Tu t’es sûrement déjà posé cette question : faut-il faire mes séances en full body ou en half body ?
Cette difficulté d’entraînement n’est pas à prendre à légère, car elle conditionne tes futurs résultats.
Tu entends tout sur les forums et sur les réseaux sociaux et au final tu te sens perdu sans savoir lequel choisir.
En fait, tout dépend de ton objectif et de ton niveau actuel.
Il n’y a pas de réponse binaire et tu peux les tester pour te faire une idée.
Je vais t’expliquer la différence entre les deux ainsi que mon choix pour mon entraînement et tu pourras peut-être t’en inspirer.
Que choisir entre full body et half body ?
À retenir : les entraînements en full body sont destinés aux débutants en musculation et aux personnes pouvant s’entraîner seulement 3 fois par semaine.
Les entraînements en half body conviennent à ceux ayant déjà pris un peu de masse musculaire et souhaitant dépasser un palier en s’entraînant 4 fois par semaine.
| Full Body | Half Body | |
|---|---|---|
| “Je n’ai pas beaucoup de temps dans ma semaine pour m’entraîner” | ✅ | ❌ |
| “Je suis débutant en musculation” | ✅ | ❌ |
| “Je veux des séances courtes” | ✅ | ✅ |
| “Je veux prendre du muscle rapidement” | ✅ | ✅ |
| “Je cherche à augmenter l’intensité de mes séances” | ❌ | ✅ |
| “J’ai au moins 3 à 6 mois de pratique et je stagne depuis au moins 1 mois” | ❌ | ✅ |
| “Je peux aller à la salle de sport” | ✅ | ✅ |
Totalise les points et voit dans quel colonne tu te reconnais.
Si tu as au moins 5 réponses dans une colonne, c’est que tu devrais choisir ce type d’entraînement.
La logique voudrait que tu commences ton aventure en musculation en full body avant de passer en half body pour augmenter ensuite l’intensité et le volume musculaire.
C’est d’ailleurs ce que j’ai fait de mon côté : j’étais en full body pendant 6 mois avant de changer mon organisation.
La routine s’est installée et mes performances ont commencé à stagner à l’entraînement. Mais c’est tout à fait normal et ça arrive à tout le monde.
C’est à ce moment-là qu’il faut prendre les bonnes décisions et déterminer ton nombre de séances pour relancer la progression.
Ça m’a fait très bizarre de changer et ça demande beaucoup de discipline, mais ça vaut le coup.
Explication du full body
Un programme de débutant en musculation comprend 3 séances par semaine permettant d’acquérir des bases solides en musculation et de tester les types d’exercices qui te plaisent le plus (barre ou haltère par exemple).
N’ayant pas eu l’habitude de pratiquer la musculation dans le passé, tu vas rapidement progresser car tes muscles vont être stimulés rapidement, même avec des charges modérées !
95 % de tes exercices seront polyarticulaires donc tu vas pouvoir muscler l’ensemble de ton corps durant la même séance, ce qui va t’assurer une progression rapide.
Pour ça, la méthode RPE est redoutable !
Avec seulement 3 entraînements entrecoupés d’un jour de repos, tu vas récupérer facilement surtout si tu consommes un complément alimentaire à côté comme la whey.
Si tu fais un autre sport à côté et que tu as peu de temps, ce type d’entraînement te conviendra.
Et puis, tu n’as pas besoin de te casser la tête car tu fais le même programme à chaque séance.
Par contre, ne fais pas des séances trop longues au risque de te fatiguer et d’empiéter sur ta récupération.
Exemple de programme hebdomadaire en full body
- dips : 4 séries de 12 répétitions
- élévations latérales : 4 séries de 12 répétitions
- curl biceps : 4 séries de 12 répétitions
- kickback triceps : 4 séries de 12 répétitions
- rowing haltère : 4 séries de 12 répétitions
- crunch : 3 fois 30 secondes
Ce type d’entraînement est très efficace à côté d’une pratique sportive collective comme le football ou le basket pour travailler la force et la puissance.
Ainsi que pour du renforcement musculaire pour des sports d’endurance comme la course à pied ou la natation.
Avantages
👉 Parfait pour les débutants
👉 Croissance rapide
👉 Peut-être fait à la maison
Inconvénients
👉 Plateau rapidement atteint
👉 Intensité moindre
👉 Choix d’exercice limité
Explication du half body
Le half body est un entraînement de 4 séances par semaine divisé en 2 parties : le haut et le bas du corps.
Ce format permet d’augmenter le volume d’entraînement car tu vas réaliser davantage d’exercices par groupe musculaire tout en soulevant plus lourd.
In fine (oui je parle latin), tu favorises la croissance musculaire sans être dans le surentraînement.
Tu soulèves plus lourd qu’en full body car normalement tu as déjà progressé en musculation avec une surcharge progressive.
Mais pour que ça marche, il ne faut pas entraîner deux jours de suite le même groupe musculaire pour laisser le temps à tes muscles de récupérer.
Il convient aux pratiquants intermédiaires ou avancés, avec des possibilités d’adaptation selon tes objectifs.
| Objectif | Séries | Charges | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Force | 6 à 8 répétitions | 85 à 100 % de 1RM | 2 à 4 minutes |
| Hypertrophie | 8 à 12 répétitions | 65 à 85 % de 1RM | 1 à 1 minute 30 |
| Endurance | 12 à 18 répétitions | 50 à 65 % de 1RM | 30 secondes à 1 minute |
Personnellement, je suis passé en half body depuis 2 ans et ce type d’entraînement me convient parfaitement.
J’optimise ma récupération musculaire et je réalise des séances plutôt courtes (45 minutes) mais avec des temps de repos très cadrés ( bye bye les écouteurs, place à la concentration maximale🙂).
Avantages
👉 Meilleure hypertrophie
👉 Intensité plus élevée
Inconvénients
👉 Plus de séances par semaine
👉 Nécessite une bonne organisation
Exemple de programme hebdomadaire en half body
Haut du corps
- Le développé couché
- Le développé incliné sur un banc
- Le curl prise marteau avec haltère pour les avant-bras
- L’extension des triceps poulie
- L’élévation frontale
- L’exercice du tirage vertical pour le dos
Bas du corps
- Leg extension
- Presse à cuisse
- Leg curl
- Fentes avec haltères
- Mountain climber
- Chaise
Et le split dans tout ça ?
Tu as peut-être déjà entendu parler du split, appelé également PPL (push, pull & legs).
C’est une méthode où chaque séance est dédiée à un ou deux groupes musculaires spécifiques, avec 5 à 6 séances par semaine !
Il permet de cibler plus précisément les muscles avec un volume d’entraînement élevé et d’intégrer des techniques de drop set et superset.
Tu l’auras compris, pour les débutants à qui je m’adresse sur Bébé Musclé, cette option n’est pas adapté aux maigres.
Mais je t’en parle quand même car je suis un professionnel.
Ce type d’entraînement est destiné à des pratiquants très aguerris voire aux bodybuilders et autres culturistes.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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