Tu souhaites apprendre à faire des pompes rapidement ?
Cet exercice pour les pectoraux demande un peu de technique, mais rien d’impossible. Mais une fois maîtrisée, tu deviendras la fierté de ta famille.
Avant de te lancer corps et âme dans ta première série, je vais te montrer comment démarrer avec des variantes plus simples avant de passer aux vraies pompes.
Tu auras aussi accès à un programme pour débuter les pompes sur 4 semaines.
Comment apprendre les pompes ? 3 variantes pour démarrer
Je te propose de démarrer par 3 variantes qui vont réduire l’inclinaison de ton corps par rapport au sol. Plus on monte en gamme, et plus l’exercice se rapproche des pompes traditionnelles.
Pompes sur les genoux
Les pompes sur les genoux sont la version la plus accessible au sol. Elles réduisent le poids du corps à soulever, ce qui permet de se concentrer sur la technique.
Elles travaillent les pectoraux, les triceps et les épaules, mais avec une intensité plus faible que les pompes classiques.
Pompes contre un mur
Les pompes contre un mur sont les plus faciles. Ton corps est presque vertical, donc tu soulèves très peu de poids.
Elles sollicitent les mêmes muscles, mais de manière très légère. L’objectif ici est surtout de prendre confiance et d’apprendre à bien gainer ton corps.
Pompes inclinées
Les pompes inclinées se font avec les mains sur un support (banc, chaise, table). Plus le support est haut, plus l’exercice est facile.
Elles sont un peu plus difficiles que les pompes sur les genoux, mais plus accessibles que les pompes classiques.
C’est souvent la meilleure transition pour progresser vers les vraies pompes au sol.
Comment réaliser les vraies pompes ?
Ça y est, tu es enfin prêt à tester les pompes. Je te montre en vidéo comment bien l’exécuter étape par étape. Tu auras besoin d’un tapis pour ne pas glisser avec tes mains.
1-Position de départ
- Mets-toi au sol, face vers le bas.
- Place tes mains légèrement plus larges que la largeur de tes épaules. Tes doigts doivent pointer vers l’avant.
- Aligne ton corps de la tête jusqu’aux talons : ton dos doit rester parfaitement droit.
- Contracte les abdominaux et les fessiers pour garder le bassin stable.
- Regarde légèrement devant toi, pas sous toi. Ton cou doit suivre l’axe de ta colonne vertébrale.
- Appuie-toi sur la pointe des pieds et assure-toi que tout ton corps forme une ligne droite, sans creux ni bosse.
2-La descente
- Inspire profondément.
- Plie les coudes lentement pour abaisser ton corps.
- Garde les coudes à environ 45° du tronc (pas collés, pas ouverts à 90°).
- Descends jusqu’à ce que ton torse effleure le sol. Pas besoin de toucher, mais approche-toi au maximum.
- Pendant toute la descente, garde ton corps gainé et ton regard fixe.
- Sens l’étirement dans tes pectoraux et la tension qui s’accumule : c’est là que le muscle travaille le plus.
3-La montée
- Souffle fort et pousse dans le sol avec les paumes.
- Contracte tes pectoraux et tes triceps pour ramener ton corps à la position initiale.
- Garde le dos droit, sans relever la tête ni le bassin.
- Marque une légère pause en haut pour ressentir la contraction maximale des pectoraux.
- Ne verrouille pas complètement les coudes : reste en tension pour protéger les articulations.
Quels sont les muscles travaillés sur les pompes ?
Les pectoraux
Ce sont les muscles les plus sollicités pendant les pompes.
Lorsque tu descends, c’est-à-dire pendant la phase excentrique, ils se contractent pour ralentir ton corps et contrôler la descente. Lorsque tu remontes, pendant la phase concentrique, ils se contractent encore plus fortement pour pousser ton corps vers le haut.
Les triceps
Ils interviennent principalement pour tendre les bras.
Pendant la descente, ils jouent surtout un rôle de stabilisation. En revanche, pendant la montée, ils deviennent essentiels en fin de mouvement pour verrouiller les coudes et terminer la poussée.
Les épaules
C’est surtout l’avant des deltoïdes qui participent activement au mouvement.
Pendant la descente, elles aident à contrôler la position de tes bras et de tes épaules. Pendant la montée, elles assistent les pectoraux, surtout au début du mouvement lorsque tu quittes le sol.
Plus tes coudes sont écartés, plus les épaules sont sollicitées.
Les abdominaux
Ils jouent un rôle de stabilisation tout au long de l’exercice. Ils restent contractés pendant toute la durée du mouvement afin de maintenir ton corps bien droit.
Les erreurs à éviter sur les pompes
Le dos qui s’affaisse
Quand ton dos s’affaisse pendant une pompe, cela signifie que ton gainage n’est pas activé. Tu perds en efficacité, tu mets de la pression sur le bas du dos et tu risques à terme des douleurs lombaires.
À la place
- Contracte les abdos comme si on allait te donner un coup de poing.
- Serre les fessiers tout au long du mouvement.
- Pense à garder ton corps droit comme une planche, du haut de la tête jusqu’aux talons.
Les coudes trop écartés
Quand les coudes partent sur les côtés à 90°, ça crée une tension excessive sur les épaules, moins d’implication des triceps et pectoraux et un mouvement instable parfois douloureux.
À la place
- Garde les coudes à environ 45° du corps (ni collés, ni en mode aile de poulet).
- Positionne tes mains de manière à ce que, lors de la descente, les coudes pointent légèrement vers l’arrière.
- Essaie de frotter légèrement tes bras contre tes côtes à la descente, surtout au début.
