligne inclinée.
Fléchis les coudes en amenant ta poitrine vers le mur, en gardant les coudes à environ 45 degrés de ton buste et non écartés en croix. Descends jusqu’à ce que ton visage soit proche du mur, puis repousse en tendant les bras sans verrouiller brutalement les coudes.
Ton corps doit rester aligné des chevilles à la tête, comme une planche. Ne casse pas au niveau des hanches, ni vers le haut ni vers le bas.
Plus tu es loin du mur, plus c’est difficile.
Les pompes inclinées hautes
En descendant l’appui à hauteur de hanches, tu passes à environ 40 % de ton poids de corps. C’est le premier niveau où tes pectoraux travaillent vraiment.
Exécution. Utilise un plan de travail, un rebord de fenêtre ou une table haute. Pose les mains à plat, écartées un peu plus large que les épaules. Recule les pieds jusqu’à former une ligne droite du talon à la tête.
Descends la poitrine vers le support en contrôlant, coudes à 45°, jusqu’à effleurer le rebord. Remonte en poussant.
Vérifie que ton support est stable pour ne pas te casser la tronche.
Les pompes inclinées basses
Sur une chaise ou un banc, tu approches des 55 % de ton poids de corps. C’est le dernier palier avant les pompes classiques, et c’est selon moi celui qui demande le plus de patience.
Exécution. Identique aux précédentes, avec un appui plus bas. Attention à la stabilité : une chaise doit être calée contre un mur, sinon elle basculera.
À ce niveau d’inclinaison, la tendance à creuser le bas du dos apparaît. Contracte les abdominaux et les fessiers pendant toute la série pour maintenir ton corps droit.
Les pompes classiques au sol
Ça y est, tu es (presque prêt) pour ta vraie première série de pompes !
Exécution. Mains au sol, écartées un peu plus large que les épaules, doigts pointés vers l’avant. Corps aligné des chevilles à la tête, abdominaux et fessiers contractés. Regard vers le sol légèrement en avant de tes mains, pas vers l’horizon.
Descends en fléchissant les coudes à environ 45 degrés du buste, jusqu’à ce que ta poitrine arrive à quelques centimètres du sol. Remonte en poussant, sans verrouiller les coudes en fin de mouvement.
La descente doit être contrôlée sur deux secondes. Se laisser tomber puis rebondir supprime la partie la plus efficace du mouvement.
Si tu bloques entre le palier chaise et le sol, il y a deux solutions.
- Fais des séries plus courtes au sol, avec deux ou trois répétitions, et plusieurs fois dans la séance.
- Ou travaille en pompes négatives : tu pars en position haute et tu descends le plus lentement possible, en cinq secondes, puis tu reviens à genoux pour remonter. C’est très efficace pour franchir ce palier.
Ta checklist de progression sur les pompes
À la fin de chaque semaine, passe en revue ces 6 points. Ils te disent si tu peux avancer ou si tu dois rester.
✅ Ai-je réussi mes trois séries complètes lors de ma dernière séance ?
✅ Mon exécution est-elle restée propre sur la dernière répétition de la dernière série ? C’est le vrai test. Si ta dernière répétition ressemble à un mouvement de reptation, tu n’es pas prêt.
✅ Mon corps est-il resté aligné du début à la fin ? Fais-toi filmer une fois par semaine avec ton téléphone posé au sol de profil. C’est le seul moyen fiable de vérifier, parce qu’on ne sent pas son propre alignement.
✅ Ai-je descendu en amplitude complète ? Poitrine proche du support ou du sol, pas à mi-course. Une pompe écourtée ne compte pas.
✅ Ai-je respecté mes trois séances cette semaine ? Deux séances valent mieux qu’aucune, mais si tu n’en fais qu’une, ne passe pas au palier suivant.
✅ Est-ce que je progresse d’une semaine sur l’autre ? Note tes répétitions à chaque séance. Si tes chiffres sont identiques depuis trois semaines, quelque chose bloque : soit tu ne récupères pas assez, soit tu ne manges pas assez, soit tu es passé à un palier trop tôt.
Si tu réponds « oui » aux 6 questions, tu passes au palier suivant. Si tu réponds « non » à une seule, tu refais la même semaine.
Les erreurs qui bloquent ta progression
Le dos qui s’affaisse
Quand ton dos s’affaisse pendant une pompe, cela signifie que ton gainage n’est pas activé. Tu perds en efficacité, tu mets de la pression sur le bas du dos et tu risques à terme des douleurs lombaires.
À la place
- Contracte les abdos comme si on allait te donner un coup de poing.
- Serre les fessiers tout au long du mouvement.
- Pense à garder ton corps droit comme une planche, du haut de la tête jusqu’aux talons.
