Tu connais sûrement les bienfaits de la whey en musculation, surtout si tu as du mal à atteindre ton quota de protéines quotidien.
Les shakers ont l’avantage d’être faciles et rapides à préparer tout en étant transportables à la salle de sport.
Tu aimerais les intégrer dans ton programme alimentaire mais tu ne sais pas comment ? Je t’explique combien de shaker de whey tu dois consommer chaque jour ainsi que le meilleur moment de la journée et le dosage idéal pour toi.
Combien de shaker de whey par jour pour une prise de masse ?
Un shaker de whey bien dosé, c’est environ 25 g de protéines.
En prendre 1 par jour, c’est souvent largement suffisant pour compléter tes apports. Et si vraiment tu manges très peu ou que tu veux assurer les jours où t’es pressé, tu peux monter à 2 shakers par jour max, répartis sur la journée.
Les experts s’accordent pour dire qu’un pratiquant de musculation a besoin d’environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids de corps chaque jour pour optimiser la prise de masse.
Si tu pèses 60 kg, ça fait entre 96 et 132 grammes de protéines par jour.
Et là, tu vas me dire : “Ok Arnaud, mais je les trouve où ces 100 g de protéines ?”.
Si tu manges 3 repas normaux par jour, avec un peu de viande, des œufs ou du poisson, tu peux déjà atteindre 60 à 80 grammes de protéines facilement.
Mais si t’as du mal à manger beaucoup, que t’as pas toujours le temps de cuisiner ou que t’as peu d’appétit, c’est là que le shaker devient intéressant.
La whey, ce n’est pas une solution magique, c’est un joker dans ta diète. Elle vient compléter ce que tu n’arrives pas à manger, pas remplacer tes repas.
Quand consommer ton shaker de whey ?
Il n’y a pas de moment magique dans la journée.
Ce fameux timing post-entraînement, souvent appelé “fenêtre anabolique”, a longtemps été présenté comme LE moment sacré où ton corps absorbe mieux les protéines.
Alors oui, après un bon entraînement, ton corps est plus sensible aux nutriments. Mais la science est claire aujourd’hui :
Ce qui compte le plus, c’est ton apport total en protéines sur la journée, pas ce que tu bois pile à 17h03 en sortant de la salle.
Voici des exemples de moment de la journée où tu peux en consommer un.
Tu manges peu ou mal avant/après l’entraînement ?
Prends ton shaker juste après ta séance. C’est pratique, digeste, et ça te permet de remplir rapidement ton quota de protéines, surtout si t’as pas faim ou pas le temps de cuisiner tout de suite.
Tu ne manges rien le matin ?
Beaucoup de débutants sautent le petit dej (manque de temps ou d’appétit). Un shaker de whey au réveil peut être un bon starter pour lancer ta journée et éviter de passer 6h à jeun.
Tu veux caler une collation rapide ?
Le shaker peut s’intercaler facilement entre deux repas. Par exemple avec une banane et du beurre de cacahuète à 16h.
Tu galères à atteindre ton quota en fin de journée ?
Tu regardes ton total du jour à 21h et tu réalises qu’il te manque 25 g de protéines ? Shaker, eau ou lait, et c’est réglé.
Quel est le dosage idéal pour obtenir des résultats en musculation ?
Un shaker classique contient environ 30 grammes de poudre, ce qui équivaut à 20 à 25 grammes de protéines selon la marque et le type de whey. C’est à peu près l’équivalent de :
- 100 g de blanc de poulet
- 3 œufs entiers
- 150 g de fromage blanc
Ce dosage est largement suffisant pour stimuler la synthèse des protéines musculaires après un entraînement ou pour compléter une journée un peu faible en protéines.
Si tu veux prendre de la masse, ce qu’il te faut, c’est :
- 20 à 30 g de protéines par prise
- Réparties sur 3 à 5 moments dans la journée
- Pour atteindre ton total journalier recommandé (entre 1.6 et 2.2 g/kg)
Les risques de consommer des shakers de whey
C’est une question que beaucoup de débutants se posent, et c’est une bonne chose. Parce que oui, même si la whey est l’un des compléments les plus sûrs et les plus étudiés, il y a quand même des points à surveiller.
Attention aux conneries que l’on entend régulièrement : “ça détruit les reins” ou “tu vas bousiller ton foie”.
