Si tes bras manquent de volume et que tu es maigre actuellement, le curl biceps va t’aider à transformer tes bras.
Ce mouvement isole parfaitement ton biceps brachial qui va prendre cher pendant quelques séries, mais qui te le rendra bien lorsque tu te regarderas dans le miroir dans quelques mois.
Pour autant, il est loin d’être facile à maîtriser. Beaucoup de débutants s’y cassent les dents alors qu’il suffit de quelques ajustements techniques pour commencer à en tirer de vrais bénéfices.
Dans ce guide complet, tu vas apprendre à faire ton premier mouvement de curl biceps, les erreurs à éviter et toutes les informations essentielles à savoir sur ce mouvement.
C’est quoi le curl biceps ?
Le curl biceps n’est pas un mouvement unique, c’est une famille d’exercices.
Mais c’est surtout un mouvement d’isolation.
Contrairement à un développé couché ou un tirage qui utilise plusieurs articulations, tu isoles principalement une articulation : le coude.
Il consiste à fléchir le bras pour rapprocher une charge vers ton épaule.
Le muscle principal sollicité est le biceps brachial. Il intervient lorsque tu plies le coude, mais aussi lorsque tu tournes ta main vers le haut, ce qu’on appelle la supination.
Comment faire un curl biceps facilement ?
Je te montre en vidéo la version simplifiée du curl biceps haltères avec les deux mains pour que tu comprennes la mécanique du mouvement.
Quand tu l’auras maîtrisé, tu pourras passer à d’autres variantes que je vais te détailler un peu plus bas dans l’article.🙂
Tu commences en position basse avec les haltères le long de ton corps et tes poignets tournées vers l’avant.
En montant, tourne ton poignet pour que ta paume regarde ton épaule au sommet du mouvement (la fameuse prise en supination), puis redescends.
Tu suis le même principe peu importe l’équipement choisi.
Les meilleurs variantes de curl biceps
Voici les 9 meilleures variantes du curl biceps, qui reproduisent exactement la mécanique en supination.
Ils sont classés par priorité : tout en haut, ceux qui vont aider rapidement un débutant en musculation à développer son biceps brachial.
| Exercice | Priorité pour toi |
|---|---|
| Curl incliné haltères | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Curl barre droite | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Curl haltères debout (supination) | ⭐⭐⭐⭐ |
| Curl haltères assis | ⭐⭐⭐⭐ |
| Curl pupitre | ⭐⭐⭐⭐ |
| Curl à la poulie basse (barre droite) | ⭐⭐⭐⭐ |
| Curl concentré | ⭐⭐⭐ |
| Curl barre EZ | ⭐⭐⭐ |
| Curl machine guidée | ⭐⭐⭐ |
Les variantes avec haltères
Le curl incliné haltères
C’est probablement la variante la plus intéressante pour développer tes biceps lorsque tu es débutant et que tu manques de volume.
Le fait d’avoir les bras légèrement en arrière du corps place le biceps en position étirée dès le départ, ce qui augmente fortement la tension musculaire et favorise la prise de masse.
- Installe-toi sur un banc incliné entre 30 et 45 degrés.
- Laisse les bras descendre naturellement derrière toi.
- Garde les paumes orientées vers le plafond dès le début.
- Monte les haltères sans avancer les coudes.
- Contracte volontairement en haut du mouvement.
- Redescends lentement en conservant l’étirement.
Curl haltères debout
Cette variante constitue une excellente base pour apprendre à recruter correctement les biceps. Elle permet une amplitude complète et un mouvement naturel, à condition de rester strict sur l’exécution et d’éviter toute compensation avec le dos.
- Tiens les haltères avec les paumes déjà tournées vers l’avant.
- Garde les bras le long du corps et les épaules stables.
- Monte les haltères en fléchissant uniquement les coudes.
- Évite de balancer le buste vers l’arrière.
- Marque une contraction en haut.
- Redescends de manière contrôlée.
Curl haltères assis
Le curl assis est top si tu as tendance à tricher debout. En supprimant l’impulsion du bas du corps, il t’oblige à produire un effort plus localisé sur les biceps, et améliore la qualité du travail musculaire.
