Il n’y a pas que les hommes qui veulent transformer leur corps !
Les femmes se mettent de plus en plus à la musculation et c’est tant mieux !
Tu as peut-être déjà cherché un programme pour la prise de masse sur internet sans trouver ton bonheur car malheureusement, les femmes sont souvent oubliées.
Mais Bébé Musclé a pris le problème très au sérieux et t’a préparé un planning pour les femmes. Ainsi, tu sauras tout sur l’entraînement et l’alimentation à adopter.
Quel entraînement pour les femmes ?
Je te conseille de débuter avec 3 séances par semaine en full body afin de t’habituer à ce rythme. Il consiste à travailler toutes les parties du corps durant la même séance.
À la salle de sport
Voici un programme de musculation pour femme à la salle de sport.
Jour 1
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat avec barre | 4 | 8–10 | 90 s |
| Développé couché | 4 | 8–10 | 90 s |
| Rowing barre | 3 | 10–12 | 60 s |
| Extensions triceps poulie | 3 | 12–15 | 60 s |
| Crunchs au sol | 3 | 15–20 | 45 s |
Jour 2
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre jambes tendues | 4 | 8–10 | 90 s |
| Développé militaire | 4 | 8–10 | 90 s |
| Tractions assistées | 3 | 8–10 | 60 s |
| Curl biceps haltères | 3 | 12–15 | 60 s |
| Planche | 3 | 45–60 s | 45 s |
Jour 3
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Fentes arrière alternées | 4 | 10–12 par jambe | 90 s |
| Presse à cuisses | 4 | 10–12 | 90 s |
| Rowing unilatéral haltère | 3 | 10–12 | 60 s |
| Élévations latérales | 3 | 12–15 | 60 s |
| Gainage latéral | 3 | 30–45 s par côté | 45 s |
À la maison
Et voici un autre programme pour les femmes si tu veux t’entraîner à la maison.
Jour 1
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Goblet squat (haltère) | 4 | 10–12 | 60 s |
| Pompes inclinées | 4 | 8–10 | 60 s |
| Fentes avant (poids de corps) | 3 | 12–14 par jambe | 45 s |
| Rowing unilatéral (haltère) | 3 | 10–12 par côté | 45 s |
| Gainage planche | 3 | 45–60 s | 30 s |
Jour 2
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre jambes tendues (haltères) | 4 | 10–12 | 60 s |
| Dips entre deux chaises | 3 | 8–10 | 60 s |
| Squat sauté (poids de corps) | 3 | 12–15 | 45 s |
| Élévations latérales (haltères) | 3 | 12–15 | 45 s |
| Mountain climbers | 3 | 30 s | 30 s |
Jour 3
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Hip thrust (haltère sur hanches) | 4 | 12–15 | 60 s |
| Pompes pieds surélevés | 4 | 6–8 | 60 s |
| Fentes latérales (poids de corps) | 3 | 10–12 par côté | 45 s |
| Rowing renégat (haltères) | 3 | 8–10 par côté | 60 s |
| Planche latérale dynamique | 3 | 30 s par côté | 30 s |
Quelle routine alimentaire pour les femmes ?
Voici un exemple de repas quotidien.
| Repas | Exemple d’aliments | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d’avoine (60 g), lait demi-écrémé (200 mL), 1 banane, 2 œufs | 500 kcal | 25 g | 60 g | 15 g |
| Collation matinale | Fromage blanc 0 % (150 g), 1 c. à s. de miel, amandes (15 g) | 250 kcal | 20 g | 20 g | 10 g |
| Déjeuner | Poulet grillé (150 g), riz complet (100 g cuit), légumes verts | 550 kcal | 40 g | 65 g | 10 g |
| Collation pré-entraînement | Pain complet (2 tranches), beurre de cacahuète (20 g), pomme | 300 kcal | 10 g | 40 g | 12 g |
| Dîner | Saumon (120 g), patate douce (200 g), épinards sautés | 450 kcal | 30 g | 45 g | 15 g |
| Collation soir (optionnelle) | Shake protéiné (25 g), eau ou lait végétal | 200 kcal | 25 g | 5 g | 5 g |
| Total journalier | 2 250 kcal | 150 g | 235 g | 67 g |
Pour soutenir une prise de masse lente mais durable pour ta santé, ton apport calorique doit être en léger surplus d’environ 10 à 15 %, avec une bonne répartition des macronutriments.
- Protéines : 1,8–2,0 g/kg de ton poids corporel
- Glucides : 4–6 g/kg
- Lipides : 0,8–1,0 g/kg
Bien sûr, tu dois avoir un planning alimentaire avec des bonnes protéines animales ou végétales comme les œufs, les produits laitiers, le poulet et les oléagineux.
Fais attention à manger des glucides à index glycémique modéré comme le riz complet, les flocons d’avoine et les patates douces. Sinon, bonjour le diabète de type II.