Les mains mal placées
Si tes mains sont trop avancées, tu stresses tes épaules. Si elles sont trop larges, tu perds en stabilité. Si elles sont trop proches, tu te retrouves à forcer uniquement sur les triceps.
À la place
- Place les mains juste sous les épaules, largeur d’épaules.
- Les doigts légèrement tournés vers l’extérieur pour libérer les poignets.
- En position basse, tes mains doivent être proches de la ligne des pectoraux, pas sous le visage.
Pourquoi je n’arrive pas à faire des pompes ?
C’est très fréquent quand on débute, et pas de panique, ça s’explique très facilement.
Voici les principales raisons.
- Tu manques de force dans les bras, les pectoraux et les épaules. Tu n’as pas encore la capacité à remonter ton corps lorsque tu es en bas et tu restes bloqué.
- Ton gainage est insuffisant, ce qui rend le mouvement instable ou impossible à contrôler.
- Tu as une mauvaise technique, comme les mains mal placées, les coudes écartés ou un dos qui s’affaisse.
- Tu essaies de faire des pompes classiques dès le départ sans progression.
Pour corriger ça, je te donne juste après un programme pour rapidement progresser.
Programme pour apprendre les pompes en 4 semaines
Regarde ma vidéo juste au-dessus où je te montre chaque exercice du programme !
Chaque semaine, on va réduire l’inclinaison jusqu’à atteindre la réalisation de vraies pompes au bout de 4 semaines.
Fais chaque entraînement 3 fois par semaine avec 1min30 de repos entre chaque série.
Pense bien à t’échauffer 5 minutes pour éviter les blessures.
| Semaine | Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Objectif |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Pompes contre un mur | 3 | 12 à 15 | 45 à 60 secondes | Apprendre le mouvement et le gainage |
| 2 | Pompes inclinées | 4 | 10 à 12 | 60 secondes | Augmenter la charge progressivement |
| 3 | Pompes sur les genoux | 4 | 8 à 12 | 60 à 90 secondes | Se rapprocher des conditions réelles |
| 4 | Pompes classiques | 4 | 6 à 10 | 90 secondes | Valider des pompes complètes propres |
N’oublie pas aussi de travailler tes bras et tes épaules car ces groupes musculaires interviennent dans le mouvement des pompes.
À côté de ce programme, travaille tes pectoraux avec des mouvements comme le développé couché ou encore la variante incliné avec haltères, ce qui améliorera ta force aux pompes.
En combinant ça avec ce programme, tu arriveras bien plus vite à faire tes premières pompes.
Les meilleures variantes de pompes pour un débutant
Il existe d’autres variantes de pompes un peu plus complexes que tu pourras tester une fois le programme terminé. Elles sont un peu plus difficiles.
Les pompes déclinées : elles travaillent plutôt la partie basse des pectoraux. Mais si tu veux des pectoraux uniformes qui ne ressemblent pas à des œufs au plat, c’est bien de les faire.
Les pompes diamant : elles ciblent aussi les pectoraux mais activement surtout les triceps.
Les pompes avec charges : même principe que les pompes classiques, à la seule différence que tu vas ajouter une charge de quelques kilos sur ton dos pour augmenter la difficulté.
Comment j’ai progressé rapidement sur les pompes ?
Si ça peut te rassurer, je ne savais pas faire trois pompes de suite avant de démarrer la musculation.
C’est la preuve que tu peux y arriver si tu es régulier dans ton entraînement.
Ce qui m’a fait progresser rapidement sur cet exercice, c’est de faire du gainage à la fin de chaque entraînement.
La ceinture abdominale joue un rôle essentiel dans la stabilisation et l’alignement de ton corps pendant le mouvement.
Donc mon conseil n°1, c’est pompes + exercices de gainage. Par exemple, tu peux en faire 5 minutes après ton entraînement. Tu auras une meilleure posture en évitant que ton dos s’arrondisse.
Ensuite, ne te précipite pas sur chaque répétition.
Je parle souvent de tension mécanique sur mes autres contenus et c’est aussi valable pour les pompes.
Le fait de ralentir pendant la descente va activer davantage de micro-déchirures au niveau du grand pectoral.
Une bonne série de 12 pompes dure au moins 35 secondes. Pense à te chronométrer pour voir si tu y arrives.
Le temps sous tension est plus long, tu peines plus sur la fin de la série mais au final, tu génères une meilleure croissance musculaire sur cette zone.
Je réponds à tes questions pour apprendre les pompes
Essaie de placer tes mains légèrement en rotation vers l’extérieur.
Tu peux aussi faire les pompes sur des poignées ou sur les poings pour réduire la tension.
Un bon échauffement articulaire aide aussi à prévenir la douleur.
Oui, les pompes sont excellentes pour développer les pectoraux, à condition de bien les faire et d’augmenter la difficulté au fil du temps.
Mais pour aller plus loin, il faudra soulever des charges comme l’exercice du développé couché.
Faire des pompes tous les jours peut créer de la fatigue voire des douleurs, surtout si ta technique n’est pas encore solide, ton gainage est faible et que tu n’as pas de récupération suffisante.
Il vaut mieux t’entraîner 3 fois par semaine avec au moins 1 jour de repos entre les séances.
Profite des jours sans pompes pour travailler la mobilité, le gainage, ou simplement récupérer activement.
En général, entre 3 et 4 semaines pour constater un changement visible, si tu es régulier et que tu manges assez pour prendre du muscle.
Tu verras d’abord une meilleure posture et plus de force, puis une prise de volume.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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