- Assieds-toi sur un banc, dos droit.
- Garde les haltères en supination dès le départ.
- Laisse les bras pendre naturellement.
- Monte les charges sans bouger le haut du corps.
- Contracte en haut sans fermer complètement l’angle.
- Redescends lentement en contrôlant.
Curl concentré haltères
Le curl concentré permet de cibler le biceps avec une précision maximale. Il est particulièrement intéressant si tu cherches à améliorer tes sensations musculaires et à corriger un manque de connexion.
- Assieds-toi et cale ton coude contre l’intérieur de ta cuisse.
- Garde la paume orientée vers le haut tout au long du mouvement.
- Monte l’haltère sans bouger le bras.
- Concentre-toi sur la contraction du biceps.
- Maintiens une courte pause en haut.
- Redescends lentement sans relâcher la tension.
Les variantes avec barre
Curl barre droite
Le curl avec la barre droite est fait pour progresser en charge et construire une base solide.
Le fait de travailler avec les deux bras simultanément permet de manipuler plus lourd, et c’est donc très efficace pour toi.
- Saisis la barre en supination, mains largeur d’épaules.
- Garde les coudes proches du corps.
- Monte la barre sans utiliser l’élan.
- Évite de lever les épaules ou d’avancer les coudes.
- Contracte les biceps en haut.
- Redescends lentement en contrôlant la charge.
Curl barre EZ
Le curl à la barre EZ est une alternative intéressante pour les personnes qui ressentent des tensions au niveau des poignets avec une barre droite. Il permet de conserver un travail efficace du biceps tout en étant plus confortable.
- Prends la barre EZ sur une prise légèrement inclinée en supination.
- Garde les coudes fixes le long du corps.
- Monte la barre de manière contrôlée.
- Concentre-toi sur la flexion du coude.
- Contracte en haut du mouvement.
- Redescends lentement sans relâcher.
Curl pupitre
C’est une très bonne variante du curl biceps si tu veux limiter la triche et garder une tension plus localisée sur l’avant du bras.
Pour un débutant, c’est intéressant parce que ce mouvement devient plus propre et plus facile à contrôler. C’est une variante utile si tu as tendance à balancer les charges quand tu fais du curl debout.
- Régle le pupitre pour que tes aisselles soient bien placées au bord supérieur du support.
- Prends la charge en supination, avec les paumes tournées vers le haut.
- Garde l’arrière des bras collé au pupitre pendant tout le mouvement.
- Monte la charge en fléchissant les coudes sans décoller les bras du support.
- Contracte les biceps en haut sans casser les poignets.
- Redescends lentement jusqu’à presque tendre les bras, sans relâcher brutalement la tension.
Les variantes à la machine et poulie
Curl poulie basse
La poulie basse permet de maintenir une tension continue sur le biceps, même en bas du mouvement. Contrairement aux haltères, tu ne perds jamais complètement la charge, ce qui rend cet exercice particulièrement intéressant pour maximiser le temps sous tension.
- Fixe une barre droite à la poulie basse.
- Adopte une prise en supination dès le départ.
- Garde les coudes proches du corps.
- Tire la barre vers le haut sans bouger les épaules.
- Contracte en haut en gardant la tension.
- Redescends lentement sans relâcher complètement.
Curl machine guidée
Il reste une option intéressante si tu débutes et que tu manques encore de repères techniques. Le mouvement est encadré, ce qui limite les erreurs et permet de se concentrer uniquement sur le travail du biceps. Attention, cette machine n’est pas dispo dans toutes les salle de sport.
- Ajuste la machine pour que tes bras soient bien alignés.
- Place les mains en supination sur les poignées.
- Garde les bras fixes contre le support.
- Fléchis les coudes sans bouger le reste du corps.
- Contracte en haut du mouvement.
- Redescends lentement en gardant le contrôle.
Ces variantes sont très efficaces, mais tu peux aussi travailler tes biceps d’autres manières que des curls. Tu peux retrouver tous les exercices pour les biceps dans mon guide complet.
Les muscles travaillés sur le curl biceps
On va voir quelle partie du biceps est travaillé à chaque étape du mouvement.