Enfin, pour les lipides, tu peux consommer des avocats, des noix et agrémenter tes plats d’huile d’olive.
Retrouve ici, 5 menus types pour les femmes en musculation et bons pour la santé.
Consommer un gainer pour les femmes minces
Si tu es une femme mince et un métabolisme est très élevé, investir dans un gainer peut être un atout précieux pour toi en prise de masse.
Il contient entre 500 et 1 250 kcal selon les marques et contient à la fois des glucides et des protéines.
Son rôle est d’apporter les glucides et acides aminés au moment où tes muscles sont les plus réceptifs, après ta séance.
Mais il ne remplace pas une bonne alimentation équilibrée !
Les meilleurs exercices de musculation pour les femmes
Globalement, on retrouve les mêmes exercices de musculation chez les femmes que chez les hommes pour la prise de masse.
- Squat
- Soulevé de terre
- Développé couché
- Rowing unilatéral haltère
- Fentes
- Mouvement de curl
Attention, à bien prendre en compte quelques subtilités sur certains exercices pour éviter les blessures.
👉Le squat
Morphologiquement, les femmes ont par exemple un bassin plus large et un centre de gravité légèrement plus bas car elles sont plus petites.
Étant moi-même pas très grand, je me rends compte qu’il faut avoir un placement des pieds plus ouvert vers l’extérieur et ne pas descendre trop bas.
👉Soulevé de terre jambes tendues
Chez les femmes, on sécurise la colonne vertébrale avec un meilleur gainage et des charges moins lourdes car tu as moins de force dans le bas du dos par rapport à un homme (j’y suis pour rien ne m’engueule pas).
Comprendre les durées, fréquence et temps de repos
Chaque séance de musculation doit durer entre 45 min et 1h, ce qui correspond à un entraînement de 5 à 8 exercices.
Dans les programmes au début de l’article, je t’ai indiqué les temps de repos et c’est hyper important de les respecter.
Ils vont permettre à ton organisme de souffler avant la série suivante sans pour autant sursolliciter tes muscles. Vise des temps de repos entre 1 min 15 et 1 min 30.
Il faut appliquer un programme avec 3 séances par semaine car si tu en fais moins, ton corps ne vas être suffisamment mis à l’épreuve et il ne vas pas construire de muscle.
Ce qui compte au début, c’est surtout la bonne fréquence avec des charges modérées plutôt qu’une fréquence faible et des charges trop lourdes.
L’hypertrophie musculaire chez les femmes est-elle différente ?
| Critère | Femmes | Hommes |
|---|---|---|
| Hormones principales | Œstrogènes, progestérone Testostérone ~15–20 % niveaux mâles |
Testostérone élevée Œstrogènes basses |
| Réponse à la surcharge | Moins de gain de force brute, meilleure endurance musculaire |
Gain de force plus rapide, plus de masse initiale |
| Distribution des fibres | + fibres lentes (type I), bonne résistance à la fatigue |
+ fibres rapides (type II), explosivité accrue |
| Récupération | Récupération parfois plus rapide, moins de besoin de repos long |
Récupération plus lente, repos plus long nécessaire |
| Prise de volume | 1 kg muscle/mois (débutante), gain plus progressif |
1–2 kg muscle/mois (débutant), gain initial plus rapide |
| Esthétique recherchée | Tonicité et galbe, silhouette affinée |
Masse et volume musculaire, force maximale |
L’hypertrophie musculaire présente des différences entre les femmes et les hommes, dues aux variations hormonales et physiologiques.
Les femmes tendent à développer plus facilement la masse musculaire dans le bas du corps plutôt que le haut du corps, à cause de la répartition des récepteurs androgéniques et des influences hormonales comme les œstrogènes.
Même si les femmes produisent des hormones de croissance, l’absence de testostérone en grosse quantité limite le potentiel anabolique et donc la prise de masse.
Par contre, les œstrogènes stimulent la production de ces hormones de croissance, ce qui peut compenser partiellement cette différence par rapport aux hommes.
Autres questions
Comment être sûr de ne pas devenir trop musclé ?
Comme je te l’ai dit plus haut, les femmes n’ont pas les mêmes taux de testostérone que les hommes, ce qui rend très difficile une prise de masse excessive involontaire.
Aucune chance pour toi de devenir Rocky Balboa si tu t’entraînes correctement.
Est-ce que je peux quand même me faire plaisir avec mes repas ?
Oui, bien sûr on n’a qu’une vie alors tu peux te faire plaisir mais il faut que ça soit marginal. Évite les pâtisseries sucrés trop souvent. Mange des aliments que tu aimes.
Combien de temps faut-il à une femme pour se muscler ?
Comme pour les hommes, tu verras des premiers résultats au bout de 3 à 4 semaines.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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