Les coudes trop écartés
Quand les coudes partent sur les côtés à 90°, ça crée une tension excessive sur les épaules, moins d’implication des triceps et pectoraux et un mouvement instable parfois douloureux.
À la place
- Garde les coudes à environ 45° du corps (ni collés, ni en mode aile de poulet).
- Positionne tes mains de manière à ce que, lors de la descente, les coudes pointent légèrement vers l’arrière.
- Essaie de frotter légèrement tes bras contre tes côtes à la descente, surtout au début.
Les mains mal placées
Si tes mains sont trop avancées, tu stresses tes épaules. Si elles sont trop larges, tu perds en stabilité. Si elles sont trop proches, tu te retrouves à forcer uniquement sur les triceps.
À la place
- Place les mains juste sous les épaules, largeur d’épaules.
- Les doigts légèrement tournés vers l’extérieur pour libérer les poignets.
- En position basse, tes mains doivent être proches de la ligne des pectoraux, pas sous le visage.
Et après les 8 semaines ?
Une fois que tu sais faire des pompes, tu as trois directions.
✅ Augmenter le volume. Passe à 4 ou 5 séries, ou monte à 15 puis 20 répétitions. C’est le plus simple, mais tu atteindras vite un plafond : au-delà d’une quinzaine de répétitions, tu travailles davantage l’endurance que la construction musculaire.
✅ Rendre le mouvement plus difficile. Les pompes déclinées, avec les pieds surélevés sur une chaise, augmentent la charge à environ 75 % de ton poids. Aussi, l’exercice des pompes diamant avec les mains rapprochées, déplace l’effort vers tes triceps.
✅ Ajouter du lest. C’est la suite logique pour continuer à progresser en force. Un sac à dos chargé suffit pour commencer les pompes lestées.
Pourquoi ce programme fonctionne quand tu es maigre et débutant ?
Il faut savoir qu’une pompe classique, c’est déplacer environ 65 % de ton poids de corps. À 60 kg, ça revient à pousser près de 40 kg !
| Poids du pratiquant | Pompes (charge estimée) |
|---|---|
| 60 kg | ~39 kg |
| 65 kg | ~42 kg |
| 70 kg | ~45 kg |
| 75 kg | ~49 kg |
| 80 kg | ~52 kg |
| 85 kg | ~55 kg |
| 90 kg | ~58 kg |
Pour quelqu’un qui n’a jamais fait de musculation, c’est l’enfer et tu abandonnes vite.
C’est pour ça que l’inclinaison résout ce problème. Plus tes mains sont hautes, moins tu supportes de poids.
- Contre un mur, tu déplaces environ un quart de ton poids.
- Sur un plan de travail, environ 40 %.
- Sur une chaise, autour de 55 %. Au sol, 65 %.
Tu disposes donc d’une échelle de résistance continue, sans matériel et sans salle. C’est exactement le principe de la surcharge progressive, appliqué au poids de corps.
Et quand on est léger, on est mécaniquement plus proche de sa première pompe qu’un pratiquant lourd de même niveau, puisqu’il y a moins de corps à soulever.
Je réponds à tes questions
Compte deux à six semaines si tu pars de zéro et que tu suis les paliers. Cela dépend beaucoup de ton point de départ et de ton poids de corps : plus tu es léger, plus tu arrives vite au sol.
Ce n’est pas conseillé quand on débute. La construction musculaire se fait pendant la récupération, et enchaîner les séances sans repos empêche la progression. Trois séances hebdomadaires suffisent.
Il n’y a pas de norme. L’objectif de ce programme est de trois séries de douze pompes classiques, ce qui constitue déjà un bon niveau de base. Ton seul repère utile est ta progression d’une semaine sur l’autre.
Pour démarrer, oui, surtout quand on est léger et qu’on part de zéro. Mais elles plafonnent rapidement, puisque la résistance est ton propre poids de corps. Pour continuer à progresser, il faudra les alourdir ou passer aux charges.
Je préfère l’inclinaison. Les pompes sur les genoux modifient l’alignement du corps et n’entraînent pas le gainage, alors que les pompes inclinées conservent exactement la même position et le même geste, avec simplement moins de charge.
Un peu plus large que les épaules pour la version classique. Plus large sollicite davantage les pectoraux mais contraint l’épaule, plus serré déplace l’effort vers les triceps.
Souvent parce que l’appui se fait uniquement sur la base de la main, avec le poignet en extension complète. Répartis l’appui sur toute la paume et écarte bien les doigts. Si la gêne persiste, les pompes sur poings ou sur poignées règlent généralement le problème.
Ancien maigre et ectomorphe, j’ai pris + 10 kg à force de persévérance. J’ai créé Bébé Musclé pour t’aider toi aussi à transformer ton physique, si tu es très maigre aujourd’hui. Diplômé STAPS.
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