En montée
C’est le biceps brachial qui est le plus activé :
- Le chef court (partie interne) travaille énormément dès le début de la montée
- Le chef long (partie externe) s’active progressivement, surtout quand tu supines (tournes la paume vers le haut)
Situé sous le biceps, le brachial antérieur est très actif dans cette phase.
Quand tu tournes ton poignet pour que la paume regarde vers le haut, les muscles supinateurs travaillent en synergie avec le biceps.
En contraction en haut (phase isométrique)
C’est là que le biceps brachial atteint son pic de contraction. Le chef court est en contraction maximale et donne de l’épaisseur.
Le chef long est aussi très contracté et crée le pic sur le biceps.
En descente
Le biceps brachial travaille en s’allongeant pour freiner la descente. C’est la phase qui crée le plus de dommages musculaires.
Le brachial antérieur aide à contrôler la descente.
Le brachio-radial participe aussi au contrôle de la descente surtout avec la prise en supination.
Pourquoi tes biceps ne grossissent pas avec les curls ?
Tu prends trop lourd
Quand la charge est trop élevée, tu commences à tricher. Tu balances ton dos, tu engages tes épaules et tu transformes un exercice d’isolation en mouvement global.
Tes biceps ne travaillent pas autant qu’ils devraient.
Choisis une charge à ton niveau et laisse ton égo dans le frigo.
Ton amplitude est mauvaise
Faire des demi-répétitions ne sert à rien pour l’hypertrophie.
Beaucoup de débutants montent correctement la charge, mais la laissent tomber en redescendant.
Mais c’est pendant cette phase que le muscle subit une grande partie du stress mécanique.
En l’oubliant, tu passes à côté d’un levier majeur de progression.
À la place, étire complètement le bras en bas sans décoller le coude et contracte à fond en haut.
Tes coudes sont décollés
Si tes coudes partent vers l’avant quand tu montes la charge, tu transformes ton curl en une sorte de tirage épaule.
Laisse tes coudes alignés avec le milieu de ton corps. Bloque tes coudes contre tes côtes physiquement au début pour sentir la différence.
Ton alimentation n’est pas optimisée
Si tu ne manges pas suffisamment, ton corps n’a tout simplement pas les ressources nécessaires pour construire du muscle.
Tu peux faire tous les curls du monde, si tu es en déficit calorique, tes bras ne grossissent pas même si tes séries sont bonnes.
Mange surtout des glucides et des protéines (avant et après l’entraînement) tout en atteignant ton total calorique chaque jour.
Quelle variante choisir selon ton objectif ?
Alors, quel est le meilleur choix pour ta prise de masse perso ?
Cela va dépendre de deux choses : d’une part ta morphologie.
En effet, si tu as un profil grand et très fin, certains mouvements de curls seront plus adaptés pour toi, car tu auras un meilleur ressenti.
Généralement, tu galères à soulever lourd et tu sens moins tes biceps travailler qu’une personne petite car tes bras sont plus longs.
Je te conseille alors de te focaliser sur le curl incliné haltères et le curl à la poulie basse qui offrent un étirement maximal en bas, une énorme tension et un excellent stimulus.
Et pour les profils réduits avec des bras courts, tu peux choisir le curl barre et le curl haltères debout où tu vas pouvoir charger assez lourd dès le début (sans te casser le bras non plus).
Tu dois tout de même garder le contrôle de la tension du début à la fin.
| Morphologie | Meilleurs exercices de curl biceps | Pourquoi c’est intéressant |
|---|---|---|
| Grand et fin avec de longs bras | Curl pupitre, curl incliné, curl à la poulie basse | Ces exercices aident à mieux stabiliser le mouvement, à garder de la tension sur le biceps et à limiter la triche quand les bras sont longs. |
| Petit avec des bras courts | Curl barre EZ, curl haltères debout, curl marteau | Ces variantes permettent souvent de charger plus facilement, avec un bras de levier plus avantageux et une bonne amplitude naturelle. |
Et la deuxième chose : ce sont tes objectifs en musculation.
Veux-tu prendre rapidement des bras, simplement ressentir tes biceps ou les congestionner au max ?
