Le soulevé de terre roumain muscle à la fois tes ischios-jambiers, tes fessiers et de muscler ton dos.
Ils sont forts ces Roumains.
Cet exercice va te permettre de construire une chaîne postérieure solide et équilibrée.
Dans cet article, je t’explique comment bien le réaliser, quelles charges utiliser, comment progresser, et comment l’intégrer dans ton programme de prise de masse.
Comment réaliser le deadlift roumain ?
La position de départ
Place une barre devant toi avec tes pieds écartés à la largeur des hanches.
Garde les jambes légèrement fléchies sans verrouiller les genoux.
Attrape la barre avec une prise en pronation.
Garde le dos bien droit, la poitrine sortie et les épaules légèrement en arrière.
Contracte les abdominaux pour stabiliser ton tronc.
La phase concentrique (montée)
Pousse les hanches vers l’avant pour redresser ton corps.
Contracte fort les fessiers à la fin du mouvement sans cambrer le bas du dos.
Garde les épaules en arrière et le dos droit tout du long.
Le mouvement s’arrête quand tu es complètement debout avec les hanches verrouillées.
La phase excentrique (descente)
Garde la barre proche des cuisses et pousse les fesses vers l’arrière.
Descends lentement avec le dos droit et les jambes à moitié tendues.
Continue jusqu’à sentir un fort étirement à l’arrière des cuisses.
La barre doit s’arrêter juste sous les genoux.
Une fois ce point atteint, reviens en position debout en poussant les hanches vers l’avant.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : sentir un étirement contrôlé dans les ischios et une contraction forte des fessiers en haut du mouvement.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 8 à 12
- Charge : légère au début
- Tempo : 2 secondes montée / 1 seconde descente
- Repos : 1 min 30
- Progression : augmente un peu les charges chaque semaine tant que tu gardes une bonne posture et un bon ressenti musculaire
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★★ | Étirement incroyable sur les ischios, surtout quand tu contrôles la descente. |
| Adapté aux débutants | ★★★★ | Accessible à condition de bien maîtriser le gainage. |
| Risque de blessure | ★★ | Correct si le dos reste droit, mais dangereux si tu arrondis la colonne. |
| Matériel nécessaire | ★★★ | Une barre et des disques. |
| Facilité de progression | ★★★★★ | On progresse vite avec un bon tempo et un suivi des charges. L’exercice répond très bien à la surcharge progressive. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★★ | Excellent pour densifier le bas du corps et améliorer la posture. |
Quelle charge utiliser ?
Ici, tu dois absolument commencer léger comme sur chaque mouvement de soulevé.
Pour les hommes, une charge de 20 à 30 kg est bonne alors que pour les femmes, on commencera plutôt entre 10 et 20 kg.
Mais tout dépend des personnes et de leur morphologie. Pour te repérer, essaie de soulever 40 à 60 % de ton 1RM du soulevé de terre classique.
Si tu soulèves 60 kg au soulevé de terre classique, ça veut dire que tu seras entre 20 et 30 kg.
Comment progresser sur le soulevé de terre roumain ?
Augmente progressivement la charge (+ 2 kg par semaine).
Ralentis la descente pour mieux recruter les ischios.
Filme-toi et tu verras si ton dos s’arrondit.
Varie le tempo en contrôlant davantage la descente.
Intègre des pauses en bas du mouvement pour renforcer la stabilité.
Travailler tes lombaires sur les extensions lombaires avec banc peut t’aider à soulever plus lourd ici !
Les erreurs à éviter
Attention à ces erreurs :
- Arrondir le dos en risquant une blessure immédiate.
- Descendre trop bas : stoppe quand ton dos commence à s’arrondir.
- Fléchir trop les genoux : tu transformes le mouvement en squat.
- Utiliser l’élan : contrôle toujours ton mouvement.
- Oublier de contracter les abdos : ton gainage protège ta colonne.
Les muscles sollicités
Le soulevé de terre roumain sollicite principalement la chaîne postérieure, donc tout l’arrière du corps.
Les ischios-jambiers sont les muscles les plus sollicités. Ils s’étirent fortement pendant la descente et se contractent pour ramener le bassin en position debout.
Les fessiers travaillent aussi intensément surtout lors de la phase de remontée, où ils assurent l’extension de hanche.
Les lombaires interviennent pour maintenir le dos droit et stabiliser la colonne vertébrale tout au long du mouvement.
Les abdominaux sont engagés en permanence pour assurer un bon gainage et protéger le bas du dos.
Enfin, les avant-bras et les muscles des mains participent au maintien de la barre en assurant une prise solide et stable.
Les meilleures variantes du deadlift roumain
- Avec des haltères : il offre plus de liberté de mouvement et meilleur étirement.
- En unilatéral : il développe l’équilibre et corrige les déséquilibres musculaires.
- À la Smith Machine : il est plus sécurisé pour débuter, car la barre est guidée.
- Jambes tendues : c’est plus intense sur les ischios mais plus risqué pour les lombaires.
- Le rowing t-bar avec un mouvement assez similaire.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
Si tu travailles en full body, mets le deadlift roumain en deuxième partie de séance après un exercice de base comme le squat. Il servira à isoler les ischios et renforcer la chaîne postérieure.
En half body, mets-le en début de séance jambes juste après les squats. Tu profiteras d’une meilleure énergie pour contrôler le mouvement.
Je te recommande de faire cet exercice 2 fois par semaine.
Les autres questions sur le soulevé de terre roumain
Dans le soulevé de terre classique, tu fais rebondir la barre au sol. Tu fléchis davantage les genoux et tu fais travailler aussi les quadriceps.
C’est un exercice de force globale, alors que le roumain vise davantage l’isolation et le renforcement des chaînes postérieures.
Tiens le kettlebell à deux mains devant toi, garde le dos droit et pousse les fesses en arrière comme avec une barre.
L’amplitude sera un peu plus courte, mais tu garderas le même travail sur les ischios et les fessiers.
C’est parfait pour s’entraîner à la bonne technique sans risquer de se blesser.
Tu peux descendre un peu plus bas qu’avec une barre, car les haltères ne butent pas contre tes cuisses.
C’est idéal pour les débutants qui veulent renforcer leur coordination et leur ressenti.
Le danger vient uniquement d’un dos arrondi ou d’une descente trop basse.
Tant que tu gardes le dos plat, les abdos gainés et une barre proche des cuisses, tu ne risques rien.
Ça reste l’un des meilleurs exercices pour renforcer le bas du dos et prévenir les blessures à long terme.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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