Pour des gros fessiers bien moelleux, l’exercice de la presse à cuisse inclinée est exceptionnel !
Il permet de charger lourd sans mettre la pression sur la colonne, ce qui en fait une alternative solide pour prendre rapidement de la masse musculaire.
Il t’offre une trajectoire stable et une amplitude réglable selon ta morphologie.
Je te montre comment bien l’apprivoiser, les erreurs fréquentes, les variantes possibles et comment progresser.
Comment utiliser la presse à cuisses inclinée ?
La position de départ
Installe-toi sur le siège en posant ton bassin bien au fond du dossier pour que ton dos reste stable tout au long du mouvement.
Place tes pieds sur la plate-forme légèrement plus haut que la ligne du milieu afin d’éviter une flexion excessive des genoux.
Garde les pointes légèrement ouvertes pour laisser les hanches bouger librement.
Déverrouille la sécurité, puis tends les jambes sans les verrouiller complètement. Tu dois sentir la charge te pousser mais ton bassin reste fermement ancré dans le siège.
La phase excentrique
Descends lentement la plate-forme en contrôlant toute la trajectoire. Laisse tes genoux fléchir naturellement, sans les forcer vers l’intérieur ni vers l’extérieur.
Continue la descente jusqu’à sentir un étirement net dans les quadriceps et les fessiers, sans que ton bas du dos ne se soulève du siège.
La phase concentrique
Pousse la plate-forme en engageant d’abord tes talons puis l’ensemble de tes cuisses. Le mouvement doit partir du bas du corps, pas du verrouillage de tes genoux.
Concentre-toi sur l’extension de hanches et de genoux et remonte jusqu’à environ 90 % de l’extension totale.
Laisse une légère flexion pour conserver la tension musculaire sans donner le travail aux articulations.
Ce que j’ai ressenti sur le leg press inclinée 👇
Le siège ne doit pas être trop réglé à l’horizontal car sinon quand tu pousses, ton dos n’est plus collé au dossier.
Au début, je l’avais mal réglé. Il faut jouer avec le bouton en-dessous le siège.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : sentir une tension continue dans les quadriceps, sans douleur dans les genoux et sans décoller le bas du dos.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 12 à 15
- Charge : légère à modérée au début
- Tempo : 3 secondes de descente, 1 seconde en bas et remontée contrôlée
- Repos : 1 min 30
- Progression : augmente la charge par paliers de 5 à 10 kg
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★★ | Tension continue et facilement modulable selon la position des pieds. |
| Adapté aux débutants | ★★★★ | Mouvement guidé, trajectoire stable, parfait pour apprendre à pousser lourd. |
| Risque de blessure | ★ | Très faible si tu gardes le bas du dos collé au siège. |
| Matériel nécessaire | ★★★ | Nécessite une machine spécifique, présente dans 95 % des salles. |
| Facilité de progression | ★★★★★ | Charges progressives simples à ajuster. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★★ | Excellent pour gagner du volume sur quadriceps, fessiers et adducteurs. |
Quelle charge utiliser ?
L’objectif n’est pas de pousser le maximum, mais de garder le bassin collé au siège et de respecter une amplitude confortable.
Démarre à 40 ou 50 kg en mettant bien le même poids de disques de chaque côté.
Comment progresser sur la presse à cuisses inclinée ?
Commence par stabiliser ta technique pendant 2 à 3 séances avant d’augmenter la charge.
Quand tu atteins 15 répétitions propres sur ta série la plus lourde, ajoute 5 à 10 kg la séance suivante.
Travaille aussi ton amplitude avec une descente légèrement plus profonde augmente l’activation des fessiers.
Tu peux aussi jouer sur la position des pieds (plus serrés ou plus écartés) pour renforcer certaines portions du mouvement.
Une fois que tu gères, que tu peux intégrer ensuite le hack squat qui permet aussi de charger lourd.
Les erreurs à éviter
Descendre trop bas au point de décoller le bas du dos.
Risque énorme de pression sur le bas du dos.
Verrouiller complètement les genoux en haut.
Cela coupe la tension musculaire et met la pression sur l’articulation.
Mettre les pieds trop bas sur la plate-forme.
Charge excessive sur les genoux.
Rompre l’alignement genoux et pieds.
Les genoux doivent suivre la direction des pointes de pieds pour un mouvement naturel.
Les muscles sollicités
Les quadriceps sont activés durant toute la remontée.
Les muscles des fessiers sont surtout engagés en bas de mouvement et c’est le but de l’exercice.
Les ischios-jambiers sont aussi musclés pendant la descente.
Les adducteurs sont fortement recrutés si les pieds sont écartés.
Les meilleures variantes du leg press inclinée
- Presse pieds serrés pour les quadriceps
- Presse unilatérale
- Presse sumo
- Presse à cuisses classique si tu veux une version plus polyvalente
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
La presse à cuisse inclinée peut être placé en tout premier exercice, suivie de fentes latérales pour travailler différemment les cuisses.
Fréquence : 1 à 2 fois par semaine.
| Semaine | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 12 à 15 | 90 secondes |
| 2 | 4 | 12 à 15 | 90 secondes |
| 3 | 4 | 12 à 15 (charge augmentée) | 90 secondes |
| 4 | 4 | 12 à 15 (tempo lent) | 90 secondes |
Les autres questions sur la presse à cuisses inclinée
Parce que tu descends trop bas ou que ton siège est réglé trop loin.
Quand tu vas au-delà de ton amplitude naturelle, ton bassin bascule et tes fesses se soulèvent du dossier.
Remonte légèrement le dossier, rapproche un peu ton siège et arrête la descente juste avant que ton bassin ne décolle.
Ton pied doit rester entièrement en contact avec la plate-forme : talon, plante et pointes.
Si une partie se décolle, surtout le talon, tu perds de la stabilité et tu sollicites mal les fessiers.
Ajuste la hauteur de tes pieds pour garder un contact complet tout au long du mouvement.
Descends jusqu’à ce que tes hanches atteignent une flexion profonde sans décoller le bas du dos.
Tu dois sentir un étirement net en bas du mouvement. Si ton bassin bascule, tu es déjà trop bas.
L’amplitude idéale est profonde mais contrôlée, arrêtée juste avant la bascule du bassin, avec une tension continue du début à la fin.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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