Tout est question de dosage et tout ira bien si tu respectes ça.
Mais il y a quand même quelques petites choses que tu dois surveiller.
Consommer trop de shaker
Le vrai risque, c’est de tomber dans la facilité. Tu commences à prendre 2, 3, 4 shakers par jour “parce que t’as pas faim”, et petit à petit… tu remplaces tes repas solides par de la poudre et c’est un cercle vicieux.
Pourquoi ? Parce que la whey ne t’apporte que des protéines. Pas de fibres, très peu de vitamines, pas de bons lipides.
Des effets secondaires possibles si elle est mal utilisée
Même si t’es en bonne santé, prendre de grosses doses de whey trop longtemps sans équilibre alimentaire, peut fatiguer ton système digestif, surtout si :
- Tu as déjà un terrain sensible (reins, foie, intestins)
- Tu consommes uniquement des protéines en poudre
- Tu ne bois pas assez d’eau
Il y a quelques années, j’ai eu des problèmes rénaux, bien avant que je commence la musculation.
Au début je prenais de la whey mais une seule dose par jour car je sais qu’en prendre trop serait néfaste sur le long terme.
Tous les shakers ne se valent pas
Certaines marques low-cost abusent. Des tests indépendants ont montré la présence de métaux lourds, de BPA, d’édulcorants chimiques à haute dose, et d’autres trucs pas super clean pour ton corps.
Donc un conseil : si tu prends de la whey tous les jours, choisis une marque transparente, avec un bon sourcing, et si possible labellisée (AFNOR, Informed-Sport, etc.).
Sur Bébé Musclé, je te recommande toujours des whey isolate labellisées sans risque pour la santé.🙂
Cas concrets pour déterminer ton nombre de shaker de whey
Ce n’est pas parce que telle personne t’a dit qu’il fallait boire un shaker de whey par jour que c’est forcément vrai.
Ça va dépendre de ta situation personnelle et de ton alimentation actuelle en termes de calories et de protéines. C’est donc un calcul à faire car au final, manger trop de protéines n’est pas recommandé pour ton organisme.
Prenons deux exemples concrets.
Thomas, 21 ans, qui veut se muscler et qui a déjà un bon appétit.
Il mange 3 à 4 repas solides par jour avec un petit-déjeuner complet, de la viande le midi et le soir et une collation à base d’œufs ou de fromage blanc.
Ses apports sans whey : ≈ 120 à 130 g de protéines/jour, son total calorique est atteint avec l’alimentation→ il est déjà dans la bonne zone.
Conclusion : il n’a pas besoin de consommer de shaker.
Lucas, 30 ans, galère à finir ses repas et doit redoubler d’effort pour prendre du poids.
Il saute parfois le petit-déjeuner par flemme ou par manque d’appétit.
Il mange à l’arrachée sans préparer de vrais repas.
Il ne mange que 70 à 80 g de protéines par jour. Il est clairement en dessous de ses besoins en protéines.
Ce qu’il doit faire : prendre 1 shaker de whey après l’entraînement voire ajouter un deuxième petit shaker en collation.
Il compense son faible appétit par un apport facile et rapide, ce qui lui permet quand même de pouvoir prendre du poids.
Comment utiliser ton shaker de whey ?
Si tu achètes de la whey en ligne (ce qui est le cas normalement car c’est très difficile d’en trouver dans le commerce), tu auras avec toi un gros sachet d’une contenance entre 500 g et 1kg. Dans ces sachets, il y a une cuillère pour t’aider à doser les portions.
Moi ce que je faisais quand j’en prenais, c’est verser la whey en poudre de Bulk dans un shaker.
Fais attention à prendre un shaker avec les contenances indiquées en cl.
Je verse les 30 g de whey et j’ajoute environ 20 à 25 cl d’eau. Je referme le couvercle et je secoue pour mélanger tout ça et c’est terminé.
Sources de l’article :
Chronic and without professional guidance use of whey protein supplementation may cause some adverse effects especially on kidney and liver function , PubMed, 2020.
Increasing daily protein ingestion results in small additional gains in LBM and strength in healthy adults, PubMed, PMC8978023.
Total daily protein intake appears to be the primary factor in facilitating muscle growth induced by exercise, irrespective of intake time, Frontiers in Nutrition, 2024.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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