Voici mes recommandations par rapport à ce que j’ai pu expérimenté à la salle de sport.
- Si tu es maigre avec des bras fins = focus hypertrophie. Donc fais du curl barre ou du curl alterné debout.
- Si tu veux congestionner au maximum = la poulie basse est ton meilleur ami car elle génère une tension constante du début à la fin. Et pas besoin de prendre lourd. J’ai pu tester 10 kg, c’est largement assez.
- Si tu veux simplement ressentir ton biceps travailler et améliorer ta connexion esprit-muscle dont je parle souvent, le curl concentré est parfait car tu isoles encore plus le biceps en étant penché en avant sur un banc.
À savoir : les personnes grandes et fines mettront sûrement plus de temps à voir les résultats avec le curl biceps car ce muscle est plus étiré chez eux, donc moins compact. Mais rien d’impossible !
Mes conseils pour progresser sur le curl biceps
Le plus important, ce n’est pas la charge, mais le ressenti et l’exécution.
Je fais du curl depuis plus de 3 ans. J’ai commencé à 5 kg avec haltères et je suis à 14kg aujourd’hui, suivant les exercices.
Ça peut paraître lent, mais ça été efficace pour moi.
En fait, je me suis d’abord concentré sur l’exécution.
Sur chaque répétition, assure-toi que la phase de descente dure au moins 2 secondes. Si tu laisses tomber le poids, tu perds 50% du bénéfice de l’exercice.
Aussi, voici une astuce que j’ai testée et qui marche très bien pour surprendre tes biceps.
- Fais une demi-répétition en bas (du bas jusqu’à la moitié).
- Redescends.
- Fais une répétition complète (du bas jusqu’en haut).
Cela compte comme une répétition, car cela augmente considérablement le temps sous tension et l’afflux sanguin dans le muscle.
Une fois que tu maîtrises ça, tu augmentes d’une ou deux répétitions par semaine et ça suffit pour progresser. Tu peux même aller jusqu’à 15 ou 20 répétitions sans problème.
Intègre le curl biceps dans ton programme
Ils doivent généralement être placés après les exercices de tirage, comme le dos.
Tes biceps sont déjà sollicités lors de ces mouvements, ce qui permet de les travailler efficacement sans risquer de blessure.
Par exemple, lors d’une première séance, tu peux intégrer un curl haltère et un curl marteau. Lors d’une seconde séance, tu peux varier avec un curl haltères et un curl concentré.
L’objectif n’est pas de multiplier les exercices, mais de choisir les bons et de progresser dessus semaine après semaine.
Vise 2 séances par semaine où tu inclus du travail de biceps.
Maintenant, tu as toutes les cartes en main pour faire exploser tes biceps.😀
Il n’y a pas de poids idéal. Le poids idéal est celui qui te permet de faire tes répétitions cibles avec une technique parfaite, en arrivant à l’échec musculaire (ou proche) sur la dernière répétition.
Si tu peux en faire 15 facilement, c’est trop léger. Si tu ne peux pas en faire 6 sans bouger le dos, c’est trop lourd.
Les deux ont leur utilité.
Debout : Permet de mettre un peu plus de charge et engage plus les stabilisateurs du tronc.
Assis : Élimine l’aide des jambes et du dos. C’est souvent mieux pour un débutant car cela force à isoler le biceps et empêche la triche. Commence assis pour maîtriser le mouvement.
Pour un débutant qui veut muscler ses bras : les haltères.
Pourquoi ? Parce que la barre impose une position fixe des poignets. Les haltères te permettent de tourner la main (supination), ce qui active mieux le biceps. Ils permettent de corriger les déséquilibres (si un bras est plus fort que l’autre, la barre ne le montrera pas, les haltères si).
Allège la charge : C’est radical.
Ralentis le tempo : 1 seconde pour monter, 1 seconde de pause, 3 secondes pour descendre.
Verrouille les coudes : Imagine qu’un objet est coincé entre ton coude et tes côtes, il ne doit pas tomber.
Utilise un miroir de profil : Pour surveiller ton dos et tes coudes en temps réel.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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